油“品”打造人“品”
——脂肪篇

文/陳霞飛

【食品營養系列 第3期】 從營養標簽標準說起

油“品”打造人“品”
——脂肪篇

文/陳霞飛[1]

不飽和脂肪酸家族

在超市，食用油柜臺展示的基本都是半透明、液體狀的金黃色油脂，這些油也就是我們日常主選的烹飪油。今天，我們來認識一下脂肪酸大家族中的重要分支——不飽和脂肪酸。根據GB/Z 21922－2008《食品營養成分基本術語》中定義，不飽和脂肪酸由單不飽和（一個雙鍵）脂肪酸和多不飽和（2個或2個以上雙鍵、順式結構）脂肪酸組成。不飽和脂肪酸按照其雙鍵的位置可分為ω-3、ω-6和ω-9等多種類型。它除了提供能量外，還是生命活動中重要的、必需的營養成分。本期我們主要來聊一聊不飽和脂肪酸的營養。

高油“品”單不飽和脂肪酸

圖1

最常見的單不飽和脂肪酸主要為油酸。這種順式單不飽和脂肪酸有明顯降低膽固醇的作用，經過流行病學調查后發現，經常食用油酸的人患冠心病的幾率較低。單不飽和脂肪酸來源廣泛，如：橄欖油、茶油、花生仁、菜籽油（見圖1）。

不可缺的多不飽和脂肪酸

水生動物如深海魚、蝦等，其脂肪酸大部分為多不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸，熔點低，易消化。人體無法合成的必需脂肪酸——亞油酸和a-亞麻酸都屬于多不飽和脂肪酸。它們對組織細胞的構成、磷脂、激素的合成等十分重要。多不飽和脂肪酸還對細胞膜功能、基因表達、防治心血管疾病、生長發育具有了相當大的作用。多不飽和脂肪酸還廣泛存在于核桃仁、大豆、葵花籽等植物中（見圖2）。

圖2

不飽和脂肪酸不足與過剩

根據GB 28050－2011《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》，可通過脂肪和飽和脂肪酸的參考攝入量，估算不飽和脂肪酸含量。若單不飽和脂肪酸長期不足，可能導致血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管疾病。亞麻酸缺乏對于嬰兒，可能會出現濕疹，成人則容易產生皮炎或傷口難愈合等；長期缺失a-亞麻酸，視網膜將受損，同時會降低注意力等。

多不飽和脂肪酸中的ω-6攝入過多，容易在體內產生過氧化現象，影響細胞功能，促進衰老和降低免疫功能，對健康不利；同時因攝入過量而導致能量過剩，由此產生一系列疾病。

調控方案——營養標簽指點

如何來了解我們一天攝入食物量中不飽和脂肪酸是否控制在正常范圍內？我們就以炒花生仁標簽來指點迷津：根據GB 28050－2011規定，花生仁外包裝的標簽上都附有一個營養成分表（見表1），其中顯示：每100 g花生仁所提供的脂肪為48 g，而這48g脂肪占一天所需脂肪的80%。若你吃了100 g該包裝花生仁，則表明這天還需要20%的脂肪；每100g所提供的不飽和脂肪酸可根據脂肪、飽和脂肪的信息來推算：48g－8 g=40g，總脂肪參考值為不超過60 g，故若你吃了100 g花生仁，則表明你已攝入了這一天所需不飽和脂肪酸的總量（見圖3），故接下來的食物攝入量應關注其他食物標簽的脂肪和飽和脂肪的信息，在此基礎上來調整。

表1 某花生仁部分營養成分表

圖3

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誤區：深海魚油多多益善

深海魚油富含ω-3系列脂肪酸：DHA、EPA，是老年人不可忽視的營養物質。有研究認為它可以延緩大腦萎縮，延緩大腦功能衰退，但并不是多多益善，每天不可超過3 g。若在服用期間，同時大量食用這類深海魚，極有可能超標。由此會導致血液不易凝結，增加出血的風險，還可能出現胃灼熱、惡心、便稀、皮疹和流鼻血等癥狀。控制攝入量很重要，否則起到的只能是反作用。

無論飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸，雖營養價值相差不少，但不容忽視的是它們所提供的能量高于其他食物2倍以上。故若超標，應邁開步伐，讓運動使其“收支平衡”。每天快走1小時=消耗1003 kJ能量（以體重60 kg計算）。

注：[1]復旦大學附屬華東醫院主任營養師、上海市臨床營養質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫院副院長、營養科主任，中國營養學會理事，臨床營養分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。