淺談提高我國青少年男子柔道運動員身體素質水平的訓練

王良

中圖分類號：G886 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）06-000-01

摘要柔道項目是奧運會金牌大戶之一，目前我國柔道項目水平是女高男低，我國男子柔道運動員在歷屆奧運會中，均與獎牌無緣，原因是多方面：其中身體素質水平和外國高水平柔道選手相比差距甚遠，也是直接導致我國男子柔道運動員整體發揮偏低的重要原因之一。青少年是祖國的未來和希望，抓好青少年柔道運動員訓練，提高我國柔道運動整體水平是關鍵。本文就如何抓好青少年男子柔道運動員身體素質水平，經過本人多年運動實踐，提出幾點淺薄建議，為促進我國男子柔道運動項目早日趕超世界水平，獻出微薄之力。

關鍵詞素質重要方法

一、前言

隨著柔道項目進入奧運大家庭，世界各國圍繞男女14塊金牌，投入不少精力。原柔道強國日本的地位，開始動搖。歐美各國選手，在世界大賽場上披金奪銀，形成群雄爭霸的局勢。

上世界九十年代以來，我國柔道項目得到蓬勃發展，出現一批像莊曉巖、袁華、孫福明、冼東妹、楊秀麗、佟文等奧運會奪金選手。這充分說明我國女子柔道運動水平，已步入到世界先進行列。

多年來我國男子柔道運動員訓練，也不斷努力，尋求快速發展之路，初步取得顯著成績，但是在世界大賽中，仍然沒有我國選手站在領獎臺上，因此，我們必須從實際出發，從中找出差距和突破點，才能盡快加速我國男子柔道運動水平發展。

青少年是祖國未來和希望，提高我國男子柔道運動水平的重擔落在他們身上。本文從如何抓好青少年男子柔道運動員身體素質訓練，總結幾點體會，供大家參考。

二、分析與研究

（一）我國男子柔道選手與世界高水平柔道選手差距

我國柔道項目開展較晚，宣傳力度又不夠，外加因訓練場地和教練等因素，參加訓練人數較少，可選才青少年少之又少，選材難也是制約我國男子柔道運動水平提高之一。

從資料表明：我國成年男子柔道運動員絕對力量和速度力量（同級別）與世界高水平選手差距，如最大力量（下蹲相差20-40公斤），快速力量：抓舉，臥推，上拉等相差15公斤以上。相持階段充分暴露我國男選手體能不足。

在技術上，由于受體能影響，我國男選手在基本技術，相持能力及掌握幾手絕招方面與其他國家高水平選手相比差距較大。我國運動員做基本功或單一技術都可以，但是很多技術受到對方制約，往往發揮不出來，充分說明我國男子柔道選手體能不足，直接影響我國男子柔道運動水平提高重要因素之一。

（二）進行青少年男子柔道運動員身體素質訓練，應注意哪些問題

1.柔道運動員運動素質要求較全面，但在訓練中應優先發展柔韌、靈敏、速度力量和動作速度。

2.選擇訓練手段和方法，應結合柔道項目特點，特別是力量素質訓練，應選擇和柔道項目相似或近似用力順序方法；提高力量能力，以便更好運用訓練和比賽實踐中去。

3.在安排和選擇訓練手段時，應充分運用個別對待原則，不同類型，不同級別，素質差距，應合理運用個別對待原則，進行分別訓練，杜絕千篇一律，效果會更好。

4.在發展某一運動素質時，應考慮其他運動素質均衡發展和運動素質轉移等因素。

5．在選擇訓練手段和方法時，應充分考慮青少年特點：從簡到繁，從易到難，特別是發展力量素質，應從徒手克服自體重聯系方法開始。逐步過渡持輕器械快速力量練習。并在訓練安排應結合器械和有趣味練習，以提高興奮性，這樣效果會更佳。預防單一枯燥，可以安排：速度、靈敏、力量、耐力等組合訓練。

6.身體訓練中，特別注意安全措施：如場地濕潤、器械牢固，以及球類活動規則等；大運動量身體訓練后，應有計劃，有目的安排放松按摩、水療，藥物放松等措施，以便促進恢復疲勞、防止意外受傷。

7.因訓練出現傷病，應及時找醫生治療，教練員應充分了解受傷部位及恢復情況，結合醫生對癥下藥，除個別臥床不起外，教練員應根據運動員受傷部位輕重，適時安排一些訓練內容：如上肢受傷則安排強度不大下肢練習；下肢受傷，則適當安排上肢肌肉力量練習，以便保持一定體能，或安排受傷運動員觀摩訓練，提出對訓練方法認識和意見等。

（三）關于青少年男子柔道運動員身體素質安排

我的提倡是：天天練素質，天天練技術

身體素質的訓練與技術訓練比重應4:6開，競賽時期近一個月，應略有調整，應為身體訓練和技術訓練3:7或2:8，提高專項技術對抗能力強度，適度降低身體素質運動量和速度。

具體安排如下：如早操一周內可安排四次以發展柔韌、靈敏、協調為主身體訓練并課中結合專項技術基本功練習；另四次，可以安排以發展一般耐力越野跑，沙灘跑，草地跑，登山等活動并適時因地制宜選擇發展運動員身體各部分肌肉群力量練習。

訓練課：

專項技術課：課前準備活動，結合拉伸練習柔韌和靈敏練習。

結束部分：可安排腰腹力量和一般耐力跑3-5公里。

周計劃一周內可以專門以發展身體素質為主的訓練課：兩次時間各1小時30分-2小時一次課，以準備部分為球類聯系30-40分，然后發展運動員大小量。結束部分，一般耐力跑應5-10分。二次課，以游戲為主；作為準備部分，如追逃，躲避球等，基本部分是：發展力量、速度、靈敏組合訓練，6-8組，結束部分一般耐跑2-3公里。

（四）簡要介紹青少年男子柔道運動員身體素質方法

1.力量素質

青少年男子柔道運動員力量，務必遵循青少年訓練特點，應從徒手克服自身體重方法入手，然后逐步過渡過持輕器快速力量練習，切忌過早持大重量上推或下蹲練習：

（1）立定跳遠，立定二、三、五、十級跳，不同距離中小強度單跨蛙。原地雙腳跳；助跑摸高；助跑跳遠；單雙腳臺階跳。

（2）利用實心球，鉛球，壺鈴，做前后側拋，壺鈴原地蹲起跳，持壺鈴蛙跳。

（3）利用體操器械：單杠引體向上，卷身上。雙杠支撐擺動；曲臂伸起；杠上雙手交替向上移動。吊環：懸垂擺動；懸垂收腹。跳箱：分腿或蹲跳過箱。鞍馬：支撐雙腿左右擺動。墊上：立臥跳起；跪跳起；跳起空中換腿或拉身：利用石鎖做上舉、側舉擴胸等練習。

（4）1對1拔河或多人拔河；雙手或手腳并用爬繩；甩粗繩練習；跳過6-8中低欄架等。

（5）利用杠鈴發展力量素質

以小重量快速爆發為主練習

小重量上推鈴或前推：小重量杠鈴快速抓舉，持10-15分，杠鈴等左右側擺（觸地）：前拋或后拋側拋杠鈴等：負3-40公斤提蹲跳；負60-80公斤杠鈴或蹲起；30-40公斤杠鈴高：30-40公斤杠鈴臥推：負30公斤杠鈴弓步走。

其它：利用聯合器械，做各種不同上拉，屈伸腿，背腹肌力量練習。抱同伴或背同伴，接力跑等。

2.發展速度素質練習

柔道動員：動作速度、反應速度、移動速度都極為重要。（1）20-30m的小步跑、高拉腿、后蹬跑及車輪跑。（2）聽信號加速跑30-40m（東南西北）。（3）10-15m間折返跑（5-6次）。（4）15″，20″30″做原地快速高拉腿和扶墻后蹬跑。（5）40-50m聽信好快慢節奏變速跑（4-6此）。（6）聽信號追逃游戲。（7）原地或行進間交叉跑練習。（8）25°-30°上下坡跑。（9）20-30m上下坡跑。（10）肩負拖車輪胎加速輪和后蹲搶（20-30m）

3.耐力素質訓練方法

（1）30000m計時跑。（2）3-4公里越野跑。（3）100m距離接力跑，單人接力跑3-4次。（4）以速度、力量、跳躍、靈敏為主結合訓練（6-8組）。（5）游泳或滑冰一小時；5公里自行車。（6）1分鐘原地（單雙腿或交替跳）草地，沙灘，墊上為好。（7）1-1小時30分爬山（注意安全）或沙灘跑。（8）30分-1小時跳繩。（9）30′-40′足球、籃球、手球活動。

4.柔韌、靈敏、協調素質訓練。利用早操或訓練課，每次適當安排發展柔韌、靈敏、協調練習，原則上每課必練。

（1）各種壓腿、踢腿、劈腿和拉伸練習（單人或雙人），可原地或行進間進行。（2）聽信號做出應答反應，結合數學游戲進行。（3）看手勢或指示牌向不同方向移動，做轉身、跳躍、疾跑、臥倒、滾動。（4）聽信號做相應人數組合，追跑游戲，躲避球，老鷹抓小雞，丟手帕等。（5）墊上做前滾翻，、側手翻、魚躍前滾翻、前手翻、后手翻、前后空翻等。（6）圍繞各種圖形跑：如三角形，正方形，菱形，五角星形……等。（手摸或腳踏點）（7）連續跳過或穿過6-8個低 。（8）分組籃球、足球、手球比賽。（9）雙人斗雞或摸肩練習。（10）各種單雙人花樣跳繩。

三、結束語

柔道運動員身體素質是掌握專項技術基礎，它直接影響運動員比賽中技術運用和發揮。因此，世界各國非常重視。當前如何把我國男子柔道運動員身體素質訓練，是提高我國柔道整體水平必經之路，讓我們全體同仁，獻計獻策，在未來的世界大賽披金奪銀，我們期待這一日子早日到來。

參考文獻:

[1] 運動訓練學.胡祖榮身體訓練1400例.