淺析有氧運動對老年人抗衰老作用的研究

□ 易再超 方云龍 尹亞楠（重慶大學 重慶 404000）

2010年第六次人口普查顯示，我國60歲以上的人口占總人口比重的13.26%，65歲及以上人口占總人口的8.87%，國際上通常把60歲以上的人口占總人口比例達到10%，或65歲以上的人口占總人口的比重達到7%，作為國家或地區進入老齡化社會的標準。我國已經進入老齡化社會，衰老和長壽的問題也日益受到人們的重視和關注。衰老在一切生物發展中都是不可避免的，但在科學技術日新月異的今天，許多外在因素能夠加速或延緩衰老的進程。其中適宜的有氧運動就是一種對老年人自然、合理而又有效的抗衰老方法。美國哈佛大學的一項實驗研究中表明：人在35歲以后，心、腦、肺、胃、腸、神經內分泌、免疫各系統功能每年以0.75%至1%的速率退化，不運動和久坐的人其退化速率是經常鍛煉的人的兩倍，衰老程度相差8年，到45時則相差達20年，以后每十年差距遞增2年，不運動已成為全世界引起死亡或殘疾的前十項原因之一。

1、現代衰老理論的研究

1.1、衰老的含義及類型

衰老是指生物體在其生長發展進程中，身體形態結構和生理功能逐漸出現的退行性變化，是一系列生理病理過程綜合作用的結果。衰老可分為生理性衰老和病理性衰老。

生理性衰老：是指人類隨著年齡的生長，體內器官和組織細胞不可避免的發生衰退、老化甚至消亡的過程。

病理性衰老：主要是由于疾病而導致機體的身體臟器提前出現的退行性變化。如糖尿病、腦血栓、高血壓等。病理性衰老比心理性衰老出現得早，而且單純的生理性衰老是不存在的，它總是伴著病理性衰老出現。

1.2、衰老的表征

從人的外部表征主要表現為：皮膚細胞含水量減少、皮下脂肪減少，皮脂腺與汗腺功能減退，彈性退變，皮膚干皺而呈松弛狀態；毛發變白、牙齒松落、視力和聽力衰退、記憶力下降、反應遲鈍、平衡能力變差、腿腳不靈活、肌力減弱、易疲勞、抵抗力減弱、容易生病。人的機體開始衰退。

運動系統發生退化。主要表現在：骨鈣含量下降、骨的脆性增加，骨質疏松、關節活動性減弱，易骨折及愈合較為緩慢，肌肉出現不同程度的萎縮、彈性及韌性變差、肌纖維變細、肌肉工作能力下降，易疲勞。

2、有氧運動后對老年人機體的影響

2.1、運動對老年人體質的影響

據Leyk D等調查研究分析，老年人機體下降的主要原因不是因為生理的老化，而是缺乏鍛煉。他們通過對13171名馬拉松運動員調查發現，20-54歲年齡組的運動員中，有50%慢于65-69歲年齡組中的25%的運動員。并通過問卷調查發現老年組運動員中有25%的老人僅僅訓練了五年左右，所以即使普通的老年人也可以通過系統規律的訓練達到很高的機能水平。劉文興等通過對98例經常參加一定量體育運動的老年人進行多項生理指標測定，在以一定數量的不參加運動的同年齡階段的老年人作對照，結果表明鍛煉組的老年人與對照組相比，安靜時心率減緩，血壓降低，心臟每搏輸出量增多，肺活量增大，肌纖維增粗，柔韌性增強，左右手握力增加，肌肉攝氧能力增強，證明老年人經常參加鍛煉可以延緩生理功能的自然衰退，增強體質。

2.2、運動對老年人心肺功能的影響

大量研究結果表明適量的運動有益于心肺功能的提高。其中不同運動強度對心血管功能影響存在著一定差異。Beach等讓64-85歲年齡段的老年人分別進行6個月小強度、中等強度和大強度的體育鍛煉后，心血管機能顯著增加，收縮壓和舒張壓均有所下降。其中小強度的訓練效果對心血管的變化是最好的。范立文通過研究得出快走對老年人的收縮壓幾乎沒有影響，但慢跑運動在使舒張壓降低的同時，還可降低收縮壓，使心肌機能節省化。因此，積極參加有氧運動，對提高機體抗氧化能力和延緩衰老有著十分重要的作用。

2.3、運動對免疫系統的影響

DrelaN等選取了30名60-85歲年齡段的老年人，進行為期2年的中等強度的規律運動，并選取一定量的不喜歡鍛煉的年輕人做了對比，結果發現老年人通過2年的規律運動后，其IL-2的升高值與不做運動的年輕人的含量大致相當。陳佩杰在運動與抗衰老的講座中提到，長期堅持長跑的老年人血漿白細胞I介素活性高于不參加鍛煉的老年人。

2.4、不同運動對抗衰老的影響

美國加利福利亞州退休者協會200多名56-87歲的男女退休人員參加了一項包括日常慢性、柔軟體操及伸展運動在內的保健運動。僅6個星期，他們的血壓下降，體內脂肪減少，骨骼的血液循環得到改善，骨的彈性、韌性增加，肺活量最大值加大，神經與肌肉的緊張跡象消失。日本學者淺野勝已讓50名平均年齡41歲的中年男性每周鍛煉三次，十六周后受試者的最大攝氧量平均增加了22%。

3、適合老年人鍛煉的有氧運動

3.1、慢跑

慢跑是延緩衰老的最有效的健身方法之一。實驗證明，持之以恒堅持健身跑不僅可以提高心血管機能，增大肺活量，還可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而達到抗衰老的效果。

3.2、太極拳

王曉軍，陳劍云等研究發現：55-65之間的老年婦女在經過六個月的太極拳鍛煉之后，她們的血清比粘度、血漿比粘度、紅細胞聚集性指數及紅細胞剛性指數均有不同程度的下降，全血粘度和全血還原粘度相比6個月前均有所降低。這說明長期進行太極拳鍛煉能夠有效地降低老年人的血液黏度，改善老年人的血液流變性，對防止和降低高血壓、高血栓和動脈粥樣硬化具有積極地促進和改善作用，對防止老年病和延緩衰老具有積極的意義。

3.3、游泳

游泳是一項非常消耗體力的運動，對于偏胖的老年人而言，游泳不僅能夠提高耐力和心肺功能，還能消耗大量脂肪，幫助減肥。除此之外，因為游泳是手腳并用的運動，老年人通過長期的游泳鍛煉還能增強身體的協調性和靈活性。

3.4、騎自行車

通過調查，長期以其自行車為鍛煉目的的老年練習者血壓都很正常，主要原因是因為騎自行車能夠使肌肉反復收縮，促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。

3.5、打乒乓球

老年人在進行乒乓球運動練習時，睫狀肌可以通過乒乓球不停的上、下、遠、近的跳動而收縮和放松，促進眼球組織的供血和代謝，從而能夠有效地改善睫狀肌的功能，對視力的回復改善起到非常積極的作用。另外，乒乓球是一項趣味性很強的運動，可以使老年人愉悅身心，生活得更為健康和年輕。

4、結語

衰老是人類生長發展過程中一個不可避免的自然現象，也是一種必然趨勢，但許多研究都表明，合理的有規律的體育運動，可以促進老年人全身血液循環，提高心血管系統機能，為全身的組織細胞提供更多豐富的營養物質和氧氣，減緩老年人生理機能的退行性變化進程。此外，合理的有氧運動還能使老年人愉悅身心，充實生活，增強幸福感，改善生活質量。老年人在選擇運動時，要視自己的身體機能情況而定，最好選擇一些安全適度、方法簡便的有氧運動并持之以恒的進行鍛煉，并把體育鍛煉視為一種娛樂消遣的活動來完成。生命在于運動，運動講究科學，相信老年人只要選擇科學合理的運動方式并堅持不懈，循序漸進，就能夠增強體質，增進健康，延緩衰老，提高生活質量。

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