運動益處多量度要適當

張乾

運動傷害的發生并非偶然，其發生有一定的規律性，我們只要掌握了這種規律性，就可以把運動創傷的發生率降到最低限度。

隨著人們保健意識的增強，參加運動的人越來越多。因為運動可以增強人體的抵抗力，鍛煉心肺功能。但運動又是把雙刃劍，如果不得當就會引發運動傷害。因此，無論是日常的鍛煉和運動，還是體育競技活動，都經常會出現意外受傷的情況。專業的運動員尚且可能出現運動損傷，更何況普通的老百姓。所以，對于都市里較少運動、并且沒有進行規范運動的白領來說，一方面需要保證一定的運動量，同時，也要預防運動可能帶來的損傷。

何為運動傷害？

運動傷害是指運動中發生的各種傷害，并不是所有人都很清楚應如何防止運動傷害。據有關資料統計，大學生運動損傷的發生率高達75.27%～77.63%。其中關節韌帶損傷最多，占37%；其次是皮膚擦傷，占33.9%；第三位的是肌肉損傷，占22.9%。在損傷部位上，各種運動不盡相同，但共同點是，膝關節和踝關節是損傷發生最多的關節。

運動后肌肉酸痛怎么辦？

運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：一種是運動后疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現，并伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復，這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動后疲勞。我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種，即延遲性肌肉酸痛。

肌肉酸痛的自我處理

休息。休息能減緩肌肉酸痛的現象，并可促進血液循環，能加速代謝產物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。

靜態伸展。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次，這種伸展練習有助緩解痙攣。

拍打按摩。對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。

熱敷。對酸痛的局部肌肉進行熱敷，是最有效的一種方式，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

避免運動傷害重在預防

對待運動創傷，我們一方面要重視它，另一方面要正確對待，不能因為發生了一些運動傷害事故就謹小慎微，甚至因噎住廢食，停止鍛煉。運動傷害的發生并非偶然，其發生有一定的規律性，我們只要掌握了這種規律性，就可以把運動創傷的發生率降低到最低限度。

運動傷害有些是單次暴力所致，有些則是多次微小損傷累積的結果。具體該如何預防，來看看下面的建議。

選擇適合自己的運動項目

每項運動都有自己的技術特點，每個人的身體條件也各不相同。在運動之前，首先要根據自身的年齡、性別、肌肉力量、關節靈活程度及傷病情況選擇合適的運動。人體是有其自身的發展規律的，當人體衰老時，肌肉的容積會下降，進而引起肌肉力量的下降，收縮速度的減慢。這就是為什么人老后會變得動作減慢的原因。隨著年齡的增長，骨骼的鈣質會逐漸流失，骨骼的強度會下降；人體韌帶中的膠原纖維也會隨著年齡的增長，而變得脆弱易斷。另外，當人們進入中年后，有些人會出現一些慢性疾病，而自己卻沒有察覺。因此，年過40歲，有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規律且持續運動計劃前，應該先由醫生評估其健康情形與體能水準，來選擇合適的運動項目。年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動；老年人可選擇散步、慢跑、太極拳等相對溫和的運動；膝關節有慢性損傷的人，不適宜做太極拳，負重蹲起等運動，較適宜選擇游泳、乒乓球等鍛煉方法。

制定科學的運動及健身計劃

在運動健身時應循序漸進，先易后難。各種運動都是由肌肉、骨骼及關節共同協調完成的。關節的穩定有賴于肌肉的收縮。而人體肌肉收縮強度和時間是有限度的。運動時間過長，會使肌肉運動協調性下降，關節不穩，進而導致運動傷害。所以，運動時，每個人應先小后大，逐漸加量，并最終找到適合自己的運動負荷。在學習技術動作時，應先學習簡單動作，掌握基本動作后再學習復雜動作。運動時，要使用正確的技術動作。否則，會因為動作不熟練或動作錯誤導致動作變形不協調，進而增加運動傷害的發生。有調查顯示，技術動作不合要領導致的運動損傷占35.6%，排在傷害原因的第一位。合理的技術動作，是經過長時間經驗總結出的，既可以盡可能的發揮人體的潛能又能有效保護身體不受傷害。很多臨床觀察表明，運動疲勞肌力下降是造成很多運動損傷的重要原因。人體各個關節都具有韌帶組織以維持穩定，肌肉也是維持關節穩定的重要機制。運動初期和中期肌肉力量好，人體可以在作出動作前使得相應的肌肉緊張，各群肌肉相互協調維持穩定。當運動后期，肌力下降后，機體對于其運動狀態不能作出良好的相應，使得關節失去穩定，進而導致關節損傷。

選擇合格的場地和器械

調查顯示，有16.98%的運動損傷與場地不合格有關。合格的場地和器械可以有效的保護運動者，并達到運動效果。例如，最常見的健身項目慢跑，最好在平整的土地或塑膠場地上進行，最好不要在水泥、柏油等硬地上進行，也最好不要在跑步機上進行，因為這些場地對于膝關節沖擊力較大，長時間慢跑會損傷膝關節。再如，很多人喜歡利用負重蹲起來鍛煉大腿肌肉力量，但過大的負荷會導致髕骨軟骨的磨損。髕骨軟骨損傷的人應當避免此種方法，而改為靜蹲練習。

進行充分的準備活動

運動之前的熱身活動也有利減少損傷。不同運動項目之前有不同的熱身活動，并不是說運動前隨便跳一跳就算熱身。例如乒乓球需要進行手腕、腰部、踝關節、下肢等部位的熱身運動，大多數都市人平時坐的時間長，關節活動小，肢鍵太緊張，如果突然要承受大的扭動、旋轉，就可能出現挫傷。不熱身或熱身不足就開始運動，是許多年輕人的通病。但即使時間很匆忙，也要進行充分的熱身運動。不合理或不充分的熱身，可能引起慢性或急性的運動損傷。

遵守各項運動規則

各種運動規則中，有很多條文都是用來防止運動傷害發生的，比如足球中對于抬腳過高的限制。這些規則有效地防止了在運動中相互沖撞或危險動作所帶來的傷害。所以，為了保護他人，更為了保護自己，大家都應該認真遵守各項規則。

使用必要的運動護具

各種關節是運動中最容易損傷的部位，關節過伸或過屈都有可能對肌腱造成損害，除做好熱身運動外，適當佩帶護具能在很大程度上避免肌腱過度拉伸。在許多運動中，使用運動護具是非常必要的，如輪滑運動中護膝的使用、棒球中頭盔的使用。這些護具的使用，極大地防止了很多嚴重的運動傷害的發生。

（編輯 遐飛）