維生素中的大家族：B族維生素

王斌

B族維生素可謂是維生素中的大家族，目前發現的共有八個成員，它們分別是：維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B5、維生素B6、維生素B7、維生素B12、維生素Bc。

它們在寶寶生長發育的過程中起著重要的作用，直接或間接作為新陳代謝中的輔酶，關系到神經、消化等各系統能否正常運行。更有意思的是，他們之間還存在著相輔相成的關系。

家族八成員各自的作用

成員一：維生素B1

·構成輔酶，維持體內正常代謝。

·促進胃腸蠕動。當缺乏時，易導致食欲減退。

·對神經組織的作用：維生素B1缺乏易導致腳氣病。

·與心臟的關系：維生素B1缺乏會引起心臟功能失調。

食物來源：葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦豬肉、全麥粉、小米、玉米、糙米等。

TIPS：維生素B1含量因食物種類而異，且受收獲、儲存、烹調、加工等條件影響。所以盡量選用粗加工的谷物類，且烹調時間及溫度不宜過長、過高。

成員二：維生素B2

·構成輔酶參加物質代謝。

·參與細胞生長。當缺乏時易導致皮膚黏膜受損，如眼角炎、口角炎、外生殖器炎癥。

·參與維生素B6和維生素B3（煙酸）的代謝。

·與機體鐵的吸收、儲存和動員有關。補充維生素B2對防治缺鐵性貧血有重要意義。

·具有抗氧化活性。

食物來源：動物內臟、蛋類、奶類、大豆和綠色蔬菜等。

TIPS：維生素B2對光和熱比較敏感，所以建議陰暗、低溫條件儲存及烹調。

成員三：維生素B3（煙酸）

·構成輔酶。

·保護心血管，缺乏可引起癩皮病，前期癥狀有體重減輕、疲勞乏力、記憶力差、失眠等，加重時會出現皮炎、腹瀉、癡呆。

食物來源：肝、腎、瘦畜肉、魚、堅果、乳、蛋、玉米等。

TIPS：玉米中的煙酸為結合型的，不能被人體吸收利用，只有經過堿處理的玉米才能水解為游離型的煙酸被人體吸收利用，所以吃玉米建議單獨烹調，在制作過程中加堿。

成員四：維生素B5（泛酸）

·構成輔酶，參與代謝。

·參與血紅素及膽固醇的合成。

·參與脂肪酸合成。

食物來源：泛酸在自然界有廣泛的食物來源，如肉類（尤其動物內臟）、蘑菇、雞蛋、甘藍和某些酵母、全谷物食物等。

TIPS：食物中的泛酸在正常儲存條件下是相當穩定的，但在熱和堿性、酸性條件下不穩定，所以建議低溫烹調此類食物。

成員五：維生素B6

·參與氨基酸代謝。

·參與糖原和脂肪酸的代謝。

·其他功用，如缺乏時典型的臨床癥狀是：脂溢性皮炎、小細胞性貧血、癲癇樣驚厥，以及憂郁和精神錯亂的一些神經癥狀。

食物來源：豆類、畜肉、肝臟、魚類、蛋類、水果、蔬菜、奶類等。

TIPS：遇堿較不穩定，對酸、熱較為穩定，所以可以在烹調時點醋，有利于維生素B6的保存。

成員六：維生素B7

·作為輔酶參與代謝。

·參與消化酶合成，促進消化。

食物來源：奶類、蛋黃、動物肝臟等。

TIPS：維生素B7對氧化劑不穩定，加熱易被破壞，加工時可用加入富含維生素C或維生素E的食物來防止。

成員七：維生素B12

·構成輔酶，參與代謝。

·參與脂肪酸合成，進而影響神經。

·參與紅細胞生長。

食物來源：動物食品，如肉類、動物內臟、貝殼類及蛋類。

TIPS：乳母如果是素食者，注意單獨補充維生素B12制劑。

成員八：維生素Bc（葉酸）

·作為輔酶參與代謝。

·促進細胞分裂和組織生長。

·參與脂代謝。

食物來源：廣泛存在于動植物食品中，如動物內臟、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜等。

TIPS：食物加工過程中損失大約50%～90%，補充劑比膳食攝入生物利用度更高，但需在營養師指導下服用。

食補B族維生素

【三色豆腐】

食材：北豆腐、大蝦、豌豆、淀粉、小蔥、亞麻籽油、鹽

DIY

1.食材均清洗干凈后，大蝦去蝦線、去皮；

2.鍋中放適量水，北豆腐焯水，豌豆煮至綿軟后撈出備用；

3.北豆腐切成2～3厘米小塊，大蝦切碎，小蔥切末備用；

4.淀粉加適量水，攪拌均勻備用；

5.炒鍋燒熱后，放入少量亞麻籽油，加入蔥末爆香；

6.倒入大蝦碎，炒至變色后放入豆腐、豌豆；

7.炒至均勻后，放入水淀粉，待汁液濃稠后，關火，放入適量鹽調味即可。

TIPS：3歲以下寶寶不建議吃整粒豌豆，媽媽可根據寶寶咀嚼能力，將豌豆做成豌豆末、豌豆碎等。

【雞肝粥】

食材：雞肝、糙米、糯米、香芹、鹽

DIY

1.食材清洗干凈后，雞肝切小塊在水中浸泡半小時；

2.糙米、糯米加適量水，大火燒開后，改小火熬住；

3.雞肝切碎粒，鍋中加適量水，焯水后瀝干備用；

4.香芹取嫩葉，切碎備用；

5.炒鍋燒熱后，倒入少量亞麻籽油，放入焯好的雞肝碎，炒1～2分鐘出鍋；

6.將炒好的雞肝放入米粥中，繼續熬10分鐘，放入香芹葉碎關火，加適量鹽調味即可。

TIPS：動物內臟富含B族維生素、鐵、鋅等，因為安全問題媽媽往往不敢選擇，但每周吃一次是可以的。在購買時，建議選擇有機食品。endprint