如何提高中學(xué)女生800米跑的能力

陸松美

摘 要：結(jié)合教學(xué)實踐，就如何提高中學(xué)女生800米跑的能力進行了探究。

關(guān)鍵詞：女生；800米跑；體育課

體育課上，很多女生都不愿意動，身體表現(xiàn)得很沉重，不輕盈，在不得不面對800米練習(xí)和測試時，成績往往不甚理想，提到800米，女學(xué)生往往都有恐懼心理，對于大部分學(xué)生來說，還沒跑就輸給自己了。試想如果帶著恐懼應(yīng)付的心理站在跑道上，那么談何取得理想成績。要經(jīng)常教育學(xué)生耐久跑是人獲得和保持健康的基本途徑，是發(fā)展健康性體能最簡便的方法、最有效的途徑之一。它能有效地提高心肺功能、發(fā)展耐久能力、塑造健美體型，是培養(yǎng)“終身體育”的有效途徑。如何使學(xué)生對耐久跑從畏懼、厭煩中解脫出來，讓她們不感到耐久跑是一項單調(diào)、枯燥、可怕的項目，關(guān)鍵還在于教師精心設(shè)計教學(xué)內(nèi)容及教法。成功的教學(xué)往往在于教師獨具匠心的構(gòu)思。每項內(nèi)容的選編，每個教學(xué)環(huán)節(jié)的安排，既是完成教學(xué)任務(wù)的保證，更是培養(yǎng)學(xué)生能力的具體實施。

（1）做好充分的準(zhǔn)備活動，尤其是下肢關(guān)節(jié)；

（2）安全教育十分重要，教育學(xué)生在規(guī)定范圍進行，跑步時不可以說笑打鬧，不要在水池邊跑步，注意腳下的路面情況，小心崴腳，不要踩踏草坪和翻越欄桿，不做危險舉動等；

（3）學(xué)生分成8個小組，一路縱隊慢跑前進，在跑的過程中排尾學(xué)生依次跑到排頭當(dāng)領(lǐng)跑員，領(lǐng)跑的人可以自由選擇跑步路線，帶領(lǐng)全隊學(xué)生前進；

（4）時間控制在6～8分鐘，一堂課最多兩次；

（5）教師巡回觀察，給學(xué)生加油，對違反規(guī)定的小組給予提醒。

還有學(xué)生比較喜歡在校園里跑步，沒有跑道上一圈又一圈帶來的心理壓力，在環(huán)境優(yōu)美的校園里慢跑心情愉快，也不覺得很累，因此，沒有人中途退出，都能順利完成任務(wù)。從教學(xué)的角度看，自然地形跑強度不大，時間較長，屬于有氧運動練習(xí)，學(xué)生在上下臺階、轉(zhuǎn)向、超越到排頭的過程是變速跑的方式，這比在跑道上勻速跑效果好。

教師在教學(xué)中首先，要注意培養(yǎng)學(xué)生刻苦頑強、堅忍不拔的意志品質(zhì)。注意激發(fā)和調(diào)動學(xué)生鍛煉的積極性和自覺性。明確鍛煉目的，端正學(xué)習(xí)態(tài)度。在思想上要樹立不怕苦，不怕累，具有頑強毅力的品質(zhì)。在鍛煉中，要勇于磨煉自己堅忍不拔的意志，有意去培養(yǎng)自己吃苦耐勞的毅力，把老師讓我練，轉(zhuǎn)變?yōu)槲乙毜淖杂X行動，教育學(xué)生“耐久跑”，不僅可以提高肌肉的耐力，可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，增強心肺功能，而且還可以在心理機能上產(chǎn)生重大的作用，不但對學(xué)生生理機能的迅速發(fā)育具有很大的促進作用，而且也對學(xué)生的思想意識、奮發(fā)向上的精神、頑強的信念都具有很強的教育作用，我們的青少年正是缺乏這樣的錘煉。其次，在學(xué)時分配上要有所側(cè)重，在采取練習(xí)內(nèi)容、輔助練習(xí)手段上多下功夫，要特別注意培養(yǎng)學(xué)生呼吸與步頻動作協(xié)調(diào)配合的能力，增強練習(xí)的次數(shù)也是發(fā)展肌肉耐力的一個有效方法。

在耐久跑教學(xué)中除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。極點和第二次呼吸中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象稱之為“極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好，但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼、二步一吸。

總之，只要調(diào)整好女生的心態(tài)，提高女生對800米的認知水平，教師注意教學(xué)方法，提高學(xué)生興趣，相信經(jīng)過長時間的實踐，一定能提高女生的800米成績。

（作者單位 江蘇省海門市四甲中學(xué)）endprint