柔道運動員專項力量訓練特點及方法

胡春雨　張占捷

中圖分類號：G886 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）08-000-02

摘 要 力量是柔道運動員基本的運動素質，力量專項訓練質量對柔道運動員整體水平的發揮有著較大的影響。本文結合筆者多年實踐經驗，通過介紹專項力量素質的特點，重點探討了專項力量訓練的手段選擇及方法，并闡述了階段力量訓練計劃的制定工作，以供參考。

關鍵詞 專項力量 工作肌群 機械 訓練方法

隨著北京奧運會的順利舉辦，我國現代體育事業得到了進一步的發展，大眾對于體育項目的熱情日益增加。柔道作為一項正式比賽項目，近年來逐漸成為體育界最具觀賞性的運動項目之一，也受到了許多運動愛好者的關注和青睞。柔道是一種以摔法和地面技為主的格斗術，它的對抗包含了力量、速度、耐力、技戰術和智慧等方面的較量。對于柔道運動員而言，身體素質的要求是非常全面的，特別是力量素質方面的要求。運動員在掌握專項技術的基礎上，還需要具備良好的爆發力、靈敏性、速度和耐力，這樣才能保證運動員在比賽中獲得理想的成績。因此，教練員應清晰地認識到運動員專項力量訓練的重要性，通過合理的訓練方法，逐步提高運動員的力量素質。

一、柔道運動員專項力量素質的特點及主要工作肌群分析

柔道運動員需要的力量素質，其特征較為復雜。從參與完成技術動作的肌肉數量來講，需要全身90%以上的運動肌肉參與活動；運動員在比賽中需要根據場上形勢，瞬間做出進攻與防守、控制與反控制的變化，肌肉收縮形式隨時會表現出向心、離心、等長收縮特點；從力量能力的構成成份分析，柔道運動員需要反映其競技實力的最大力量，需要捕捉戰機、瞬間突然發力制服對手的快速力量，也需要與對手相互對峙，甚至僵持到比賽最后的力量耐力；從肌肉運動的供能方式分析，在比賽的時間內，肌肉能量代謝時常處于有氧與無氧代謝混合交替工作狀態之中；由于技術動作結構復雜，關節的運動軌跡有時是直線形的，有時是弧線形的，有時直弧結合，這就要求柔道運動員肌肉用力的范圍，不只限于一維額狀面或矢狀面的運動，而是多維相的運動。參與完成柔道技術動作的主要肌群有：頸部：頸淺肌群，頸深肌群。上肢：肩帶肌（三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌、大圓肌），上臂肌（肱二頭肌、喙肱肌、肱三頭肌、肘肌），前臂肌，手肌。下肢：股四頭肌，縫匠肌，股二頭肌，半腱肌，半膜肌，大收肌，小腿三頭肌，腓骨長肌等。腰背腹：髂肋肌，臀大肌，斜方肌，背闊肌，肩胛提肌，菱形肌，背長肌，背短肌，腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌等胸部：胸大肌，前鋸肌等從完成柔道主要技術動作的工作肌群分析，其專項力量訓練的重點應放在手指、手腕、上臂、前臂、肩帶、腰背和腿部肌群的訓練上。

二、柔道運動員力量訓練手段的選擇

（一）結合器械的練習

杠鈴或拉力器“劃船”練習；啞鈴或壺鈴（向臀部方向）“拉鋸”；直腿硬舉并提踵；鞍馬展體；躬身；仰臥起坐或單杠舉腿；力量訓練器上轉體練習；啞鈴或壺鈴“飛鳥”；負重彎曲；深（淺）蹲杠鈴或力量練習器上蹬伸練習；膝關節屈伸練習；“纏重錘”；力量練習器上前臂力量專門練習；啞鈴（壺鈴）提走；啞鈴或壺鈴體側提拉。

（二）結合自身體重的力量練習

單臂俯臥撐；雙人“搶手”；雙人頂插；蛙跳；爬繩；背人；翻搶抓腰；捧臂轉肩，引體向上等。

為了使力量練習手段的組織作到合理、有序，在一次力量練習課中，通常要將相關的練習手段進行合理的搭配，形成一次課的練習內容。柔道運動員力量訓練手段組合一：1.爬繩；引體向上；啞鈴（壺鈴）拉鋸；杠鈴（力量練習器）劃船動作；啞鈴（壺鈴）體側提拉；2.深蹲杠鈴或力量練習器上蹬腿動作；3.負重彎舉；4.膝關節屈伸練習；5.握力練習或啞鈴（壺鈴）提走。柔道運動員力量訓練手段組合二：1.直腿硬舉提踵；躬身；鞍馬展體；2.臥推；3.橫拉拉力器；4.啞鈴“飛鳥”；拉力器提肘；負重彎舉；5.仰臥起坐或單杠舉腿；6.手腕屈伸練習。

三、柔道運動員力量訓練的方法

（一）最大力量的練習方法

最大力量是人的神經-肌肉系統通過最大隨意收縮表現出最高力值的能力，一般以人能舉起的最大重量為標準。最大能力從根本上講取決于肌肉的生理橫斷面積以及肌肉間協調用力的能力。一般來講，發展最大力量，首先是要增加肌肉的生理橫斷面積，待肌肉體積增大后再進行改善肌肉協調性的練習。

1.增加肌肉生理橫斷面（或使肌肉體積增大）的練習方法

發展肌肉體積的力量練習方法，其內容安排如下：（1）負荷阻力：采用本人最大負重60%～85%之間的負荷阻力。這里指的最大負重是指本人用盡全力所能舉起的最大重量。（2）重復次數與練習組數：每個練習動作的重復次數為8～12次，共做3～8組。實際訓練時，一般采用“金字塔”式的安排方法，即隨著負荷阻力的逐漸增大，練習次數逐漸減少。（3）持續時間：為發展肌肉的體積，每個動作的練習速度應當放慢一些，一組的練習時間為30～60秒，這樣就可以保證有較多的肌纖維參與活動。（4）間歇時間：一般為1～3分鐘。確定間歇時間長短的原則是，要能保證上一組練習產生的疲勞基本得到消除。

2.改善肌肉間協調用力能力的練習方法

中樞神經系統主要通過兩種方式支配肌肉收縮力量的大小，一是改變參與工作的運動單位的數量，二是改變支配骨骼肌運動神經沖動發放的頻率。在力量水平較低時，肌肉作最大力量的收縮只能動員少數運動單位參與活動，通過一段時間力量練習后，所動員的運動單位數目就會逐漸增加，與此同時，中樞神經發出的神經沖動頻率也逐漸提高，引起肌肉力量的增加。另外，隨著肌肉內神經-肌肉系統協調性的改善，肌肉間（主動肌、協同肌、對抗肌、支持肌）相互協調用力能力也會發生一定程度的變化，協同肌、支持肌力量的提高以及放松能力得到改善，都有助于主動肌有效地完成動作，發揮出最大力量。

改善肌肉及肌肉間協調能力的訓練方法，具體安排如下：（1）負荷阻力：采用本人最大負重85%～100%的負荷阻力。（2）重復次數與練習組數：每個練習動作的重復次數為1～3次，共做3～8組。安排時也采用類似“金字塔”式的安排方法。這樣做，一是可以把增大肌肉體積的練習與改善肌肉協調性的練習結合起來。另外，開始時通過小阻力多次數的練習可使肌肉的“活性”逐漸提高，達到熱身的目的。（3）持續時間：提高肌肉協調性的力量練習，要求每個練習動作的速度盡可能快一些，一組練習的持續時間不宜太長。練習時要盡力避免利用“慣性”來提高練習動作速度，否則會降低練習的效果。（4）間歇時間：3min左右。

（二）快速力量的練習方法

發展快速力量的途徑，一是通過發展最大力量進行，通過最大力量的提高使力量-速度曲線發生偏移；另外，通過肌肉收縮速度的提高，也可以發展快速力量；最理想的辦法則是通過速度與力量的共同提高，使得快速力量能力得到大幅度的改變。實踐證明，單純通過提高速度來提高快速力量能力難以作到，因為肌肉收縮速度的提高非常困難，而且受遺傳因素影響較大。所以提高快速力量主要還是以發展最大力量為基礎，通過專門的快速力量訓練方法進行。

1.負荷阻力：30%～50%本人最大負重。2.重復次數與練習組數：5～10次P組，共做3～5組。3.持續時間：每個練習動作盡可能快完成，持續時間不宜太長。4.間歇時間：3min左右。若間歇時間過長，則練習者的興奮性會下降，練習效果隨之降低。

（三）力量耐力的練習方法

發展力量耐力的練習方法如下：1.負荷能力：25%～60%本人最大負重。2.重復次數與練習組數：10～30次每組。練習組數的確定因人而異，在保證每組練習次數都能完成的前提下，再確定練習的組數。3.持續時間：盡可能延長練習的持續時間。4.間歇時間：間歇時間的長短應由參與工作肌肉的多少和練習的持續時間來確定。如果練習要達到疲勞積累的目的，就要求在體力尚未完全恢復的情況下進行下一組練習。

四、階段力量練習訓練計劃的制訂

力量訓練計劃的制訂，是把預期要實現的力量訓練目標轉化為若干獨立而且彼此聯系的練習任務，進而更具體化為若干特定要求的練習形式，運動員通過這些具體練習形式的完成，一步步實現提高力量能力的目標。在眾多的力量訓練計劃中，階段力量練習計劃的設計較為重要，因為它對年度和多年練習計劃的順利完成起著保障作用，同時也規范著周和課力量練習計劃的主要內容。在這里，我們將重點討論柔道運動員階段力量練習計劃設計的一些內容，探討力量訓練計劃如何進行階段性的考慮。

如果將柔道運動員力量素質的全面增長（包括最大力量、快速力量和力量耐力）作為一個完整的周期考慮，力量訓練要經歷基礎性（建設性）力量發展階段，力量耐力發展階段，肌肉體積增長階段，最大力量發展階段，快速力量發展階段。對于一般柔道運動員來講，這樣五個階段就構成了一個完整的力量訓練周期。

五、結語

綜上所述，柔道運動員力量素質的提高關系到運動員的技術全面性及整體身體素質。因此，在柔道專項力量訓練過程中，教練員應掌握當前體能訓練的先進理念，結合柔道項目的專項特點，制定出合理、科學的力量訓練方案，同時針對每個柔道運動員的特點制定出相適應的力量訓練方案，并通過合理地訓練，提高運動員的力量素質。

參考文獻：

[1] 孫永貴.淺談柔道運動員的力量素質訓練[J].青少年體育.2013（01）.

[2] 張景楊.基于柔道力量訓練原則的方法研究[J].廣東科技.2013（Z1）.