瑜伽動作體位法在教學中規律運用的分析①

于洪巖

(黑龍江商業職業學院 黑龍江牡丹江 157011)

瑜伽起源于印度,是印度先賢在最深沉的觀想和靜定狀態下,從直覺了悟、認知生命的方法。瑜伽一詞源于梵文Yoga的音譯,也有聯合或結合的意思。我們中國人所說的“天人合一”,即將人的注意力集中起來加以引導。瑜伽的宗旨和目的,是為達到冥想而集中意識之義。隨著體育新課標的實施和瑜伽在體育教學中的不斷深入,各高校相繼開設了瑜伽選項或選修課程。在瑜伽運動中動作體位是核心要素,瑜伽體位法是瑜伽教學的最主要、最重要的內容,更是教學的難點所在。動作體位在教學中是有一定的規律可遵循。掌握基本的規律,實施教學時可達到“事半功倍”的效果。

1 瑜伽體位法的定義

瑜伽體位法的意思是在舒適的動作上維持一段時間,在緩慢的動作中,身體保持放松和做深沉的呼吸,使得血液很自然的能夠攜帶大量氧氣并且吸收。瑜伽體位法影響身體各個層面,它們活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,使關節靈敏并且按摩內部組織。

2 瑜伽教學規律的分析

2.1 動作技能形成時相的規律

瑜伽動作體位的形成過程可分為粗略學習時相和精細學習時相兩個時間段。科學的掌握時相的運動規律,合理的利用運動技能形成的外在表現和生理原因,分層次的進行教學活動。

教學初期階段也是學生粗略掌握動作階段,學生們對瑜伽運動項目比較感興趣,有部分學生在網絡或書籍中學習過瑜伽體位。但學生對瑜伽體位的本體感覺缺失,具體外在表現為動作完成的不協調、不準確、不連貫、僵硬、多余和錯誤動作較多。生理因素為興奮在大腦皮層擴散,使不該收縮的肌肉收縮,內抑制過程建立不完善。此階段授課教師要注意,多利用形象化的教學手法如示范法,使學生在模仿學習中通過反饋逐步建立肌肉感覺;抓住主要的技術環節,不宜過多的要求動作細節。教學中期階段也是學生精細掌握動作階段,動作連貫節奏性和韻律感加強,能用語言清楚描述完成動作的情況,建立牢固的運動條件性條件反射和動力定型。教師應該多用精煉、準確的語言或者只說動作名稱讓學生完成動作。持續重復性的訓練達到動作自動化。

2.2 瑜伽體位表象形成的規律

學生學習瑜伽體位是從觀察教師的示范動作開始,通過觀察在大腦中建立起動作的視覺表象,然后在實際的練習中,按照頭腦中已經形成的視覺表象來喚起和調節自己的動作行為,從而引起相應的動覺表象。在通過教師對動作的分析講解和學生的反復練習,使視覺表象和動覺表象有機結合,建立起穩固的動力定型,最終形成動作技能。

3 在瑜伽教學中動作體位規律的分析

3.1 瑜伽動作體位的分析

瑜伽體位法按姿勢大致可分為6大類:第一類前彎的姿勢,包括叩首式、瑜伽身印、開啟式、坐角式、青蛙式、束角式。第二類后仰的姿勢,包括輪式、眼鏡蛇式、橋式、駱駝式。第三類扭轉的姿勢,包括脊柱扭轉功、三角伸展式、側弓式、鴿子式、單蓮花坐。第四類平衡的姿勢,包括山式、樹式、戰士第三式、半弓式、鳥王式、貓伸展式、趾尖式。第五類力量的姿勢,包括前伸展式、單手側立平衡、戰士第二式、蝗蟲式、虎式。第六類倒立的姿勢,包括梨式、倒箭式、肩倒立式。據文獻記載瑜伽的姿勢有84000種之多,經過數千年來歷代大師的整理與創作,發展到今天常用的瑜伽姿勢有200多種。瑜伽的體位法通過踮、立、扭、轉、擠、壓、蹲、彎曲、伸拉、平衡等以靜帶動的動作,使全身每一處都得到有效的鍛煉。

瑜伽教學作為體育教育的一種,如何使學生得到更好的身體鍛煉與心理改善,是我們要不斷追求的終極目標。瑜伽的動作體位法可以對呼吸系統、消化系統、內分泌系統和神經系統都有很好的加強作用,維持各個系統的平衡。將動作體位法有效、簡潔地傳授給學生,讓學生體會各種姿勢的正確位置,以及動作體位的聯系與規律,逐漸形成動作的定型。根據基礎的動作體位、按規律可自行的串聯,進行瑜伽動作的練習。

3.2 瑜伽呼吸規律的分析

動作時刻要保持與呼吸的結合,是瑜伽動作體位中重點強調的內容。調息的過程包括吸氣、呼氣及懸置也稱為屏氣,有必要強調一下,呼吸的懸置,或者說停止,是調息的關鍵步驟。實踐者通過呼與吸中間的停頓來實現節律的控制。就是說,緩慢而有節律的呼吸使其他的感官被懸置,意識的流動可以被控制,注意力便專注于一處。調息是貫穿瑜伽過程始終的活動,隨著呼吸逐漸放慢,調息所付出的努力也漸漸消除。瑜伽運動的呼吸與其它運動項目不同,呼吸時要將更多的意識停留在呼吸上,氣息從人體的鼻腔、胸腔、腹腔、沉入丹田,每次吸氣時肋骨持續向外推送,讓整個內在的空間不斷增強,每次呼氣時不斷地向內收縮腹部,去充盈整個內在空間,保持深深的呼氣,輕柔的松氣。在教學中教師一定要遵循規律,將瑜伽運動正確的呼吸方式教授給學生,讓學生體會有別于正常方式呼吸的本體感覺。

3.3 瑜伽冥想的分析

瑜伽的冥想是確保身體與精神全面健康的有效方法。瑜伽冥想練習法能夠培養人集中精神的能力,訓練人的精神意識不受外界干擾。瑜伽的冥想是確保身體與精神全面健康的有效方法。瑜伽冥想的真義是把心、意、靈完全專注在原始之初之中。瑜伽冥想的目的在于獲得內心的平和與安寧。真正的瑜伽冥想的姿勢都是打坐式的。打坐又再細分為七種:即,簡易坐,半蓮花坐,蓮花坐,至善坐,吉祥坐,悉達斯瓦魯普坐,雷電坐。通過瑜伽的這些坐姿我們還能獲得身體的受益,加強了兩髖,兩膝,兩踝的補養;從養生的角度上來看,可以減輕和消除風濕、關節炎等疾病。

3.4 瑜伽運動對提高學生身體素質的分析

身體素質一般包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等五個方面。身體素質經常潛在地表現在人們的生活、學習和勞動中,自然也表現在體育鍛煉方面。一個人身體素質的好壞與遺傳有關,但與后天的營養和體育鍛煉的關系更為密切,通過正確的方法和適當的鍛煉,可以從各個方面提高身體素質水平。瑜伽運動項目中的每一個動作、每一個體位,都能從不同程度的提高學生的身體素質。

通過瑜伽課程的期中、期末測試結果分析來看,瑜伽運動對改善身體素質中的柔韌性、平衡性、力量性有顯著的意義。

瑜伽動作中大部分拉伸性動作能增強人體韌帶的柔韌程度。瑜伽動作體位要求每個姿勢都要以增加關節活動范圍,拉伸肌肉為主。身體各個部位在極度放松的情況下牽引各關節肌肉韌帶,所以產生的抗力相對較小,肌肉牽拉的阻力越小,各關節活動范圍就會增大,柔韌性的提高會更明顯。

瑜伽動作中冥想的訓練,能使人體的靈敏性和平衡性得到增強。瑜伽中支撐類動作能增強人體肌肉的力量。

瑜伽動作體位持續靜止保持呼吸中可增強人體的耐力素質。瑜伽體式練習不同程度的使靜脈得以舒展放松,改善血液循環,使安靜時全身血液得到改善,供血出現節省比。瑜伽體式中大量的前彎,后仰、扭轉、擠壓動作,加快女生全身大面積的血液循環,身體的耗氣量明顯增加。隨著動作之間的配合越來越協調,調動全身各關節,骨骼肌肉參與運動,使肌肉本身的微血管得到了按摩,增強了組織細胞的新陳代謝和氣體交換,使練習者的最大吸氧量得到提高。呼吸系統功能加強,學生的耐力素質得到了增強。

瑜伽運動項目的開展符合學生追求健美體型和增強身體素質的需要,動作體位中呼吸、冥想、姿勢都有規律可遵循,教師在教學中抓住規律,有計劃的將規律運用到課堂中,發揮瑜伽運動的最大健身潛能,提高教學效果。此外教師應把瑜伽動作的核心理念傳授給學生,瑜伽動作體位并不是擺造型,每一個動作都有它的本體感受,動作、呼吸、冥想三者應緊密的結合。教育學家王竹溪曾說過:“科學規律的本身是客觀真理,是不會陳舊的。人們運用這些規律的方式和作出的相應設計方案,卻是日新月異的”。讓我深感頓悟,作為教師不僅僅應善于抓住規律,還應利用普遍規律,創新設計延續課堂的教學。

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