體能訓練中如何把握量與強度

余海洋

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）06-000-01

摘要體能訓練是軍校體育日常訓練中的重要科目，而一套科學合理的訓練方法，則決定著體能訓練的最終成效。因此在軍校體能訓練過程中，必須要結合其具體特征，采取合理的訓練強度及力度，確保其最終功效水平的提升。

關鍵詞體能訓練軍校強度力度

一、軍校體能訓練特征

（一）運動訓練的周期性

無論是普通高校還是軍事院校目前都是采用學期制教學，一年一般分為春季學期和秋季學期，每個學期大概包括20～25周，春季學期以后放暑假（一般1～2個月），秋季學期以后放寒假（一般1～2個月），學生在放假期間的生活秩序與在正常學習時的生活秩序存在巨大的差異。

與上述過程相對應，軍校學員從開學后的第1周開始進行體能訓練，到開學后的最后一周結束訓練，在放假期間一般會停止訓練，開學以后又會重復這一過程。根據運動訓練過程的階段性特征，在開始訓練的第1～6周，學員的運動成績基本保持不變，受到負荷刺激的相關骨骼肌和骨骼等部位會感覺到疼痛，在第7周，運動成績會出現一次明顯的提高，在第8～20周，運動成績保持相對穩定地增長，身體的疼痛感覺在第7周會出現一次明顯的降低，在接近第9周的時候又會出現一次明顯的增加，在第10周以后身體的疼痛感覺維持在一個較低的水平。

（二）具備一定的組織訓練能力

由于軍校學員特別是指揮類學員在畢業以后絕大部分被分配到基層部隊，需要帶領官兵進行軍事體能訓練，因此在軍校學習期間必須要掌握一定的科學訓練方法和具備一定的組織訓練能力。因此，每個軍校學員既是運動員又是裁判員。在軍校學習期間，每個學員都應該學習掌握一些基本的運動訓練理論、運動心理學、運動損傷的預防與治療等方面的知識，在畢業時基本具備獨立組織指導學員隊進行體能訓練的能力。

二、軍校體能訓練中應注意對量與強度的合理把握

（一）施加的訓練負荷應該保持在有效的范圍內。研究表明：既能激活衛星細胞又不會造成骨骼肌真正損傷的訓練負荷都是有效的。一般來說，當一個人以接近本人當時最好成績的訓練負荷進行訓練時，施加的訓練負荷處于非常有效的范圍內。例如：假設一個人100m跑的當時最好成績是13″，當它經常以13″5以內的成績進行100m跑時，施加的訓練負荷將會非常有效，經過7周以上的科學訓練以后，它的100m跑成績將會出現明顯提高;當它經常以30″左右的成績進行100m跑時，施加的負荷達不到提高100m跑成績的要求，它的100m跑成績不會提高。

（二）應該進行足夠長時間的不間斷訓練。根據骨骼肌的獲得張力的階段性特征，在訓練的第7周運動成績會出現明顯提高，在第8～20周，運動成績出現穩步提高，在第21～26周，運動成績在較高的水平上保持不變。雖然經過7周的科學訓練以后，運動成績會出現明顯提高，但是在接近第9周的時候，骨骼肌在適應過程中會出現瘢痕組織的收縮改建階段，運動員會感到比較明顯的身體疼痛現象，由于產生的身體疼痛在第10周內會大幅度減輕，因此在訓練實踐中最好應該提前10周開始訓練，在第10周以后參加比賽。

三、軍校體能訓練中如何把握量與強度

（一）確定訓練開始時間。當確定參加比賽的具體時間以后，如果條件允許，最好應該提前10周開始訓練，如果時間不充足，則應該至少提前7周開始訓練。

（二）選擇有效的專項訓練手段。根據參加比賽的運動項目，選擇與運動項目相關的專項訓練手段，并確定相應的訓練量和訓練強度。如果選擇的訓練手段和制定的訓練負荷達不到專項訓練的要求，那么運動成績將不會提高。例如：如果想提高引體向上的成績，你就不能選擇俯臥撐這個訓練手段，因為引體向上和俯臥撐兩個運動項目的主要參與肌肉是不一樣的。

（三）根據疲勞的完全恢復時間交替安排不同的訓練內容。例如：在一次大負荷訓練以后，5000m跑訓練的完全恢復時間是72h，100m跑訓練的完全恢復時間是48h，俯臥撐和引體向上訓練的完全恢復時間是48h。因為這四個項目的主要參與肌肉不一樣，而且不同的骨骼肌在產生疲勞以后的恢復過程是相對獨立的。因此，在制定訓練計劃時，應該每3天安排一次5000m跑訓練，每2天安排一次100m跑訓練，每2天安排一次俯臥撐和引體向上的訓練。在5000m訓練過程中，如果某一天只進行了一次中等負荷的訓練，那么只需要主動休息48h就可以安排下一次的大負荷訓練。通過這樣的訓練安排，學員可以在不造成運動損傷的情況下穩定地提高相關項目運動成績。

對于軍校學員來說，在每個學期的開始應該首先確定自己在這個學期的體能考核項目和自己想要訓練的運動項目是什么，然后按照上面的步驟制定相應的訓練計劃，就可以基本達到預期目標。

四、結束語

體能是一切人類生命活動和目標行為的動力基礎，體能水平直接影響消防員在火場上的生存能力。消防學院體能訓練，是針對消防指戰員在訓練和執勤戰斗任務中能夠有效地發揮作用，并且還有足夠的精力應付任何可能發生的緊急事件的訓練。因此必須要合理把握體能訓練的強度與力度，確保軍校學生體能質量的有效增強。

參考文獻：

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