延緩肌肉丟失訓練法

楊小明

握東西沒力氣、步態變遲緩、站起來很費勁……這可能是肌肉丟失的信號。研究發現，50歲以后人體肌肉丟失得很快，有些人甚至患上“少肌癥”，導致肌力減弱、活動能力受損，進而增加跌倒、骨折等風險。老年人要想延緩肌肉丟失，除了均衡飲食、適量補充蛋白質之外，還要加強耐力及韌性肌力量訓練。

首先，每天保持30～60分鐘的中等強度耐力鍛煉。對于中老年人來說，健步走是個不錯的選擇，如果一口氣走不了30分鐘，可每天分多次走，每次10分鐘。

其次，每天至少做2分鐘的柔韌性訓練，如站立旋轉身體、握啞鈴手臂屈伸等，以加強大肌肉群靜態伸展。

最后，每周做2次力量訓練，這一點往往被中老年人當作是年輕人的事而忽略。其實，中老年人同樣需要力量訓練，以保持肌肉量。可做些遞增阻力訓練，如雙手扶墻做立臥撐，每天2～4組，每組8～12個，中間休息一會兒。關節健康的人還可用手托著屁股爬樓梯，此舉有助于加強肌肉收縮。平時還要根據自身健康狀況隨時隨地做些平衡訓練，如伸展胳膊、扶椅子單腿站立等。

另外，肌肉會在睡眠中增長。當人體處于深度睡眠階段，全身肌肉都會得到放松，血流量增加，肌肉組織激素釋放，進而完成肌肉生長和自我修復，所以成人每晚要睡夠7～8小時。如睡眠不足，鍛煉再刻苦也是徒勞。

（摘自《健康時報》）endprint