來片維生素C

◎ 顧中一

來片維生素C

◎ 顧中一

想必大家都聽說過，當(dāng)年英國(guó)水手吃柑橘才避免了壞血病，從而成功遠(yuǎn)洋的故事。維生素C是人體膠原蛋白合成所需的營(yíng)養(yǎng)素，我們?nèi)梭w的皮膚、關(guān)節(jié)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)都需要靠膠原蛋白維持，尤其愛美的女士們，最應(yīng)重視的就該是維生素C。

很多人時(shí)不時(shí)會(huì)出現(xiàn)牙齦出血，此時(shí)首先該去口腔科看看，很有可能是有牙結(jié)石，但你也可以吃點(diǎn)維生素C，觀察有沒有改善，因?yàn)檫@也是維生素C缺乏的癥狀。如果只是預(yù)防這種維生素C缺乏癥，那每天最低十幾毫克就夠了，要想滿足人群中幾乎所有個(gè)體的需要，甚至體內(nèi)還能有些儲(chǔ)備，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)給出的推薦攝入量是100毫克。美國(guó)給的則更詳細(xì)：成年男性 90毫克、成人女性75毫克、孕婦85毫克、哺乳期婦女120毫克。要提醒的是，吸煙的人群由于氧化應(yīng)激損傷等原因會(huì)消耗更多的維生素C，因此建議劑量增加至少35毫克，具體的最佳攝入劑量最好咨詢醫(yī)生。

要想補(bǔ)充維生素C，蔬菜、水果永遠(yuǎn)是最好的方法。首推柑橘類水果（如檸檬、橙子、柚子）及其果汁，辣椒、青椒、獼猴桃中的維生素C含量也很豐富。其他果蔬如西蘭花、草莓、哈密瓜、烤土豆、西紅柿中也有較多的維生素C。順便提醒的是，蘋果中的維生素C含量很低（4mg/100g），這也是常常有人推薦食品時(shí)說“這東西的維生素C含量是蘋果的10倍”的原因，要知道，大白菜的維生素C含量都是蘋果的8倍（31mg/100g）。

此外，維生素C也是一種常見的食品添加劑。某些食物和飲料可能會(huì)強(qiáng)化維生素C，具體請(qǐng)留意產(chǎn)品包裝營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽（很多飲料中一瓶都加了100mg的維生素C）。烹調(diào)和長(zhǎng)期儲(chǔ)存都可能會(huì)減少食物中維生素C的含量，蒸或微波爐烹調(diào)可以減少這種損失。另外，好在富含維生素C的食物——比如蔬菜水果——常常可以生吃。

別看中國(guó)人吃傳統(tǒng)蔬菜吃得不少，但往往是以炒菜為主。就我個(gè)人來說，我就常常達(dá)不到均衡飲食要求的每天300克～500克蔬菜以及200克～400克水果的攝入量。站在理性的角度分析成本和收益后，我認(rèn)為吃非處方藥的維生素C小藥片（100毫克約人民幣2分錢）是個(gè)很劃算的事。

那會(huì)不會(huì)過量呢？由于維生素C是水溶性的，所以過量攝入的維生素C會(huì)很快隨尿液排出，較為安全，嚴(yán)重副作用非常罕見。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上有一個(gè)可耐受最高攝入量的概念，意味著超過這個(gè)值則副作用的風(fēng)險(xiǎn)開始增加。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)將維生素C的可耐受最高攝入量設(shè)為1000毫克，美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)則認(rèn)為成人是2000毫克。維生素C最常被人詬病的副作用是增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)有多大呢？2013年最新的一篇文獻(xiàn)中提到，一個(gè)星期內(nèi)服用少于七片和多于七片維生素C的人群腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)分別是不服用人群的1.66倍和2.23倍，呈劑量關(guān)系。不過，這里指的一片大約是1克，一片就已經(jīng)是哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的推薦量200～300mg的數(shù)倍了。

總之，對(duì)于存在營(yíng)養(yǎng)素缺乏的人，膳食補(bǔ)充劑是一種非常有效、甚至常常比天然食物還要經(jīng)濟(jì)的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)手段。

（摘自《今日中國(guó)·中文版》2013年第8期 圖/葉靜）