讓我們，動起來吧

閆崇++楊洋

8月8日，全民健身日。無論是充滿活力的青年人，還是患有慢病的中老年人，“生命不息，運動不止”都應該成為所有人的日常生活方式。至于“怎么動”，當然，方法很重要，尤其別因為運動而傷害了關節。

優質鍛煉方法進階教程

很多人鍛煉身體的方式很少有變化——每次到健身房，總是固定做兩三組力量訓練，然后再去跑步機或自行車上鍛煉30分鐘，一周三次都是如此，從來沒有改變過——這么做的結果只能讓身體感到疲勞和抗拒，就像讀書一樣，你有多少精力和興趣把同一本書讀好幾遍呢？想讓自己的身體不走神，我們該做些什么樣的調整？

鍛煉，不應只是單調地重復。其實，想要改變這種狀況并不難，只要把你的日常鍛煉方法稍加改變，無論是在健身房內外，你的身體都能重新燃起挑戰的欲望，對每天的鍛煉做出反應，并達成你的目標。

初級篇：簡單就好

使用健身房的大型器械是單獨鍛煉各個肌肉群的好方法，然而日常健身中若想達到最好的效果，最好把全身各部位都照顧到。運動中牽動的肌肉越多，消耗的熱量就越多，肌肉增加得也越多。以常見的背部訓練為例，如果坐在器械上訓練的話，你的胸部會被固定住無法移動，而且你是處于靜止的坐姿。雖然背部、肩膀、二頭肌得到了鍛煉，但是腿部、軀干核心肌肉群等部位都難以訓練到。那么你要做的就是從這堆復雜的器械中走出來，選擇一些簡單的在家就能進行的運動方式，如舉啞鈴前屈運動，在鍛煉背部、肩膀、二頭肌的同時，其他肌肉也要參與身體平衡的保持，從而變得更加有力，也燃燒了更多的熱量。如此一來，你的身體習慣了保持平衡，在現實生活中需要舉起重物時，就沒有那么容易受傷了。

中級篇：做全身運動

很多人去健身房的時候都會定下當天要鍛煉的部位，例如“今天鍛煉上半身”、“明天鍛煉下半身”、“今天鍛煉胸部”、“明天鍛煉背部”、“后天鍛煉腿部”之類的。其實，在現實生活中，只用到單個肌肉群的活動很少。如果你的身體學不會協調合作，那么你在真正運動時就無法發揮最好的水準。

舉啞鈴弓步運動是一個比較好的選擇。選一對比較輕的啞鈴，右腿弓步向前時找好平衡，然后舉起左手的啞鈴，使手臂達到與地板平行的角度；然后放下手臂，再感覺一下身體的平衡，而后恢復初始站姿。之后a換另一側。這個運動把腿、肩膀的訓練結合在一起，同時還能鍛煉腹部的核心肌肉群，有利于平衡感和協調性的培養。每周至少應該做一次全身運動。

高級篇：力量訓練與有氧運動相結合

很多人在健身房訓練的時候都會把舉重訓練和有氧運動分開，例如先花30分鐘練舉重，再花30分鐘進行有氧運動。要想達到最好的效果，讓全身各部位馬力全開，應該交替進行舉重訓練和短時的激烈有氧運動，兩者之間最好不要有休息的時間。這樣的話你的心率可以一直保持較高的水平，訓練的效果也會事半功倍。而且，這種訓練方法還可以讓你的身體一直保持溫暖、放松的狀態，受傷的可能性就大大降低了。

一開始進行交替訓練時，最好是30秒的力量訓練和1分鐘的有氧運動輪流開展；力量訓練的內容可以是舉重也可以是利用自身體重的訓練，有氧運動可用器械，也可跳繩、跳躍、練拳擊。最好堅持30分鐘進行連續交替訓練。最終的目標是把訓練內容增至1分鐘的力量訓練和2分鐘的有氧運動輪流開展。

怎樣“煉”，不給關節添麻煩？

汽車輪胎過一段時間就要換新的，這是因為輪胎表面會慢慢磨損；同理，人體關節處起緩沖作用的軟骨也會磨損，甚至患上關節炎。已磨損的軟骨是無法恢復或再生的。美國邁阿密大學米勒醫學院的骨科醫生米凱拉·M·斯堪內德鮑爾（Michaela M. Schneiderbauer）博士說：“關節炎一旦發病，就沒有辦法逆轉了。”

不過，我們可以采取一些措施來減少它帶來的疼痛，并保護還未受到磨損的其他軟骨。我們應該怎樣做呢？

1減肥是王道

有些關節需要承受身體的重量，膝關節和髖關節尤其如此，通過減肥可以移除它們受到的壓力。體重每減輕1斤，膝關節受到的壓力就能減少4磅（約1.8公斤）左右，這顯然可以大大降低關節被磨損的幾率。米凱拉博士說：“如果減去的體重夠多的話，關節炎惡化的速度會顯著減緩。”

到底有多“顯著”呢？美國拉什大學醫療中心的查爾斯·布什·約瑟夫（Charles Bush-Joseph）博士說：“體重每減少10斤，疼痛感可降低20%。”

2堅持有氧運動

關節炎引發的疼痛可能導致一些患者不愿意活動，更不用說鍛煉了。但是有研究表明，運動量太少的話，疼痛感和關節的僵硬度反而會上升。

經常參與有氧運動可以促進血液流動，給軟骨提供足夠的養分供應，另外也能幫助患者達到減肥的目的。專家建議，只要自己能夠承受得住，那么能運動多少就運動多少。當然，跳躍、長跑等高強度的運動是應該避免的。比較適合的運動有散步、騎車、游泳，每周至少應該運動5次，每次30分鐘。開始運動之前要同醫生確認一下是否合適。

3增強肌肉保護關節

強健的肌肉可以吸收日常活動帶來的一部分沖擊，進而轉移關節應該承受的壓力。它可以在走動過程中緩沖腳與地面產生的力，保護關節。

鍛煉肌肉時，重點應該是發病關節周圍的肌肉。例如，如果膝關節出現了問題，就鍛煉大腿前側的股四頭肌。患者可以請一位對此經驗豐富的理療師或私人教練進行專業指導。

4每天做伸展訓練

伸展訓練可以擴大關節活動的范圍，緩解關節僵硬的情況，同時還能避免軟骨進一步被磨損。關節活動得越頻繁，軟骨被關節液滋潤的時間就越長。專家建議，通過瑜伽或普拉提健身操來增加關節活動，提高其靈活性。進行這些訓練的時候不必要求自己的動作盡善盡美，只要盡自己的全力就好，教練也會根據個人情況進行調整。

5補充葡萄糖胺和軟骨素

葡萄糖胺和軟骨素可以在一定程度上保護軟骨，但是卻不能讓軟骨恢復或再生，也不能減緩關節炎惡化的進程。不過，有些研究發現，它們可以降低關節炎患者的疼痛感。

高血壓患者安全運動指南

控制血壓并非只有減少鹽的攝入量和吃降壓藥才能達到目標，高血壓患者還需要多運動，用健康的生活方式幫自己恢復健康的身a心。

哪些運動適合他/她？

如果高血壓患者以前不常運動的話，可以介紹給他們多種不錯的選擇，例如與家人一起遠足、在附近的泳池游泳、加入運動俱樂部參與團隊運動，或者嘗試練習瑜伽、請一個私人教練進行力量訓練等。這些運動不僅可以幫患者控制血壓，更有可能幫患者發現一種他/她所熱愛的活動。而且，邁出第一步并非想象中那么困難。

運動要循序漸進

根據美國心臟協會及運動委員會的建議，每周最少應該鍛煉150分鐘。剛開始進行某項運動的人，每次鍛煉10～15分鐘即可；之后每隔2～4周將運動時間延長5分鐘。就這樣慢慢延長時間，達到每天鍛煉30～60分鐘、一周鍛煉3～5天的水平即可。美國運動委員會的科研主任塞德里克·布賴恩特（Cedric Bryant）博士說：“健康情況不佳的人一開始運動時時間應該短些，然后慢慢延長。”

心臟病醫生詹姆斯·貝克曼（James Beckerman）說，患者應該選擇自己感覺有意義的運動，必須是自己愿意排到行程表中經常從事的運動。他建議，每天運動30分鐘就可以。

有氧運動：喜歡什么做什么

有氧運動可將患者的收縮壓（即血壓讀數中前面那個數值）降低5點，并將舒張壓降低3點（即血壓讀數中后面那個數值）。

散步、游泳、騎車等低強度的有氧運動應該是高血壓患者的主要選擇。不過，所有能使心跳加速一些的活動都對血壓控制有益，例如去戶外遛狗、在跑步機上運動、跟著“跳舞毯”跳跳舞等。也可以多選幾種，只要是自己感興趣的就行。

力量訓練要適度

力量訓練也可以降低血壓，但是舉重時千萬要注意不能過度，重量的選擇要適當。舉重訓練的風險較大，最好事先向專業人員請教，而且在舉重過程中不可屏住呼吸。

專家告誡說，舉重訓練要選擇重量低的檔位，然后通過多次重復舉重來達到鍛煉效果，而且在肌肉用力時要呼氣。這樣做的原因是：血壓在人運動的過程中會自然上升，如果屏住呼吸進行高強度的力量訓練，血壓會繼續上升。對于本來就有高血壓的患者來說，肯定應該避免這種情況。