補鈣妙招

“鈣”是組成身體骨骼及牙齒的主要成分、若長期鈣攝取量不足，對兒童或青少年來說，容易導致骨骼發育不良；成人或長者則容易發生骨質疏松癥。因此，鈣的攝取很重要。根據國人膳食營養素參考攝取量，每日建議的鈣攝取量是7～9歲為800毫克、10～12歲為1000毫克、13～18歲為1 200毫克、成人則為1 000毫克。

長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶的民眾，都是骨質疏松的高危人群。由于骨質疏松早期沒有明顯癥狀，因而易被忽略。筆者在此提醒民眾，每杯240毫升的低脂乳品約含

240毫克的鈣質，建議每日喝1.5～2.0杯低脂乳品；還要適當曬太陽，增加體內維生素D的合成，幫助鈣質吸收；另外，還應多從事負重運動，多攝取高鈣食物（如：黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等），少吃高鹽食品。

過度攝取咖啡因（如咖啡、奶茶）會增加鈣質的流失。世界衛生組織建議，乳品與含咖啡因的飲品應避免一同飲用，以免影響鈣質吸收。

至于乳糖不耐癥患者，可用少量漸進式的方法攝取乳品，或將乳品與其他食物一起進食，幫助減少乳糖不耐的癥狀；素食者則可選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，如：小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等取代乳制品。