小小一根繩 磨煉你我他

王云鵬

跳繩是一項在環擺的繩索中做各種跳躍動作的體育運動，同時也是一項老少皆宜的全身性有氧健身運動。本次2分鐘速度雙搖跳規則：在3×3米的正方形區域內，運動員跳起（雙腳）一次，雙手向前搖繩，繩躍過頭頂通過腳下繞過身體兩周(720度)稱作雙搖跳，記次數1次，在規定時間內累積計數。通過這項比賽，不僅能鍛煉學生身體，還能磨煉學生的意志，培養吃苦耐勞的精神。通知是十一月中旬下發的，我們立即著手開始訓練，由于比賽在十二月底，時間緊，任務重，在四十多天的時間內如何來訓練這些運動員，并能在比賽中獲得好的成績，筆者有幾點心得與體會。我將從以下幾個方面來談談。

一、選材

俗話說：“萬事開頭難”，一個好的開始等于成功的一半。我從以下幾個方面進行篩選:①技能：我校五、六年級共有450左右學生。學校每年舉辦體育節活動，2分鐘速度雙搖跳是其中的一個比賽項目，我查找了五、六年級學生的雙搖比賽的成績在50個以上的同學；②身體素質：2分鐘雙搖跳需要運動員的耐力素質，力量素質，我在技能方面選擇的基礎上，從學生800米跑以及雙手前拋實心球成績為優秀的同學；③學生個性及心理素質：在訓練中，學生要有不怕吃苦，堅持不懈的精神。我向符合①②條件學生的幫助人了解了他們平時的學習生活的情況。只要班主任老師表示該同學做事持之以恒，不虎頭蛇尾，吃苦耐勞，那么他就成為我校一名光榮的運動員了。

二、專項練習

經過嚴格的篩選，這些運動員已經是學校的精英。僅僅有先天優勢，沒有后天的努力是遠遠不夠的，想要去的好成績還需要系統的訓練。訓練時我發現了一些問題，如跳繩動作、體能、力量、體力分配、失誤次數等。

首先是繩子的長度，單腳踩住繩，拉到胸口與肚臍眼的位置；

其次起跳與落地緩沖。個別學生跳起高度過高，由于重力作用，跳起是做功運動，做功的大小取決于高度與質量，學生比賽是輕裝上陣，且短期內體重不會有大幅度的變化，所以跳起的高度越高，做功越大，而跳占了學生體能消耗很大比重，所以合理的跳起高度對成績的提高非常重要。高度過高對于關節的損傷也更大。在落地緩沖時不少學生腳掌“啄”地緩沖，如小雞啄米般，不利于學生的二次起跳，影響到起跳的連貫性。要求學生以前腳掌起跳，屈膝配合落地緩沖。加入墊腳提踵練習，加強腳踝關節韌性及力量。

再次握繩姿勢，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力作外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作，掌心不可向上，不利于手腕發力。

最后學生在這兩分鐘里，前半段失誤比較少，后半段失誤明顯增多。這是兩方面的問題，第一是體能不足。由于體能限制，在后半段時間里影響跳繩的連貫性，倒是失誤頻頻，故要加強學生體能方面的專項訓練；第二是體能分配。由于前半段學生跳的速度過快，導致體能的急劇消耗，導致后半段失誤連連，影響成績。

訓練內容 針對問題

8分鐘跑（不低于8圈） 體能不足

提踵（200個/組） 加強踝關節韌帶及力量

失誤增次/增時（失誤一次加20個雙搖或者多跳20秒） 失誤次數

負重（腳綁沙袋，手持啞鈴1.5KG，無繩1分鐘跳繩） 腿部、手腕力量不足

60秒跳繩（控制個數，誤差±2） 體能分配，節奏的把握

注：跑道一圈為250米。根據學生情況，有針對性地進行練習。

三、訓練過程五大要

在訓練過程中我們除了做到以上的訓練外，提高運動員成績還需要做到五大要。

一要培養學生頑強拼搏、吃苦耐勞精神。利用小學生好勝心強的心理特點，引入競爭淘汰機制。每周天進行一次測試，記錄每位運動員的成績，根據個數多少進行排名積分，周五結束時匯總，積分最后兩位同學淘汰。訓練中多一分耕耘比賽中才會多一分收獲，讓運動員們形成你追我趕的氣氛。讓學生自己想練，要練，訓練效果才能有進一步的提高。

二要盡量減少受傷。學生的積極性調動起來后，很多學生為避免淘汰，會堅持訓練。由于身體疲勞，學生容易造成受傷。我們這時要做到學生準備活動要充分，觀察學生身體情況要充分，放松活動要充分。準備活動是重中之重，告訴學生準備活動的必要性和重要性，充分的準備活動是訓練的順利開展的有力保障。訓練中密切注意學生的臉色，聽學生的呼吸，若有不妥立即處理解決。訓練結束后的充分放松，讓學生肌肉得到放松，身體機能從興奮慢慢恢復到平穩，使機體保持內環境平衡與穩定。

三要鼓勵表揚，孩子是希望自己的勞動得到肯定的。在訓練過程中刻苦的學生不僅要及時地表揚，還要向他們的老師表揚，讓學生建立自信心。用表揚來調動學生積極性，用表揚來引導學生刻苦訓練，用表揚來肯定學生的付出和收獲。激發他們戰勝一切的，勇往直前的斗志。同時，也進行物質表揚，在訓練結束后分發點心，成績優異者再進行獎勵，一方面鼓勵學生，另一方面也補充學生的體力。

四要調控學生情緒。比賽會對運動員情緒和心理產生波動，從而影響運動員水平的正常發揮。比如籃球比賽中球員罰球，觀眾的呼聲與噓聲會影響球員的罰球。小學生心理素質還不成熟，自我調節能力還有限，不能很好掌握自己的情緒，容易被周圍環境影響，在比賽時要給運動員放松緊張的心情，掌握好運動員的興奮到來的時機。讓運動員正常甚至超水平發揮，取得優異的成績。

五要設置情境。在訓練中，我將淘汰機制設置為武狀元爭奪賽，每一周的匯總時評出前三甲，分別授予他們狀元，榜眼，探花的稱號，并給予相應的獎勵。情景的設置，激發了學生的興趣，特別是在體能消耗大的情況下，給了學生堅持訓練的精神動力，對訓練效果及成績的提高起到了大幅度的推動作用。

通過四十多天的訓練，我們學校的冬季三項在市比賽中取得團體第三名的好成績，其中小學組男子、女子組2分鐘速度雙搖跳獲得全市個人及團體第一名。）