每天20種食材，可能嗎？

范志紅

我曾在以前的文章中說到，每天要吃 種食材。很多朋友都不相信，說那怎么可能？那么多食材怎么吃得下啊？會多么麻煩啊？沒有退休的人能做到嗎？

●多種食材，怎么算？ 其實，食材品種多，絕不意味著你需要吃得更多。一日的總熱量是不能增加的，奧妙在于，盡量把一份食物用多種食材來制作。有些朋友問：那蔥姜蒜、花椒八角、醬油醋、鹽糖料酒之類能算在20種食材當中嗎？當然不能。作為調味品少量用的，都不算在其中。不過，如果數量超過10克，而且全部吃掉的，就可以算進去。比如說，做蔥爆肉需要很多蔥，而且都吃進去了，那么這就算一種食材。此外，一大勺芝麻醬也要算，因為它所提供的鈣和維生素E的數量不可忽視。對于饅頭、大餅、面條以及餅干、桃酥等只能算1種（小麥粉），米飯、米粉、米糕、米線只能算1種（稻米），肉片、肉絲、肉丸、排骨也只能算1種（豬肉）。

很多人的飲食生活之所以單調，是因為他們早上白面包，中午白面條，晚上白饅頭或者早上豬肉腸，中午紅燒肉，晚上炒肉絲，實際上都是重復的一種食材。白面粉（精白處理的小麥粉）可以做成一萬多種食品，但萬變不離其宗，營養無非是面粉里面那點東西，加油鹽糖是不會提高它的營養價值的，各種食品添加劑當然就更不算數了。

●如何營造“花樣”美食 讓食物變得多樣并不那么困難，關鍵還是意識有沒有到位。比如白米里加點小米煮飯，就多了一種食材；再加些紅薯丁一起蒸飯，就又多一種食材。飯還是盛一碗吃，但多了小米和紅薯兩種食材，并不麻煩，也不會因此撐得慌。如果做八寶粥呢，那就更能多樣化，因為一下子就是8種食材了。再比如吃一碗雞蛋面條，原來是面條和雞蛋兩種食材，如果在湯里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮，就多了3種食材，看起來也更有食欲。

除了每天的食材盡可能豐富之外，還要注意經常輪換。比如今天吃菠菜，明兒改成菜心，后天改成西藍花；這幾天吃的堅果是榛子，下周是核桃，再下周是杏仁等等，盡量嘗試更多的食材，能讓飲食生活更加豐富多彩。

●“花樣”食譜推薦 ★早餐：1碗燕麥片小米粥，頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅1張，蒸南瓜兩塊。★午餐：煮玉米1段，蒸紅薯1段，肉片燜豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍、黃瓜，加少量沙拉醬，或者香油鹽糖白醋調味汁）。這些自己做不麻煩，食堂多半也有。★晚餐：八寶粥（4種雜糧2種豆子加黑芝麻和干棗），胡蘿卜青椒炒香豆腐干，肥牛湯蘑菇煮油菜。★零食：酸奶1杯，水果半斤。

這個食譜，對于能做家常菜的人來說，不算很難吧，食材品種就超過30種了。肥牛湯中的肉片還可以撈出來裝盒存在冰箱里，第二天再用。其實花樣飲食的秘訣就是要切實把主食多樣化搞好（八寶粥、五谷飯、五谷豆漿等）。保證每天都有糧食、豆類、薯類、蔬菜、奶蛋，多吃幾種蔬菜，魚肉海鮮等每天換樣吃，再加上幾種水果和堅果當零食，就相當容易達到每天20種的任務。即便達不到每天20種食材，只要有了食物多樣化的意識，主動增加配料品種，輪換食材品種，也會對身體健康非常有益。