如何應(yīng)對中長跑中出現(xiàn)的極點現(xiàn)象

文/楊依光

中長跑運動是現(xiàn)實生活中最常用的鍛煉方法之一。長期進行中長跑訓(xùn)練，能使心臟體積增大，心肌增厚，心血輸出量維持在較高水平，使心臟容積增大，從而心博遲緩，每博輸出量大，使心臟功能得到改善。但是練習(xí)時很累，訓(xùn)練時很苦，而且還要經(jīng)歷極點現(xiàn)象。所謂的“極點現(xiàn)象”，就是在中長跑時，能量消耗大，特別是當(dāng)下肢回流血量減少，加劇了大腦氧債的積累，并達到一定程度時，就會出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至惡心現(xiàn)象，這在運動生理學(xué)上稱為“極點現(xiàn)象”。

一、極點現(xiàn)象出現(xiàn)的原因

1.準(zhǔn)備活動不充分。當(dāng)人體由安靜狀態(tài)過渡到運動狀態(tài)，需要一個適應(yīng)過程。在開始運動前進行的準(zhǔn)備熱身練習(xí)，能提高神經(jīng)中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態(tài)，內(nèi)阻力減小，從而使機體各方面的機能協(xié)調(diào)一致，逐步達到運動的最佳狀態(tài)。

2.心理因素。運動員產(chǎn)生運動焦慮的主要原因是對失敗的恐懼、對成功的恐懼、對傷病的恐懼以及對社會反應(yīng)的恐懼。學(xué)生或運動員心理狀態(tài)的變化及其調(diào)節(jié)，最佳成績的取得等都與運動焦慮有關(guān)。

3.應(yīng)跑時的技術(shù)與呼吸。跑的姿勢不正確，呼吸沒有與機體同步從而導(dǎo)致機體缺氧狀態(tài)而出現(xiàn)的胸悶，呼吸困難等現(xiàn)象。

4.體能的分配。對于自身的體能沒有明確的認識，在起跑后的加速過于把體力加速在起跑上，從而導(dǎo)致后程體力不佳，導(dǎo)致出現(xiàn)極點現(xiàn)象，從而影響比賽成績。

二、如何應(yīng)對極點現(xiàn)象

我在長期的教學(xué)與訓(xùn)練工作實踐中認真分析了它的原因，并積累了一些預(yù)防經(jīng)驗。

1.充分的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備部分的目的是將運動員迅速地組織起來，集中注意力，明確任務(wù)與要求，使他們精神振奮、情緒飽滿、愉快地開始學(xué)習(xí)；做好準(zhǔn)備活動，使身體各器官系統(tǒng)迅速進入工作狀態(tài)，為基本部分的學(xué)習(xí)做好充分準(zhǔn)備；促進身體全面發(fā)展，培養(yǎng)正確的身體姿勢和良好的體態(tài)。

2.訓(xùn)練學(xué)生堅強的意志力。對于每一個要克服的障礙，都離不開意志力；面對所執(zhí)行的每一個艱難的決定，我們所依靠的是內(nèi)心的力量。事實上，意志力并非是生來就有或者不可能改變的特性，它是一種能夠培養(yǎng)和發(fā)展的技能。

3.教給學(xué)生正確跑的技術(shù)與呼吸技巧。一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利，同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。對于體能的分配，中長跑的完整技術(shù)一般包括：起跑和起跑后的加速跑、途中跑、終點跑等三個部分。但由于跑的距離不同，所采用的技術(shù)也不盡相同，而且還有全程跑的體力合理分配或者正式比賽中戰(zhàn)術(shù)的運用情況等，都將直接影響中長跑的運動成績。由于中長跑的時間和距離較長，所以既要講究動作的實際效果，更要節(jié)省體力。

對于中長距離跑的各個技術(shù)過程，始終要貫徹這樣的要求：動作輕松、自然，幅度較小；重心高且平穩(wěn)；跑的節(jié)奏感要強，跑速要控制，全程計劃分配體力；呼吸要有一定的節(jié)奏和深度。練習(xí)超長距離跑，在每次訓(xùn)練課時,負荷量都超過比賽時的負荷量，如400米跑就應(yīng)該多練習(xí)500米跑；800米跑就應(yīng)練習(xí)1000米跑，這樣有利于增加心肺功能和體能，從而避免和減少極點現(xiàn)象的出現(xiàn)。

編輯 王團蘭