排球高原訓(xùn)練組織中的若干注意事項(xiàng)

袁海鷹

（武漢軟件工程職業(yè)學(xué)院 體育工作部，湖北 武漢430205）

近幾年沙灘排球高原訓(xùn)練在我國(guó)陸續(xù)展開(kāi)。通過(guò)這些訓(xùn)練后對(duì)運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)指標(biāo)的測(cè)試及相關(guān)的研究，已經(jīng)證實(shí)：高原排球訓(xùn)練對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員的身體、心理、適應(yīng)能力，體能的整體儲(chǔ)備能力，特別是高原特殊的地理環(huán)境下對(duì)排球的彈跳能力的提高都有一定的幫助。然而利弊共存，目前排球高原訓(xùn)練中還存在一些問(wèn)題（筆者曾另文專(zhuān)述）尚待研究解決。 本文根據(jù)對(duì)近些年排球高原訓(xùn)練實(shí)踐的總結(jié)分析，就高原訓(xùn)練中訓(xùn)練進(jìn)程的設(shè)定和一些注意事項(xiàng)做一個(gè)淺顯的歸納，為排球運(yùn)動(dòng)的高原訓(xùn)練應(yīng)用研究提供一些理論依據(jù)，從而促進(jìn)排球高原訓(xùn)練的科學(xué)發(fā)展。

排球高原訓(xùn)練是一種打破常規(guī)的訓(xùn)練手段。它受高原環(huán)境的影響極大。 我們知道，高原環(huán)境的主要特點(diǎn)是低氣壓、低氧分壓、寒冷、干燥、多風(fēng)、輻射強(qiáng)和溫差大。 這些特點(diǎn)對(duì)不在高原長(zhǎng)期生活的人來(lái)說(shuō)，會(huì)引起一系列的身體反應(yīng)。 它直接影響運(yùn)動(dòng)員的正常訓(xùn)練活動(dòng)，從而影響高原訓(xùn)練預(yù)期效果的實(shí)現(xiàn)。 因此，當(dāng)前排球高原訓(xùn)練的設(shè)計(jì)必須有別于平原訓(xùn)練。

1 劃分相應(yīng)的訓(xùn)練階段

初上高原時(shí)，人體各系統(tǒng)機(jī)能會(huì)因環(huán)境的變化，發(fā)生暫時(shí)的紊亂。隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，機(jī)體通過(guò)一系列代償性反應(yīng)，產(chǎn)生新的適應(yīng)機(jī)制，才可使各器官、系統(tǒng)的機(jī)能達(dá)到新的動(dòng)態(tài)平衡。這一過(guò)程生理學(xué)稱(chēng)為“習(xí)服”。 “習(xí)服”期內(nèi)，人體會(huì)出現(xiàn)失眠、頭暈、頭疼、心慌、氣急、氣憋、惡心、嘔吐、腹瀉、便秘等癥狀。另外受肺氣通氣量、最大供氧量和無(wú)氧閥水平下降、運(yùn)動(dòng)中心率上升、極限下最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)氧債指標(biāo)下降、協(xié)調(diào)能力破壞、反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)等因素的影響，運(yùn)動(dòng)員整個(gè)機(jī)能狀況明顯下降，而且疲勞快、恢復(fù)慢。這在高原訓(xùn)練中是必然要出現(xiàn)的。因此，排球的高原訓(xùn)練，決不能照搬平原訓(xùn)練的方案，必須制定與高原特殊環(huán)境相適應(yīng)的訓(xùn)練進(jìn)程。 這個(gè)進(jìn)程可以分為七個(gè)階段：

1.1 準(zhǔn)備期

這是指上高原之前，先在平原做準(zhǔn)備性的訓(xùn)練。 針對(duì)“習(xí)服”的必然出現(xiàn)，高原訓(xùn)練必須從上高原前開(kāi)始。 這個(gè)階段的時(shí)長(zhǎng)可以控制在1 周左右；訓(xùn)練中以運(yùn)動(dòng)量較大，強(qiáng)度中等為原則。 這種訓(xùn)練的目的是打好有氧專(zhuān)項(xiàng)耐力和力量耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，改善呼吸功能、氧的攝入和利用能力，為運(yùn)動(dòng)員順利進(jìn)入高原環(huán)境做好準(zhǔn)備。

1.2 適應(yīng)期

這是指運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始在高原進(jìn)行訓(xùn)練的初期。 這段時(shí)間，正是運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)“習(xí)服”的高峰時(shí)期，所以訓(xùn)練要慎重。 以往對(duì)參加高原訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員生理情況的監(jiān)測(cè)結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)員的“習(xí)服”期因人而異，一般在5-7 天左右，也有縮短和拖長(zhǎng)的情況；但大多在兩周內(nèi)基本結(jié)束。 因此高原適應(yīng)期階段的時(shí)間以2 周為宜，訓(xùn)練以適應(yīng)高原環(huán)境為原則。 訓(xùn)練內(nèi)容多采取小強(qiáng)度、多課次的放松練習(xí)。訓(xùn)練方法可以多樣化，努力提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練興趣，同時(shí)做一些簡(jiǎn)單的基本技術(shù)練習(xí)。 該階段的訓(xùn)練還要特別注意安排短暫的間歇休息。 適應(yīng)期階段的訓(xùn)練目的，是提高運(yùn)動(dòng)員一般身體素質(zhì)水平，特別是一般耐力水平，增加有氧儲(chǔ)備，幫助運(yùn)動(dòng)員盡快渡過(guò)“習(xí)服”期，迎接下一步高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

1.3 加強(qiáng)期

這是指經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員對(duì)高原環(huán)境有了一定適應(yīng)，基本渡過(guò)“習(xí)服”期，可以進(jìn)入實(shí)現(xiàn)高原訓(xùn)練目標(biāo)的高強(qiáng)度訓(xùn)練階段。由于運(yùn)動(dòng)員剛剛適應(yīng)環(huán)境，連續(xù)高強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)間還不宜過(guò)長(zhǎng)。所以加強(qiáng)期一般控制在10 天即可；訓(xùn)練以強(qiáng)度遞增為原則；即在前一階段訓(xùn)練強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量和強(qiáng)度。 要避免前后強(qiáng)度反差突然過(guò)大，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生新的不適應(yīng)。 訓(xùn)練內(nèi)容是實(shí)施大量的有氧耐力訓(xùn)練和較大強(qiáng)度的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。 訓(xùn)練采用訓(xùn)練量中等、多課次的方法，增加間歇以利身體恢復(fù)。 訓(xùn)練中注意每次上強(qiáng)度時(shí)維持的時(shí)間要短；同時(shí)要密切注意醫(yī)務(wù)監(jiān)督，發(fā)現(xiàn)有不良反應(yīng)的立即停練。加強(qiáng)期階段的訓(xùn)練目的是使訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸過(guò)渡到與平原地區(qū)的訓(xùn)練相當(dāng)。

1.4 調(diào)整期

這是指經(jīng)過(guò)上一段強(qiáng)度較高的訓(xùn)練， 運(yùn)動(dòng)員的體力消耗較大，需要進(jìn)行一定的休整。 調(diào)整期有1-2 天即可。 訓(xùn)練以略降低前一段訓(xùn)練的強(qiáng)度為原則。訓(xùn)練內(nèi)容主要是調(diào)整性、小強(qiáng)度的輕松性訓(xùn)練，短距離的沖刺性及協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。調(diào)整期訓(xùn)練的目的是促使機(jī)體疲勞的迅速消除，準(zhǔn)備投入下一階段高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

1.5 強(qiáng)化期

這是指讓運(yùn)動(dòng)員在高原環(huán)境下進(jìn)行與平原相同強(qiáng)度的訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)第三階段和第四階段的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員既接觸了較大強(qiáng)度的訓(xùn)練，有了一定適應(yīng)的積累；又消除了疲勞，身體得到調(diào)整，已經(jīng)具備進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的條件。 這個(gè)階段的時(shí)長(zhǎng)可在3-4 周之間。 訓(xùn)練以完全恢復(fù)平原的體能和技能訓(xùn)練為原則。 訓(xùn)練內(nèi)容可以安排大運(yùn)動(dòng)量的力量、速度和耐力的練習(xí)；安排密度大的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練習(xí)。 這個(gè)階段也要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督、合理營(yíng)養(yǎng)、保障睡眠，提高機(jī)體免疫力，防止不良反應(yīng)出現(xiàn)。強(qiáng)化期訓(xùn)練的目的是大幅度提高運(yùn)動(dòng)員的體能和專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力。

1.6 恢復(fù)期

這是指經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度訓(xùn)練后， 運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體力恢復(fù)和身體調(diào)整，準(zhǔn)備離開(kāi)高原。 這個(gè)階段只需2-3 天。 訓(xùn)練以休整恢復(fù)為原則。 訓(xùn)練內(nèi)容主要是適應(yīng)性調(diào)整訓(xùn)練。恢復(fù)期訓(xùn)練的目的是進(jìn)行體力恢復(fù)和身體調(diào)整，準(zhǔn)備返回平原。

1.7 再適應(yīng)期

這是指運(yùn)動(dòng)員從高原返回平原后， 還要經(jīng)過(guò)對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)。應(yīng)該說(shuō)，高原訓(xùn)練與平原訓(xùn)練一樣，都是為了迎戰(zhàn)比賽。但是剛結(jié)束高原訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員還不能立即參加比賽。 這是因?yàn)樽鳛榉侵芷谛缘呐徘蜻\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，技術(shù)動(dòng)作復(fù)雜。在缺氧條件下的高原訓(xùn)練中，排球球體在空中運(yùn)行的速度和力量都與平原氧充足環(huán)境下不同。這導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員判斷處理球的速度和力量發(fā)生改變，進(jìn)而改變運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期平原訓(xùn)練和比賽中已經(jīng)形成的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和穩(wěn)定性。 在這種情況下，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作無(wú)法再適應(yīng)平原環(huán)境的比賽。 同時(shí)，也還存在運(yùn)動(dòng)員生理上對(duì)海拔降低的適應(yīng)問(wèn)題。如有些從高原到平原的人會(huì)出現(xiàn)“醉氧”的生理反應(yīng)。 即人的機(jī)體剛剛適應(yīng)高原地區(qū)低氧環(huán)境，又重新進(jìn)入氧氣含量相對(duì)高的地區(qū)，就會(huì)產(chǎn)生疲倦、無(wú)力、嗜睡、胸悶、頭昏、腹瀉等不適應(yīng)的癥狀。因此下高原后，運(yùn)動(dòng)員一定要經(jīng)歷一個(gè)再適應(yīng)階段的訓(xùn)練。可以說(shuō)這個(gè)階段的訓(xùn)練是高原訓(xùn)練的延伸。 關(guān)于再適應(yīng)期的時(shí)長(zhǎng)，有研究表明不能少于30-35 天。 這是由非周期性項(xiàng)目動(dòng)作的復(fù)雜性決定的。另有研究認(rèn)為：高原訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員下高原后出成績(jī)的時(shí)間可能越拖后；高原訓(xùn)練的量和強(qiáng)度越大，出成績(jī)的時(shí)間也會(huì)越拖后。還有高原訓(xùn)練后期減量早，回平原出成績(jī)的時(shí)間就早些，減量較晚，出成績(jī)也晚些。 所以教練員應(yīng)根據(jù)具體的情況，確定再適應(yīng)期時(shí)間的長(zhǎng)短。

再適應(yīng)期的訓(xùn)練以調(diào)整運(yùn)動(dòng)員呼吸循環(huán)系統(tǒng)和技術(shù)動(dòng)作為原則，同時(shí)還要鞏固在高原訓(xùn)練中已經(jīng)提高的體能和身體素質(zhì)。這個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容主要是在維持強(qiáng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上， 訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感，提高技術(shù)動(dòng)作的力量和速度，增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力。 再適應(yīng)期的訓(xùn)練目的是在保持高原訓(xùn)練中已經(jīng)提高的體能前提下，使運(yùn)動(dòng)員的呼吸循環(huán)系統(tǒng)和技術(shù)動(dòng)作盡快適應(yīng)平原環(huán)境，確保運(yùn)動(dòng)員能以最佳的體能和技術(shù)狀態(tài)投入比賽。

2 防止過(guò)度疲勞

由于缺氧，人體在高原本身就易疲勞。 高原訓(xùn)練中，除了缺氧外，增大的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度使體力消耗增大， 就更容易使人產(chǎn)生過(guò)度疲勞。在高原人體處在過(guò)渡疲勞狀態(tài)下，極易引起免疫力下降、導(dǎo)致病毒感染、感冒等狀況的發(fā)生；而且恢復(fù)很慢。 因此把握好訓(xùn)練強(qiáng)度和量、及時(shí)調(diào)整體力非常重要。為了防止過(guò)度疲勞的出現(xiàn)，首先，要?jiǎng)澐钟?xùn)練的階段。在確定不同階段的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度上，要遵循上下高原時(shí)，循序漸進(jìn)，確保運(yùn)動(dòng)員對(duì)海拔變化的適應(yīng)；連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，有張有弛，確保運(yùn)動(dòng)員體力的恢復(fù)調(diào)整 （具體方法見(jiàn)本文 “高原訓(xùn)練的七個(gè)階段”）。 其次，要積極采取物理療法、藥物療法、心理恢復(fù)等外部輔助措施，盡快消除疲勞，加速運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)。 再次，隨時(shí)監(jiān)控各訓(xùn)練階段運(yùn)動(dòng)員生理、生化指標(biāo)的變化，并根據(jù)變化情況及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練任務(wù)。最后，還要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的合理補(bǔ)充，膳食應(yīng)以碳水化合物為主，注意鐵和水的補(bǔ)充。 另外還要保證充足的睡眠。

3 因人而異，制定個(gè)體訓(xùn)練方案

每個(gè)運(yùn)動(dòng)員在年齡、性別、競(jìng)技水平、身體素質(zhì)、承受高原運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力等方面都存在很大差異。這就決定了運(yùn)動(dòng)員個(gè)體之間對(duì)高原環(huán)境和訓(xùn)練的適應(yīng)能力，也存在很大的差異。如果不顧這些差異，對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員采用同一標(biāo)準(zhǔn)和方法進(jìn)行訓(xùn)練，就容易造成有的人訓(xùn)練潛力得不到最大挖掘， 有的人則因不適應(yīng)高原環(huán)境而根本達(dá)不到訓(xùn)練目的，甚至不得不終止訓(xùn)練。 因此，為了實(shí)現(xiàn)高原訓(xùn)練的目標(biāo)，教練員在制定總體訓(xùn)練方案的同時(shí)，有必要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練經(jīng)歷、年齡、身體狀況等，因人而異地為每個(gè)運(yùn)動(dòng)員選擇相適宜的訓(xùn)練高度、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；制定個(gè)體方案。這是高原訓(xùn)練中比較復(fù)雜而細(xì)致的工作，然而卻是教練員不可忽視的。

4 幫助運(yùn)動(dòng)員積極面對(duì)生理和心理的應(yīng)激反應(yīng)

運(yùn)動(dòng)員在高原訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生生理和心理上的全方位應(yīng)激反應(yīng)。 尤其在高原缺氧狀態(tài)下，應(yīng)激表現(xiàn)會(huì)更加明顯。 如在生理上，會(huì)出現(xiàn)失眠、頭暈、頭疼、心慌、氣急、氣憋、惡心、嘔吐、腹瀉、便秘、乏力等一系列反應(yīng)。而這些生理反應(yīng)出現(xiàn)后，運(yùn)動(dòng)員心理上也會(huì)發(fā)生變化。如情緒煩躁、郁悶、懈怠、注意力下降、難與教練員配合等，認(rèn)識(shí)、認(rèn)知生理、心理過(guò)程產(chǎn)生較大的消極影響，這些有礙于實(shí)現(xiàn)預(yù)期的訓(xùn)練效果。實(shí)踐表明，應(yīng)對(duì)高原訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)激反應(yīng)，往往需要綜合的全方位的心理適應(yīng)。 所以在高原訓(xùn)練中除了抓訓(xùn)練任務(wù)外，還要采取積極有效的心理干預(yù)手段，幫助運(yùn)動(dòng)員安全度過(guò)高原訓(xùn)練的生理應(yīng)激和心理應(yīng)激期。這需要科學(xué)的、耐心細(xì)致的思想和心理引導(dǎo)。排球項(xiàng)目是集體項(xiàng)目，隊(duì)員之間的情緒會(huì)相互影響。 所以教練員要特別注意防止消極情緒在集體中的擴(kuò)散蔓延。應(yīng)幫助全體隊(duì)員認(rèn)識(shí)所發(fā)生的生理和心理變化，引導(dǎo)他們勇于面對(duì)這些變化，樹(shù)立克服困難的信心，進(jìn)而有意識(shí)地培養(yǎng)積極向上的情緒，促使運(yùn)動(dòng)員盡快適應(yīng)高原環(huán)境和訓(xùn)練。

綜上所述，排球的高原訓(xùn)練，必須根據(jù)高原特定的環(huán)境及其對(duì)運(yùn)動(dòng)員生理、心理、運(yùn)動(dòng)等多方面的影響，有針對(duì)性地制定和實(shí)施訓(xùn)練方案，才能發(fā)揮高原訓(xùn)練的作用，有效地保證訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

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