徒手牽引小絕招：伸懶腰

郭秀云

伸懶腰當“牽引”

不再久坐，在電腦前作業一小時左右，就起來活動活動，站立或慢走，把水瓶水杯、零食、紙巾等拿離身邊，需要時必得站起來走走。

伸懶腰是我最愛的運動，是徒手“牽引”小絕招。伸懶腰上肢、上體活動，助心臟充分運動，助更多氧氣供給各組織器官，使更多含氧血液供給大腦，讓人頓感神清氣爽。伸懶腰，深呼吸，頭部盡量后仰，兩臂上舉向后伸。頸部、腰部都得到活動，這一伸一縮，利于腰肌鍛煉并逐步強健有力。“坐如鐘、站如松”，保持脊柱正確態勢，預防前傾成駝背。常伸懶腰，活動四肢，可有效驅除疲勞、恢復身體良性狀態、健美身體。

躺著“牽引”

仰躺床上，伸展四肢，腳使勁繃直，雙臂盡量順頭部方向伸展，也是伸懶腰。還可把腰部抬離床面，堅持半分鐘左右，間歇10秒左右，每次反復做20下，每天2次即可，腰背肌功能能得到鍛煉。

尋機“牽引”

秉著“能行不坐，能站不坐”的保健原則，我以步當車，堅決邁開腿。家有小車，持有駕照，仍低碳保健乘公交或地鐵，兩頭行走一段路，逼自己運動。上公交或地鐵后，即便有空座也不坐，上舉雙手拽著“把手”，可達到“牽引”效果，自己把握時間度即可。必須開車，如開長途回老家，中途多停幾個服務區活動活動。職業司機更要見縫插針下車活動。

輔助“牽引”

只要伏案，腰后必放靠墊。辦公座椅、電腦座椅和車子座椅上必備。我好看書，不再正襟危坐，而是選齊腋窩高的柜子代書桌，或特制高腳書桌，站著看書寫字。我淘得妹家棄用的高度適宜的木制鞋柜，撐著讀寫正好。墊高電腦顯屏，保持目視在水平線以上稍稍仰視。有時一人在家上網，適度用跪姿換坐姿歇腰，地上鋪小型地毯，加上坐墊，效果挺好。晾衣時盡量不用叉棍，仰頭舉手，巧用細節放松。

無形“牽引”

科學護腰。注重保暖，中老年人秋冬穿過腰長外套，可戴腰圍帶，有助腰疾康復。盡量少搬、抬、提重物，如實在避不了，就做好準備姿勢，不把力量集中腰部。不長時間彎腰做事，不彎腰負重，不陡然扭動腰部。床軟硬適中，太軟太硬都不利于腰肌休息，久了影響腰肌保養。坐、站、行適度變換，常動腰部，養成做腰椎頸椎保健操習慣。

食療跟上

多吃含鈣量高些的食物，多吃黑色營養食物強腎固本。endprint