久坐族，如何瘦起

莫妮卡

你可能知道人一天有三分之一的時間用來睡眠，但你是否知道人也有三分之一甚至更多的時間是坐著的？久坐必然導致這樣那樣的健康問題，下半身肥胖尤其是久坐族的困擾。對上班族而言，學習一些應對下半身肥胖的方法尤為重要。

四大誘因導致下半身肥胖

缺乏運動

你是不是一天8小時的工作時間，幾乎都是坐著？人長時間窩在座位上不動，就容易造成脂肪囤積，尤其催生下半身肥胖。同時，由于繁忙的工作讓上班族身心俱疲，導致很多人上班不動，下班也不喜歡動，出入習慣以車代步，上下樓必坐電梯，久之肥胖自然找上門。

喜歡翹腿坐

無論是在家還是辦公室，如果翹著腿坐一天會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。再加上不好好做按摩，會嚴重影響下半身循環，讓下肢靜脈漸漸突出，導致脂肪增厚，肌肉變僵硬。

內分泌紊亂

生活作息的不規律、工作上的壓力以及心情不舒暢，容易導致女性的內分泌失調，而內分泌一旦失調就容易導致膚色暗沉、甲狀腺功能退化和乳腺疾病，其中肥胖幾乎成為不可避免的問題之一。所以大家一定要注意早睡早起哦。

運動方式不正確

有些人在跑步之后，缺少了拉伸的環節，久而久之就會使腿部變粗。另外，跑步時前腳掌先落地也是不正確的，雖然這樣跑起來比較輕松不吃力，但會造成腿部粗壯。

讓下半身更有型的小運動

了解了四大誘因后，我們給大家推薦幾組專門針對下半身肥胖人群的小運動。這些運動都非常的簡單易學，特別適合盛年女性長期實踐。

增加運動可以有效緩解

瘦腰運動

扭腰運動

雙腳分開，與肩同寬，雙手橫向伸展，人體呈“大”字形站立。

雙手向上伸直合十，雙腳保持不變。

左腳向前邁一步，雙手保持合十。

上半身向左轉，直到看到右腳腳跟，保持5秒鐘。

左右腳交替并重復此組動作5次。

運動要點 轉身時，腰側要有拉緊的感覺。

仰臥起坐

全身平躺在墊子或者床上。

雙手交叉抱于胸前，雙腿并攏且微微弓起。

腰部以上緩慢起身，與床或者墊子形成60度角，然后再緩慢躺下。

重復上述動作，一組做10個。共做3～4組。

運動要點 力量的重點都集中在腰部，幾組下來腰部有明顯酸楚感。每次所做數量，也視個體體能來決定，體能不好和長期不運動者，可借助外界力量來達到完成該組動作的目的。比如請人幫忙按住腳背，或者腰部起身的幅度不用那么大。

瘦臀運動

下蹲運動

雙腳自然分開，大約與肩同寬即好。

夾緊臀部，雙腿下蹲直到膝蓋不超過腳尖為止。

保持10秒，然后起身，并重復上述動作，一組做7個。做3～4組為宜。

運動要點 力量主要集中在腰部以下和大腿以上這一部分，臀部能感覺到收緊。

提肛運動

自然站立，雙腿微微分開。

用力收緊臀部，并伴隨吸氣。

臀部放松，呼氣。重復上述動作，一組做5次，共做3～4組。

運動要點 每次收緊臀部的時間不宜過長，否則容易造成局部充血。另外，此項運動不僅可以瘦臀、提臀，還能有效治療痔瘡、便秘等疾病。

TIPS：

瘦臀小秘訣——我們坐椅子時，不要將整個大腿都貼在椅面上，而要用臀部來坐，即椅子的邊緣位置正好是大腿和臀部的交界線。靠前坐、坐得淺一些有利于保持臀型。

瘦腿運動

踮腳操

兩手分別拿一個裝滿水的小礦泉水瓶，手臂自然垂下，放在身體兩側。

雙腳微微張開，注意將背部挺直。

邊吸氣，邊慢慢抬起兩腳腳跟。

再一邊呼氣，一邊慢慢放下腳跟。

重復上述運動，每組做7個。共做4組。

運動要點 手臂不可彎曲，可利用礦泉水瓶的重量保持平衡。注意掌握呼吸節奏。

前后腿交叉屈膝

雙腿一前一后分開站立，步幅盡量大一些。

身體保持筆直狀態，雙手叉腰。

雙腿往下屈膝，前腿盡量彎成90度。

10秒后起身，恢復步驟2。

交換前后腳，反復此動作。每組做5個，共做4組。

運動要點 身體的重心一定要落在后腳上。另外做完這項運動后，務必拍打一下小腿肚。

TIPS：

瘦腿小秘訣——建議大家經常用熱水泡腳，不僅可以改善腿部淋巴循環，防止靜脈曲張，還在一定程度上有瘦腿的作用。

適合下半身肥胖者的四類食物

高鉀食物

醫學研究表明，足量的鉀可促進細胞的新陳代謝，加快毒素與廢物的排泄，盛年女性需要尤為重視。當鉀攝取不足時，淋巴循環便會減慢，加上地心引力的作用，囤積的水分和廢物在下半身堆積，更易造成肥胖與水腫。

高鉀食物有：香蕉、海帶、蘑菇、蓮子、豆制品、花生米。

去水腫食物

下半身水腫型肥胖，通常都是因為久坐和飲食不當。你不妨測試一下腿部的肌膚，如果按下去皮膚不會快速彈回，就表示有水分淤積，那么除了做上述運動外，吃一些去水腫的食物顯得尤為必要。

去水腫食物有：冬瓜、薏米、紅小豆、燕麥、玉米須水。

黑色食物

其他部位還好，單單下半身肥胖，按照中醫的說法就可能是“肝腎兩虛”了，女性年紀越大越需要補肝腎，而補肝腎最好的食物就是黑色食物。

黑色食物有：黑米、黑芝麻、黑木耳、紫菜、紅茶。

高纖維素食物

久坐容易產生便秘，而便秘是導致下半身特別是小腹肥胖的隱形殺手之一，高纖維食物可以幫助排便通暢。而且纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取。

高纖維食物有：玉米、糙米、大豆、燕麥、芹菜、苦瓜。

（摘自《花樣盛年》）