青少年科學增肥

曹建民，葉碧璇，劉佳易

青少年科學增肥

曹建民，葉碧璇，劉佳易

近10年來，我國青少年瘦子沒有減少，胖子越來越多，體重正常的人數卻在下降。對于生長發育期的青少年來說，肥胖不再是唯一的困擾，也有很多人面臨著偏瘦的問題。

現如今，大眾都以瘦為美，以瘦為健康，但是過瘦就會顯得精神不佳，沒有活力；偏瘦還是身體營養不良的一個預警，嚴重營養不良會帶來很多身體上的疾病。

對于長期偏瘦的孩子來說，首先一定要去醫院進行檢查，排除可能存在的疾病。導致消瘦的常見疾病有腸道寄生蟲、長期活動性結核病、貧血、糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、垂體功能減弱癥和某些代謝性疾病等。其他情況可以通過以下三點來科學增肥：

一、健康飲食

不可能一口吃成一個胖子，體重的增長需要能量的富余，所以科學飲食對于需要增肥的孩子來說最為重要。

飲食方面，很多偏瘦的孩子都挑食、偏食，要改掉這些壞習慣。可以在增肥初期吃一些愛吃的，想吃的，促進提高食欲，然后循序漸進，吃的慢慢豐富起來。食物以高蛋白、高熱量、易消化為主。多吃主食，面食最管用，此外，濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等。選擇優質蛋白來源的食物，例如：雞蛋、牛奶、海鮮、家禽、肉類等。胃腸功能較弱的，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來吃，除此，魚類也容易消化和吸收。除此之外，為了避免體內營養不均衡，蔬菜水果是必不可少的，要搭配著吃。

增肥的時候不要為了快點長胖吃太多油脂多的食物，這樣不僅不會增重，反而有可能會成為慢性病的潛在危險。避免吃刺激性強、易產氣、粗纖維太多的食物，像芹菜、韭菜等，因為這類食物易令人產生飽腹感而減少食物的攝入量。

身材瘦弱的孩子一般腸胃功能較弱，每頓少吃一點，可以多吃一兩頓，這樣可以有效吸收每頓的營養，又不會給胃腸太大負擔，千萬不要暴飲暴食。吃的時候要細嚼慢咽，多吃蒸、燉、鹵、炒、煮等的食物；油炸、煎、烤等會使食物變得堅硬，不易消化，要少吃或不吃。不提倡吃夜宵，以免影響睡眠和健康。除了正規的用餐外，應該適量地吃些零食，平時不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅干、葡萄干、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃的時候加點以橙子、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。

高蛋白食物

富含蛋白質的食物可分為豆類、菌類、動物內臟、肉類、家禽類、水產類、蛋類等。

豆類：腐竹，每100g中含蛋白質50.5g；黃豆，每100g中含蛋白質36.3g；蠶豆，每100g中含蛋白質28.2g。

菌類：干口蘑，每100g中含蛋白質35.6g；冬菇，每100g中含蛋白質13.9g。

動物內臟類：豬肝，每100g含蛋白質21.3g；豬血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、豬皮等也含有大量的蛋白質。

肉類：瘦牛肉，每100g中含蛋白質20.2g；醬牛肉，每100g中含蛋白質32g，紅燒牛肉，每100g中含蛋白質25g；瘦羊肉，每100g中含蛋白質19.5g；瘦豬肉，每100g中含蛋白質16.7g。

家禽類：雞肉，每100g中含蛋白質23.3g；鴨肉，每100g中含蛋白質16.5g。

水產類：青魚，每100g中含蛋白質19.5g；帶魚，每100g中含蛋白質18.1g；黃花魚，每100g中含蛋白質17.6g。

蛋類：雞蛋，每100g中含蛋白質14.7g；鴨蛋，每100g中含蛋白質8.7g。

此外還有奶類及其制品等，也富含人體必需的完全蛋白質。

高熱量食物

高熱量食物大約有以下幾種：

細糧。小麥、大米和糯米都是細糧，增肥主要靠多吃這類食物。

動物脂肪。包括肥膘、肉塊、奶油、魚油、蛋黃等，不建議多吃這類食物。

植物油。包括花生油、豆油、菜籽油、色拉油。植物油可以增加血液中的甘油三脂，所以不宜多吃。

氫化花生油。現在還有一種加入化學試劑的植物油，叫做氫化花生油。這種油像肥皂塊一樣，是制造巧克力的重要原料。我們吃巧克力主要就是吃氫化花生油，我們吃了巧克力之后，血液中的甘油三酯就會升高，所以此類食物不宜多吃。

人造食油。現在還有一些化學油脂，叫做人造黃油、人造奶油、人造可可油等，廣泛用于食品工業。此類食物更不宜多吃。

各種糖。這就包括白糖、紅糖、冰糖、水果糖、飴糖、麥芽糖等。

蜂蜜。蜂蜜的營養價值很豐富，但是蜂蜜含有70% ～ 80%的糖分，屬于高熱量食物。

淀粉。我們中國人經常用淀粉作為炒菜的調料。

二、生活習慣

除了飲食上，保持好的生活習慣對于保證強壯的身體也很重要。

保證高質量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時期，也是促進肌肉生長的生長激素分泌活躍的時期，所以保證夜晚的睡眠品質是讓體形魁梧健美起來的前奏。

臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進睡眠；上床后還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉為平靜。此外，在睡前痛快地洗個熱水澡或用熱水泡一泡腳，同樣能解除困乏，有助于順利地進入夢鄉。

要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關，而在全力增肥的過程中時，由于用餐次數的增多，更要多注意你的口腔衛生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，或者郊游野餐；既放松了心情，促進了交流，增進了友誼，又可達到增肥的目的，一舉數得。

三、適當運動

增肥的真正概念是增加肌肉和體重，并不僅僅是簡單的增脂、增胖。因此身體消瘦的人應該積極參加適度的運動，對身形的重塑是大有益處的。

要令身材勻稱，偏瘦的孩子不妨先參加慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運動體育項目，然后隨著身體運動狀態的調整和適應，再進行一些啞鈴等器械類的力量型的運動項目鍛煉局部肌肉。

對于身材瘦弱的青少年來說，可以做一些健胃小運動來幫助提高胃動力。

1.早上醒來時，保持仰臥姿勢，兩腿伸直，然后深吸一口氣將兩膝屈起，用雙手抱大腿使它緊貼腹部。呼吸數秒后，慢慢將兩腿放松，呼氣，恢復原狀。每天早上重復4 ～ 5次。

2.俯臥，臉朝左朝右都可以，不要受壓迫就好。2 ～ 3min即可，這個動作可以增加食欲。

3.兩腿盤坐，雙手握拳放在肚臍的高度，深深吸氣，使胃部提高，再呼氣，恢復原狀。這個動作雖然簡單，卻能使腹部的肌肉更結實，每天做5次以上，有益于胃周圍的血液循環。

保持好心情，多吃一些，多參加體育鍛煉，增肥有方定能保證強健體魄。

專家簡介：曹建民，北京體育大學教授，博士生導師，運動生物化學教研室主任、科研中心運動營養實驗室主任。