排球高原訓練組織中的若干注意事項

袁海鷹

（武漢軟件工程職業學院 體育工作部，湖北 武漢430205）

近幾年沙灘排球高原訓練在我國陸續展開。通過這些訓練后對運動員各項指標的測試及相關的研究，已經證實：高原排球訓練對排球運動員的身體、心理、適應能力，體能的整體儲備能力，特別是高原特殊的地理環境下對排球的彈跳能力的提高都有一定的幫助。然而利弊共存，目前排球高原訓練中還存在一些問題（筆者曾另文專述）尚待研究解決。 本文根據對近些年排球高原訓練實踐的總結分析，就高原訓練中訓練進程的設定和一些注意事項做一個淺顯的歸納，為排球運動的高原訓練應用研究提供一些理論依據，從而促進排球高原訓練的科學發展。

排球高原訓練是一種打破常規的訓練手段。它受高原環境的影響極大。 我們知道，高原環境的主要特點是低氣壓、低氧分壓、寒冷、干燥、多風、輻射強和溫差大。 這些特點對不在高原長期生活的人來說，會引起一系列的身體反應。 它直接影響運動員的正常訓練活動，從而影響高原訓練預期效果的實現。 因此，當前排球高原訓練的設計必須有別于平原訓練。

1 劃分相應的訓練階段

初上高原時，人體各系統機能會因環境的變化，發生暫時的紊亂。隨著時間的延長，機體通過一系列代償性反應，產生新的適應機制，才可使各器官、系統的機能達到新的動態平衡。這一過程生理學稱為“習服”。 “習服”期內，人體會出現失眠、頭暈、頭疼、心慌、氣急、氣憋、惡心、嘔吐、腹瀉、便秘等癥狀。另外受肺氣通氣量、最大供氧量和無氧閥水平下降、運動中心率上升、極限下最大負荷強度時氧債指標下降、協調能力破壞、反應時間延長等因素的影響，運動員整個機能狀況明顯下降，而且疲勞快、恢復慢。這在高原訓練中是必然要出現的。因此，排球的高原訓練，決不能照搬平原訓練的方案，必須制定與高原特殊環境相適應的訓練進程。 這個進程可以分為七個階段：

1.1 準備期

這是指上高原之前，先在平原做準備性的訓練。 針對“習服”的必然出現，高原訓練必須從上高原前開始。 這個階段的時長可以控制在1 周左右；訓練中以運動量較大，強度中等為原則。 這種訓練的目的是打好有氧專項耐力和力量耐力訓練的基礎，改善呼吸功能、氧的攝入和利用能力，為運動員順利進入高原環境做好準備。

1.2 適應期

這是指運動員開始在高原進行訓練的初期。 這段時間，正是運動員出現“習服”的高峰時期，所以訓練要慎重。 以往對參加高原訓練運動員生理情況的監測結果表明，運動員的“習服”期因人而異，一般在5-7 天左右，也有縮短和拖長的情況；但大多在兩周內基本結束。 因此高原適應期階段的時間以2 周為宜，訓練以適應高原環境為原則。 訓練內容多采取小強度、多課次的放松練習。訓練方法可以多樣化，努力提高運動員訓練興趣，同時做一些簡單的基本技術練習。 該階段的訓練還要特別注意安排短暫的間歇休息。 適應期階段的訓練目的，是提高運動員一般身體素質水平，特別是一般耐力水平，增加有氧儲備，幫助運動員盡快渡過“習服”期，迎接下一步高強度的訓練。

1.3 加強期

這是指經過一段時間的適應性訓練，運動員對高原環境有了一定適應，基本渡過“習服”期，可以進入實現高原訓練目標的高強度訓練階段。由于運動員剛剛適應環境，連續高強度的訓練時間還不宜過長。所以加強期一般控制在10 天即可；訓練以強度遞增為原則；即在前一階段訓練強度的基礎上，逐步增加運動負荷量和強度。 要避免前后強度反差突然過大，導致運動員產生新的不適應。 訓練內容是實施大量的有氧耐力訓練和較大強度的專項訓練。 訓練采用訓練量中等、多課次的方法，增加間歇以利身體恢復。 訓練中注意每次上強度時維持的時間要短；同時要密切注意醫務監督，發現有不良反應的立即停練。加強期階段的訓練目的是使訓練強度逐漸過渡到與平原地區的訓練相當。

1.4 調整期

這是指經過上一段強度較高的訓練， 運動員的體力消耗較大，需要進行一定的休整。 調整期有1-2 天即可。 訓練以略降低前一段訓練的強度為原則。訓練內容主要是調整性、小強度的輕松性訓練，短距離的沖刺性及協調性的訓練。調整期訓練的目的是促使機體疲勞的迅速消除，準備投入下一階段高強度的訓練。

1.5 強化期

這是指讓運動員在高原環境下進行與平原相同強度的訓練。經過第三階段和第四階段的訓練，運動員既接觸了較大強度的訓練，有了一定適應的積累；又消除了疲勞，身體得到調整，已經具備進行高強度訓練的條件。 這個階段的時長可在3-4 周之間。 訓練以完全恢復平原的體能和技能訓練為原則。 訓練內容可以安排大運動量的力量、速度和耐力的練習；安排密度大的專項技術練習。 這個階段也要加強醫務監督、合理營養、保障睡眠，提高機體免疫力，防止不良反應出現。強化期訓練的目的是大幅度提高運動員的體能和專項運動的能力。

1.6 恢復期

這是指經過高強度訓練后， 運動員進行體力恢復和身體調整，準備離開高原。 這個階段只需2-3 天。 訓練以休整恢復為原則。 訓練內容主要是適應性調整訓練。恢復期訓練的目的是進行體力恢復和身體調整，準備返回平原。

1.7 再適應期

這是指運動員從高原返回平原后， 還要經過對環境變化的適應。應該說，高原訓練與平原訓練一樣，都是為了迎戰比賽。但是剛結束高原訓練后，運動員還不能立即參加比賽。 這是因為作為非周期性的排球運動項目，技術動作復雜。在缺氧條件下的高原訓練中，排球球體在空中運行的速度和力量都與平原氧充足環境下不同。這導致運動員判斷處理球的速度和力量發生改變，進而改變運動員在長期平原訓練和比賽中已經形成的動作結構和穩定性。 在這種情況下，運動員的技術動作無法再適應平原環境的比賽。 同時，也還存在運動員生理上對海拔降低的適應問題。如有些從高原到平原的人會出現“醉氧”的生理反應。 即人的機體剛剛適應高原地區低氧環境，又重新進入氧氣含量相對高的地區，就會產生疲倦、無力、嗜睡、胸悶、頭昏、腹瀉等不適應的癥狀。因此下高原后，運動員一定要經歷一個再適應階段的訓練。可以說這個階段的訓練是高原訓練的延伸。 關于再適應期的時長，有研究表明不能少于30-35 天。 這是由非周期性項目動作的復雜性決定的。另有研究認為：高原訓練時間越長，運動員下高原后出成績的時間可能越拖后；高原訓練的量和強度越大，出成績的時間也會越拖后。還有高原訓練后期減量早，回平原出成績的時間就早些，減量較晚，出成績也晚些。 所以教練員應根據具體的情況，確定再適應期時間的長短。

再適應期的訓練以調整運動員呼吸循環系統和技術動作為原則，同時還要鞏固在高原訓練中已經提高的體能和身體素質。這個階段的訓練內容主要是在維持強體能訓練的基礎上， 訓練運動員的節奏感，提高技術動作的力量和速度，增強肌肉的爆發力。 再適應期的訓練目的是在保持高原訓練中已經提高的體能前提下，使運動員的呼吸循環系統和技術動作盡快適應平原環境，確保運動員能以最佳的體能和技術狀態投入比賽。

2 防止過度疲勞

由于缺氧，人體在高原本身就易疲勞。 高原訓練中，除了缺氧外，增大的運動量和強度使體力消耗增大， 就更容易使人產生過度疲勞。在高原人體處在過渡疲勞狀態下，極易引起免疫力下降、導致病毒感染、感冒等狀況的發生；而且恢復很慢。 因此把握好訓練強度和量、及時調整體力非常重要。為了防止過度疲勞的出現，首先，要劃分訓練的階段。在確定不同階段的訓練內容和強度上，要遵循上下高原時，循序漸進，確保運動員對海拔變化的適應；連續高強度訓練時，有張有弛，確保運動員體力的恢復調整 （具體方法見本文 “高原訓練的七個階段”）。 其次，要積極采取物理療法、藥物療法、心理恢復等外部輔助措施，盡快消除疲勞，加速運動員身體的恢復。 再次，隨時監控各訓練階段運動員生理、生化指標的變化，并根據變化情況及時調整訓練任務。最后，還要加強營養的合理補充，膳食應以碳水化合物為主，注意鐵和水的補充。 另外還要保證充足的睡眠。

3 因人而異，制定個體訓練方案

每個運動員在年齡、性別、競技水平、身體素質、承受高原運動負荷的能力等方面都存在很大差異。這就決定了運動員個體之間對高原環境和訓練的適應能力，也存在很大的差異。如果不顧這些差異，對所有運動員采用同一標準和方法進行訓練，就容易造成有的人訓練潛力得不到最大挖掘， 有的人則因不適應高原環境而根本達不到訓練目的，甚至不得不終止訓練。 因此，為了實現高原訓練的目標，教練員在制定總體訓練方案的同時，有必要根據運動員的訓練經歷、年齡、身體狀況等，因人而異地為每個運動員選擇相適宜的訓練高度、運動量和運動強度；制定個體方案。這是高原訓練中比較復雜而細致的工作，然而卻是教練員不可忽視的。

4 幫助運動員積極面對生理和心理的應激反應

運動員在高原訓練過程中會產生生理和心理上的全方位應激反應。 尤其在高原缺氧狀態下，應激表現會更加明顯。 如在生理上，會出現失眠、頭暈、頭疼、心慌、氣急、氣憋、惡心、嘔吐、腹瀉、便秘、乏力等一系列反應。而這些生理反應出現后，運動員心理上也會發生變化。如情緒煩躁、郁悶、懈怠、注意力下降、難與教練員配合等，認識、認知生理、心理過程產生較大的消極影響，這些有礙于實現預期的訓練效果。實踐表明，應對高原訓練中運動員的應激反應，往往需要綜合的全方位的心理適應。 所以在高原訓練中除了抓訓練任務外，還要采取積極有效的心理干預手段，幫助運動員安全度過高原訓練的生理應激和心理應激期。這需要科學的、耐心細致的思想和心理引導。排球項目是集體項目，隊員之間的情緒會相互影響。 所以教練員要特別注意防止消極情緒在集體中的擴散蔓延。應幫助全體隊員認識所發生的生理和心理變化，引導他們勇于面對這些變化，樹立克服困難的信心，進而有意識地培養積極向上的情緒，促使運動員盡快適應高原環境和訓練。

綜上所述，排球的高原訓練，必須根據高原特定的環境及其對運動員生理、心理、運動等多方面的影響，有針對性地制定和實施訓練方案，才能發揮高原訓練的作用，有效地保證訓練目標的實現。

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