男人運動分年齡

◎ 羅 文

男人運動分年齡

◎ 羅 文

很多男性都認為只要堅持運動，就能獲得健康。其實運動要注意年齡，人們應根據年齡選擇合適的運動。

20 ～ 30 歲左右

滑雪、球類運動、長跑等，可以根據自己的愛好選擇。這個年齡段的男性在運動時應遵從持之以恒的原則，即運動量不必太大，但最好能夠做到每次運動 30分鐘以上，一周進行鍛煉的次數為4～5次左右。年輕男性需要避免的是“不活動則已，一活動就過于劇烈”的情況，因為這樣會搞得身體疲憊不堪，不利于增強機體免疫力。

30 ～ 40 歲左右

這個年齡段的男性身體功能開始衰減，如果忽視鍛煉，身體的耐力和攝氧量就會逐步下降。關節常發出響聲是關節病的先兆。為了使關節保持較好的柔韌性，30歲的男性應多做伸展運動，并注意心血管系統的鍛煉。每周 3 次、每次 10 ～ 30分鐘的慢跑或游泳，可鍛煉心血管系統。舉重運動也很適合30歲左右的男性，但試舉的重量要輕一些，做的次數可多一些。久坐辦公室的男性更要多做伸展運動，方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

40 ～ 50 歲左右

處于這個年齡段的男性，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過 40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體形，而且要能預防常見的中老年性疾病，如高血壓、心血管病等。因此，每星期一、五進行兩次運動比較適合這個年齡段的男性。運動內容包括：20～30 分鐘中等強度的運動，如慢跑、跳舞、騎自行車等。

50歲以上

運動時脈搏每分鐘最好保持在 130 ～140 次，做一些自己能承受的運動，如慢跑、打高爾夫球、散步、打太極拳等。做器械運動要防止發生意外，最好不使用啞鈴，改用健身器。進行 5～10分 鐘的伸展 運動，尤其要注意活動各關節和易于萎縮的肌肉。此外，一周加做一次 45分鐘的增強體力的鍛煉，如俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約 20 次。（摘自《寫給男人：肌肉的秘密》 北京體育大學出版社 圖/周光國）