公安特警體能訓練方式與方法探析

昌遠華，夏 軍，方奇應

（上海公安高等專科學校， 上海 200137）

一、引言

隨著科學技術和社會生活水平的提高，人類許多基本生活技能已被現代化的生活手段所替代，致使人類的生存需要對它們的依賴程度相應減少。在人類創造現代文明社會的同時，富裕生活引起的運動不足，也使人類正在逐漸喪失他們的原始體力；同時社會高節奏的運轉而產生的精神壓力，還使人類的機體出現許多不適應癥狀。為了完善和超越人類自身，以滿足日益增長的物質和文化生活需求，人們仍有必要通過各種體育手段以繼續謀求提高人類自身的體能。而為了增強身體基本活動能力，人類就要經常性地開展鍛煉。運動能影響人體形態結構，改善人的生理機能，發展身體基本素質，增強環境適應能力。

隨著我國經濟社會的發展，公安執法遇到了許多新情況、新問題。特警作為公安機關一類特殊的警種，其所承擔的工作和執行的任務決定了只有具備強健的體魄，才能保證執法任務的完成。特警需要經過特殊訓練，掌握特殊技能，執行特殊任務。而公安特警體能素質的訓練是戰術訓練的基礎。特警隊員具有良好的體能素質，也有利于適應艱苦惡劣的作戰環境。

在公安特警體能訓練中，有兩個最基本的訓練內容，即體能訓練與技能訓練。這兩者直接影響著特警總體的訓練水平。兩者相比而言，技能訓練比體能訓練更具有趣味性，更能激發特警隊員的訓練興趣，而且技能一旦形成，其消退率要慢于體能訓練。體能訓練則既艱辛枯燥，其訓練成效又易于衰減。所以，在公安特警體能訓練中，體能問題經常表現出來，而體能的削弱又勢必影響到技術動作的正常施展以及訓練目標的實現。因此，在公安特警體能訓練中始終要強調體能的強化訓練。

二、特警體能訓練的釋義與原理

（一）體能的概念

由北京體育大學田麥久教授、沈陽體育學院董國珍教授等編寫的《運動訓練學》教材中，對體能的界定為人體機體的基本運動能力，是人體競技能力的重要組成部分。長期以來，《運動訓練學》是體育教員、體育教師指導訓練工作的重要參考資料。競技體育基本上以此為理論依據制訂各種訓練策略。然而，近年來也有學者持不同意見，并認為體育訓練中的五大素質是不可分割的，在訓練速度的同時也在發展力量，其間可能還訓練柔韌、協調等素質。

狹義的體能是指人們進行各項體育運動而相應具有的競技能力。而我們認為，對于體能概念的界定，主要是指廣義的體能。廣義的體能是指人們進行日常生活活動所必須具有的相應的基本生活能力。身體基本活動能力作為一種自然運動能力，主要通過走、跑、跳、投、攀登、爬越、懸垂、支撐、負重、搬運、涉水等基本動作表現出來。由于它們是人類本身所必須的活動內容，且與日常生活活動緊密相關，而從事這類活動的目的也不在于與他人對抗競爭，只是為了自我體能的發展與完善，故被視為人類賴以生存的身體基礎。

（二）體能訓練的內涵

人體體能發展水平是由其身體形態、身體機能及運動素質的發展狀況所決定的。身體形態指機體內外部形態。身體機能指機體各器官系統的功能。幾乎所有人體運動都在一定程度上含有用力、快速、持續時間、復雜性及運動范圍等因素。進而，也可以把人體的運動能力區分為力量、速度、耐力和協調能力等基本素質。從訓練學的觀點看，應當通過完善人體的基本素質或通常所說的運動能力來提高訓練的成效。

上海體育學院王興、司虎克等學者認為，體能可以由單項運動能力、復合運動能力、表達運動能力三部分組成。單項運動能力是指人體完成單一運動特征的動作能力；復合運動能力是指人體連續完成多個單一運動特征動作的能力；表達運動能力是人體表現已具有單項運動能力或復合運動能力的程度。

（三）體能訓練的原理

1.體能訓練的生物學基礎

發展體能的理論依據，主要是基于有機體對運動負荷的生物適應過程。任何一項運動素質的提高，都是通過有機體自身的各個系統、各個器官、各部肌肉，甚至每一個細胞的變化來實現的。人體運動負荷刺激出現的規律性變化，一直被認為是發展體能的基本理論依據。在發展體能依據中，首先應了解產生人體的運動的形態結構及生理機能。實現身體或身體某一部分的運動，主要是通過骨關節和骨骼在神經系統的支配和調節下協調一致共同來完成的。基礎知識的掌握和運用有助于提高訓練的實效性，只有遵循生物發展的客觀規律，貫徹體能訓練的原則，人的機能和運動素質才能得到健康、有效、均衡的發展。

2.應激

應激又稱緊張狀態，這一概念是由加拿大學者Selye于1936年提出的。機體在遭遇各種強烈的有害刺激時，將促使腎上腺皮質激素、糖皮質激素的分泌大幅度增加，并超過一般生理水平，由此引發機體的各種適應性、抵抗性變化的一種機能狀態，稱為應激或緊張狀態。應激是個體生存所必需，它能增強機體對有害刺激的耐受力、抵抗力，減輕機體所受損害。

訓練適應的生理機制是應激，應激是機體隨時對刺激做出調整性反應。這些調整性反應最主要的是代償性反應。代償性反應的反復作用，導致機體對負荷刺激的感應閾升高，即機體對曾能引起強烈反應刺激不再產生強烈反應，這就進入了適應狀態。適度應激能促使人體有序狀態現實的穩定態，出現進行性破壞，向著目標水平轉化，在有關條件的支持下，最終實現目標水平穩定態的建立，從而實現運動進步。

3.訓練與適應性

適應是指在環境長期變化影響下，人體的功能和形態發生相應的持久性變化，當外界環境發生變化時，體內環境的相對穩定平衡受到破壞，體內各種功能重新進行調整，以維持機體內環境相對平衡，這就是適應過程。在運動訓練中主要是采用施加運動負荷的方法，有意識地打破機體內環境的相對平衡，使之發生向較高機能水平的轉化，從而在施加運動負荷相應的水平上重新獲得相對平衡。這種由于運動訓練而產生的有機體與施加負荷不斷取得平衡的適應過程稱之為訓練適應。

訓練適應有如下特性：訓練適應的普遍性是指機體形態、機能、運動素質、技戰術和心理過程等方面都能發生訓練適應現象；訓練適應的特殊性是指不同性質的運動負荷可引起特殊的適應變化；訓練適應的異時性是指機體由于訓練而產生的適應性變化需要一定的時間，而機體各方面的訓練適應現象出現的時間也有所不同，機能上的適應性變化往往先于結構上的適應變化；訓練適應的連續性是指機體訓練適應的產生和發展是一個連續的過程，由于機體在各種競技能力方面的訓練適應具有異時性的特點，便導致了機體全面的適應以漸進積累的方式而形成。

適應能力又可分為暫時性和長久性兩大類。暫時性適應就是當外界環境發生變化時，人體內的相對平衡會被暫時打破，這時機體可通過一系列生理性調節，又會重新保持相對穩定，其適應過程只是暫時的。如果暫時性適應長時間、周期性反復進行，就會導致人體形態和機能發生變化，這種變化即為長久性適應。

在訓練中反復、多次給予一定的刺激就會引起人體形態和機能的長久性適應，適應性變化的出現可使人體機能得到提高，經過長期系統訓練產生的良好變化得到積累，這樣的適應性可轉變為機體內的穩定狀態。

4.訓練中的運動負荷

1983年田麥久、劉莜英根據競技能力的主導因素對競技運動項目進行了分類，提出一個含有體能與技能兩個大類以及若干亞類和三級分類的項群分類理論。同一個項群各個項目之間有著密切的親緣關系，人體的競技能力與運動成績的決定因素雷同，負荷的內容與量度、訓練方法與手段也大同小異，找準了競技能力的主導因素就等于把握了運動訓練的主要方向，可以說這是運動訓練的規律性問題。

訓練適應是一個動態發展過程，是機體承受負荷能力不斷提高的過程，可表示為初承負荷、不甚適應、繼續負荷、逐漸適應、增大負荷、又不適應、以致無窮。由此可見，訓練適應是體能類項目訓練水平提高的規律，其過程就是機體對負荷刺激由不適應到逐漸適應直至平穩承受。

傳統訓練理論認為，運動負荷是以身體練習為基本手段對有機體施加的訓練刺激。也可以這樣認為，運動負荷是訓練主體與客體相互作用的產物。從客體指向主體稱為刺激，從主體對應客體則是反應或感受。一方面訓練客體不可能主動地去刺激訓練主體，且訓練客體也是由訓練主體設置而成的，只有在訓練主體有承受它的意識的時候才能成為訓練刺激；另一方面，訓練主體主動地設置訓練客體，主動地承受客體，主動地表示對訓練刺激的反應程度。從以上分析可以看出傳統訓練理論對運動負荷概念的認識偏差。所以，運動負荷在不涉及訓練主體時可理解為預設的刺激量值，在涉及訓練主體時，它是指人體對訓練刺激的反應程度。可以看出，如果運動負荷離開了有效的參照系，便失去了意義。運動負荷涵蓋兩個重要的方面，一個方面是負荷量，另一方面是負荷的強度。

三、特警體能訓練的方法與手段

特警體能訓練內容主要包括速度素質、耐力素質、力量素質、靈敏素質、柔韌素質，其中速度素質包括反應速度、動作速度及位移速度；耐力素質包括有氧耐力、無氧耐力和肌肉耐力；力量素質包括相對力量、動力性力量、絕力力量、靜力性力量。特警體能素質訓練方法與手段，是在體能訓練過程中完成訓練任務所采取的途徑、手段和方式。提高特警體能訓練質量，貴在得法。訓練中應正確選擇和運用各種方式方法：

（一）計劃性訓練和系統性訓練

現代運動訓練的一個突出特點是越來越重視訓練的計劃性和系統性，注重各訓練階段的訓練任務、內容和運動負荷的安排。體能訓練是一個長期連續的過程。在處理負荷及恢復這兩個基本問題時尤其要做到計劃性和系統性。就負荷而言，要遵循體能提高的刺激適應理論原則。訓練中，教官作為組訓人員要準確地把握特警隊員不同時期的負荷臨界點，過高或過低都會使訓練成效不佳。要不斷打破原有的生物適應與平衡，簡單的重復訓練只能使體能訓練停留在原有的水平上，甚至可能因為機體產生訓練適應而導致身體的某些機能出現消退下降。

就恢復而言，要遵循恢復有序原理。在訓練狀態下，恢復機制并非在訓練結束后才開始啟動。在訓練負荷過程中，恢復是與損耗緊密交織進行的，只不過在不同階段其優勢狀態各有不同。恢復過程有四個階段：部分恢復、完全恢復、超量恢復、累積恢復。所謂超量恢復，是在訓練結束后的某一時段內能量補償逾越原有水平的現象。所謂累積恢復，指超量恢復效應維持一個時段之后并不完全退回到原初狀態而會長期保留在一定的超出水平上的現象。這是對體能訓練的規律性認識，將這一規律性認識加以提煉，就是恢復有序原理。在恢復過程的四個階段，完全恢復和超量恢復是人們最關注的。有很多有效的手段旨在盡快促成完全恢復，一般來說手段有三類：第一類是力學手段，包括受動活動，這些手段簡單易學且無需高額的投入；第二類是化學手段，包括營養及藥物；第三類是心理學手段，包括信仰灌輸、精神激勵、心智調控，把精神轉變成為物質的動力。

目前特警體能訓練計劃的制定，主要依據特警訓練大綱的要求、實戰任務需要和訓練設施條件而制定，同時也要考慮到各項日常工作或臨時性任務的需要和影響。所以，在制定計劃、實施訓練時，還應充分利用和創造條件，盡量避免失去訓練的連續性，防止訓練的隨意性。在制定訓練方案中，應同時設立長期目標和短期目標，依據特警隊員在負荷后的恢復情況設定負荷量值。在逐級完成子目標的同時，逐步提高特警隊員的體能，最終完成大的訓練目標，以做到訓練的計劃性和系統性。

（二）完整性訓練和分解性訓練

特警體能訓練涉及力量、速度、靈敏、柔韌等方面的素質。特警所采用的訓練項目受環境、訓練條件以及所擔負任務等因素的制約，但基本上能夠滿足訓練的需求。關鍵是如何合理安排這些訓練項目以取得最大的訓練效果。可以從兩個方面考慮：一是結合特警的日常工作、訓練、任務來安排訓練項目；另一方面要根據體能訓練的規律特點來設置。

完整性訓練法是指不分部分和段落，完整地進行某一動作訓練的方法。它有利于正確完整地掌握技術，一般在學習簡單的動作技術或學習一些不能進行分解練習的復雜動作時采用。

分解性訓練法是把整體動作合理地分成幾部分，按部分依次進行訓練，最后達到完整掌握動作的方法。它可分為單純分解法、遞進分解法和重點分解法等。在具體運用時，應注意科學地劃分動作部分，保持動作部分之間的結構聯系，不至于改變動作的內容順序。

進行體能訓練時應根據制約體能提高的各種因素而采用相對應的訓練方法, 防止訓練方法過于單一。一方面單純采用同一種訓練方法和訓練負荷，容易使機體產生訓練適應，不利于訓練成績的提高；另一方面制約每個體能項目成績提高的因素是多方面的，不能為訓練某一身體素質而單純地反復訓練該科目。

（三）反復性訓練法

反復性訓練法是根據訓練任務有目的地多次做某一動作的練習方法。一般有以下幾種：

1.重復訓練法

重復訓練法在兩次練習之間的間歇時間并無嚴格規定，原則上應使特警隊員能夠得到較充分的恢復。由于重復訓練法具有較充分的恢復，所以它可用于極限或次極限強度負荷的訓練，強度可達極限強度的百分之九十至百分之百，通常用于發展反應速度、最大力量、最大周期性與非周期性速度訓練。重復訓練法能增強特警隊員的身體素質、提高其戰術技能、培養良好的意志品格，是最常用的訓練方法之一。

2.持續訓練法

特警隊員根據訓練的要求，持續地進行規定動作的練習。持續訓練法常用于發展一般耐力，如較長時間的勻速跑。在非周期性訓練項目中，常用于鞏固技術和發展專門的耐力。

3.間歇訓練法

間歇訓練法是在兩次練習之間有一個嚴格規定的間歇時間，使特警隊員在尚未完全恢復的情況下接著進行下一次練習的方法。間歇訓練法對呼吸和心血管系統機能提出了更高的要求，因而能夠有效地提高呼吸和心血管系統的機能。

4.變換訓練法

變換訓練法又可分為：

（1）改變負荷的變換訓練法。這種變換訓練法主要用于提高機體對不同負荷的適應能力，它既可用于發展有氧耐力，又可用于發展專項速度耐力。

（2）改變動作組合的變換訓練法。這種變換訓練法多用于綜合體能訓練，特別是技術動作多、組織方式較為靈活的項目。尤其對提高連接動作的能力有重要的意義，同時對技術的可變性提出了更高的要求，可以獲得多種感覺的信息，以提高神經系統的調節能力。

（3）改變練習環境和條件的變換訓練法。在負荷較大、比較枯燥的素質訓練中，采用變換訓練法不僅可以提高特警隊員的興趣，而且對神經系統有良好的調節作用。采用變換訓練法時，條件的改變、動作組合的變換和負荷的變換都要循序漸進地進行，避免出現要求過高、過分突然等。

（四）心理因素調節法

體能訓練是一個艱辛、枯燥的過程，再加上公安機關的嚴明紀律，特警隊員在這樣一種訓練環境中容易產生各種心理問題。因此，在訓練過程中，必須加強對特警隊員的情緒狀態、焦慮水平、喚醒水平等問題的關注和控制，一旦出現緊張、抑郁、沮喪、過度興奮等情況，必須馬上進行有針對性的心理指導，及時矯正特警隊員的思想和心理偏差，幫助其將訓練水平保持在最佳狀態，使其能以良好的心態、飽滿的情緒、振奮的精神投入到訓練中去。

心理因素的調節和控制能促進特警隊員心理素質的完善，使其形成訓練所需的良好個性心理特征，獲得高水平的心理能量儲備，使特警隊員的心理狀態適應訓練的要求，為取得優異成績奠定良好的心理基礎。因此，在改善身體訓練方法的同時，也應關注特警隊員心理因素的調節，使訓練達到事半功倍的效果。

（五）訓練中常見損傷的處理與預防

1.擦傷

運動時，因皮膚受挫后開裂出血或組織液滲出。如果小面積擦傷，用紅藥水涂抹傷口即可，不必包扎。大面積擦傷，應先用生理鹽水洗凈后，再涂抹紅藥水，覆蓋消毒布，最后用紗布包扎。

2.撕裂傷

在劇烈運動時，受到強烈撞擊造成肌肉撕裂。常見有眉際撕裂、跟腱撕裂等。輕度撕裂用紅藥水涂抹傷口即可。如裂口大時，則先止血和縫合傷口，必要時注射破傷風抗毒血清，以防感染。

3.挫傷

因訓練者相互碰撞或撞擊器械致傷。一般性挫傷，在傷處出現紅腫、皮下出血、疼痛。如內臟器官損傷時，則出現頭暈、臉色蒼白、出虛汗等。重癥者可導致內臟出血而引起休克。處理時，輕者在24小時內冷敷患處，抬高傷肢，必要時加壓包扎。24小時后可施行按摩、熱敷。如果懷疑內臟損傷，進行臨時處理后，應及時送醫院治療。

4.肌肉拉傷

常在外力直接或間接作用下，使肌肉過度主動收縮或被動拉長時造成損傷。受傷后，傷處疼痛，局部腫脹、壓痛，傷后肌肉功能減弱或喪失。處理時，一般施行冷敷，局部加壓包扎并抬高傷肢，24小時后可施行理療和按摩。

5.關節韌帶損傷

在訓練中以肩關節、踝關節、髕骨、腰部關節的損傷最為常見。如在跑跳練習時，身體失去平衡，使踝關節過度內翻或外翻致使踝關節扭傷。這類關節致傷后，一般表現為壓痛、疼痛，嚴重時有腫脹和皮下淤血，關節功能發生障礙等。一般性扭傷在24小時內可采用冷敷，必要時加壓包扎，24小時后采用理療、按摩和針灸治療。待疼痛減輕后可增加功能性練習。對急性腰部損傷，如果出現劇烈疼痛，則不可輕易扶動，讓患者平臥，并用擔架送醫院診治。

6.訓練損傷的預防

其主要措施和方法有：（1）加強運動安全教育，克服麻痹思想，提高預防損傷的意識。（2）認真做好訓練前的準備活動，對可能發生運動損傷的環節和易傷部位，要及時采取預防措施。（3）合理安排運動量，訓練時防止局部運動器官負擔過重。（4）加強保護與幫助，在加強同伴間的相互保護與幫助的同時，特別要加強和提高自我保護能力。如摔倒時，立即屈肘、低頭、團身滾動；由高處跳下時，用前腳掌著地，同時屈膝緩沖等。

四、特警體能訓練效果評價

體能訓練的評價方法比較多，主要包括形態、生理機能、身體素質與運動能力的評定。如指數評定法（肺活量、身高、體重指數）、最大攝氧量評定法、無氧閾測定法、脈搏測定評價法等，有些評定的方法不易操作，但也有些評價方法相對簡單。比如，標準對照法，可根據現有的考核項目成績評定標準進行對照，評價訓練的質量效果；脈搏測定法先讓組訓人員掌握脈搏的測定方法以及評價指標，為訓練提供依據，這對訓練過程的評價和訓練效果的評價都有較強的操作性和指導性，受訓人員也容易接受。

我們認為，特警體能素質包括力量素質、速度素質、耐力素質、靈敏素質、柔韌素質五個方面的內容，而評價每項內容又需要多個量化指標確定，因而對特警體能素質的評價不能只靠簡單的幾個量化指標確定，需要從五個方面的內容中較能體現人體的基本活動能力的項目來選取。力量素質應選取三至四個項目，每個項目分為A、B、C三個等級（A為優秀，B為合格，C為不合格），最后根據每個項目的三個等級決定力量素質的等級；速度素質選取二至四個項目，每個項目分為A、B、C三個等級，最后根據每個項目的三個等級決定速度素質的等級；耐力素質選取兩個項目，每個項目分為A、B、C三個等級，最后根據兩個項目的三個等級確定速度素質的等級；靈敏、柔韌素質選取二至三個項目，每個項目分為A、B、C三個等級，最后根據每個項目的三個等級決定靈敏、柔韌素質的等級；最后根據力量、速度、靈敏、耐力、柔韌素質等級，決定體能素質訓練的等級。

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