好零食？壞零食？

劉長偉

如今市場上，零食琳瑯滿目，然而，家長在孩子的零食選擇上，往往會有很多困惑。什么是好的零食？

如何區分好零食和壞零食？

聽聽專家的說法。

零食是兒童飲食的重要內容

一般情況下，人的生活中除了一日三餐中被稱為正餐的食物外，其余的都稱為零食。零食是我們飲食中的一部分。很多情況下，我們會通過吃零食來獲得滿足感和幸福感，而對于正在生長發育中的兒童，零食顯得尤其重要。合理安排健康的零食，不僅能夠滿足孩子吃的欲望，更利于孩子的健康。

中國營養學會認為零食是兒童飲食中的重要內容。對于發育中的孩子，尤其是1歲以上的寶寶，應該適量進食零食。但零食有好壞之分，應該為孩子合理安排健康的零食。對幼兒來說，零食選擇合適，對正餐也是有利的補充。

好零食=健康的原料+健康的制作方式+健康的吃法

健康零食主要包括奶類、少加工的主食類，新鮮水果類及堅果類。健康零食的制作方式一般是沒有經過復雜的現代工藝加工，不含過多的純糖、油、人造奶油等，從制作方式上來講，不采用油炸、燒烤等方式。

另外，好零食還意味著健康的吃法，即合理安排零食。很多媽媽會認為孩子不吃正餐，是因為吃零食多了的緣故。這種說法有一定道理。如果孩子在非正餐時間進食過多零食或高能量的零食，或在即將吃飯時進食零食，都會影響孩子正餐的攝入。因此，養成進食健康的零食習慣也是非常重要的。家長可以在兩餐之間合理安排在正餐吃不到或吃的少的健康食物。

幼兒零食安排小榜樣

上午10：00

下午15：00

晚上20：00

上午10：00

下午15：00

晚上20：00

純酸奶100毫升（冬季可溫熱） 蔬菜餅香蕉1個 切片面包1～2片或小饅頭1～2個

牛奶150～200毫升

八寶粥200～300 毫升 小花卷1個

蘋果1個 比薩餅1～2塊

牛奶150毫升

壞零食，健康3偽裝

不健康的食物包括油炸類食物、奶油類糕點、含純糖食品及飲料。如油炸薯片、油炸薯條、果汁、含糖飲料、奶茶、烤火腿等。不過現在壞零食有時也會取個光鮮漂亮的健康名字來混淆視聽哦，一起來識別它們的偽裝吧！

偽裝1

不含“反式脂肪酸”

我們知道，攝入過多的反式脂肪酸會有害我們的健康，增加心血管疾病的發病率。于是很多零食就宣稱不含“反式脂肪酸”。所謂的反式脂肪酸，主要存在于人造黃油、人造奶油的糕點及油炸零食里。因此，我們應盡量避免或減少含有較多反式脂肪酸的食品如奶油、奶茶、沙拉等的攝入，尤其是嬰幼兒。

此外，含油較多，保存期比較長的零食需要格外小心。因為常用的植物油含有不飽和脂肪酸，但不飽和脂肪酸不穩定，容易氧化變質，導致氣味及口味改變，變成難聞難吃的食物。為了解決這一問題，生產商通過一定的工藝將不穩定的油通過氫化過程，變成穩定的油（將油脂中的不飽和脂肪酸轉化成飽和脂肪酸），用于零食的加工及保存，這樣既有利于零食保存又有利于保持零食的口感。但油脂氫化過程中，可能會產生反式脂肪酸。另外，很多生產廠家會通過改善工藝來減少或避免反式脂肪酸。于是一些薯片類零食包裝上標注有“不含反式脂肪酸”，并宣稱營養豐富。雖然，這些零食與含有反式脂肪酸的零食相比相對健康，但仍然不是健康食物。這是因為這類零食，如薯片中的淀粉在高溫過程中會產生丙烯酰胺，丙烯酰胺屬于致癌物質。同時，這些零食含有油脂，具有高能量，會讓運動少的孩子更容易肥胖。同時，又可能增加了鹽的攝入，而零食中的食鹽是不容小視的。因此，應盡量讓孩子遠離這些零食，尤其是容易發生肥胖或已經肥胖的兒童。

中國嬰幼兒膳食喂養指南

（2009）建議（嬰幼兒喂養建議，中華兒科雜志，2009），不給4個月以內的嬰兒喝果汁，美國兒科學會推薦6個月以內的嬰兒不喝果汁，而澳大利亞最新嬰幼兒喂養指南（2012）規定不給1歲以內的嬰兒喝任何果汁

偽裝2

零“脂肪”

一般飲料中本來就不含脂肪，可有的商家為了讓產品吸引消費者的視線，在包裝醒目的地方宣稱自己的飲料為零脂肪。很多媽媽會以為這些飲料可能更健康。可仔細分析一下營養標簽，發現該飲料的宣稱仍然是個“陷阱”。比如，某乳酸菌飲料營養標簽上注明脂肪0%，碳水化合物（蔗糖、葡萄糖等）16. 2%，蛋白質1.1%。一瓶500毫升的飲品含有能量接近350千卡（大致相當于100克生大米或250克蒸熟米飯的能量）。而也許孩子喝1瓶這樣的飲料并不難，可要是吃下250克熟米飯可能不容易。這些飲料升糖較快，用于處于饑餓狀態者補充點能量倒是可以，但對于普通人群補充水分來說，并不合適，很容易造成能量過剩。而且這類飲品由于使人體血糖上升較快，無形中又增加了胰島素分泌的負擔。

偽裝3

不加糖

相對加糖的果汁或用添加劑調配的果汁味飲料，不加糖的純果汁越來越受青睞。很多純果汁宣稱不加糖，不含添加劑，這讓很多人覺得純果汁屬于健康飲品。事實上，果汁在榨制過程中，膳食纖維已經棄去，維生素C也幾乎全部破壞。而純果汁本身含糖已經很高，不加蔗糖的純果汁能量也不低。同時，相對于水果，果汁吸收較快，升血糖也快，容易在體內儲存起來轉化成脂肪，而增加肥胖的風險。中國嬰幼兒膳食喂養指南（2009）建議（嬰幼兒喂養建議，中華兒科雜志，2009），不給4個月以內的嬰兒喝果汁，美國兒科學會推薦6個月以內的嬰兒不喝果汁，而澳大利亞最新嬰幼兒喂養指南（2012）規定不給1歲以內的嬰兒喝任何果汁。因此，為了孩子的健康，最好不給1歲以內的嬰兒喝果汁，1歲以后的幼兒或兒童也應盡量減少或控制果汁的攝入，且需要稀釋。

生活富足的今天，一些慢性病的風險明顯增高，心腦血管疾病、糖尿病、高血壓、腫瘤等慢性病成為危害人類健康的主要殺手，樹立健康的生活方式對于健康來說顯得極為重要，零食（包括飲料）是我們生活的一部分，但為了健康，我們應理性選擇零食（健康的零食包括奶類、新鮮的水果、堅果等），盡量減少或避免不健康的零食，尤其是嬰幼兒。