器械練腰三步走

陸清

腰是老年人一個薄弱的環節。常聽老人說，刷著刷著碗就直不起腰來了。路邊健身器中有不少練腰的，有腰背按摩器、下腰器、扭腰器、轉轉圈、呼啦圈等，靈活搭配就能練好腰。

做任何主要動作前都要做好熱身，做腰部活動前可先利用漫步機、滑行板等熱身。至少20～30分鐘。

待身體微微發熱后，可以先上腰背按摩器。方法是，坐在座位上，雙手握住把手，背部緊貼靠背，腰部左右用力，扭轉整個背部。這個器械利用中醫背部經絡理論，對背部主要經絡進行按摩，相當于“靠樹”，每次做10～15分鐘就夠。

接下來可以做轉轉圈或扭腰器，要領是雙手抓住上邊的把手，保持身體平衡，雙腳踩在踏板上，利用上肢帶動腰部來做運動。這個器械不僅鍛煉腰背，還能鍛煉雙腿肌肉的控制力、身體的平衡能力，所以比較費勁。每次鍛煉轉轉圈、扭腰器兩者選其一就可以了，以免身體無法承受。每次做15～20分鐘為佳。

最后可以做下腰器、呼啦圈，兩個項目選一個就可以了。下腰器與徒手做體后下腰的動作基本相同，和呼啦圈一樣強度也不大。但做下腰的動作越慢越好，靠在下腰器上停一段時間，注意掌握平衡，別翻過去。每次做10～15分鐘。

上面的器械搭配在體力分配上從輕到重，再由重到輕三步走，在充分鍛煉肌肉的同時，也不容易使肌肉拉傷。腰部鍛煉每周最好做兩次，單數周第一次可采用腰背按摩器、轉轉圈等，第二次可采用腰背按摩器、扭腰器、呼啦圈，雙數周再打亂順序，這樣可以保持鍛煉的新鮮感。每組器械做10～15次，每組間歇不要超過3分鐘。

（摘自《中老年健康》）