維生素與抗衰老（二）

金文泉

三、水溶性維生素

（一）維生素B1

1. 生理功能

維生素B1不僅可消除肉體的疲勞， 對治療神經衰弱也很有效，尤其是當情緒不穩定、身體疲勞、肌肉酸痛、提不起勁時，最能發揮其效用。因此，維生素B1 可稱為“活動的維生素”、“心臟及肌肉的維生素”以及“腦的維生素”。

2. 缺乏時的臨床表現

（1）如果缺乏維生素B1，葡萄糖將無法轉化為熱能，肌細胞及神經細胞也得不到所需要的能量。因此即使身體沒有多大的病痛，卻總覺得容易疲勞、酸痛無力。

（2）初期主要癥狀為食欲下降、精神上的焦慮不安、易激惹和易疲乏等。

（3）缺乏維生素B1 較嚴重時可引起腳氣病，此時除神經系統癥狀外，往往會出現多發性神經炎樣的癥狀，例如肌肉的萎縮和痙攣等癥狀，稱為干性腳氣病。在心血管系統方面可能出現心動過速、心力衰竭等。

3. 食物來源

大多數的天然食物含有維生素B1，但含量有很大的差異。果、蔬、蛋、奶等食物均含有維生素B1，但含量不高，每100 克食物中含量不高于0.1 毫克。維生素B1 在動物食物的內臟中含量較高（肝、心、腎等）；在肉類中， 豬肉含量比較豐富。谷類、豆類、堅果類中均含有中等量的維生素B1，蘊含在谷物中的胚芽及米糠等部位。富含維生素B1 的食物包括胚芽米、大豆、豬肉、鱔魚、芝麻、豌豆、花生等。

4. 用法及用量

（1）可常吃瘦豬肉及小黃瓜，再搭配胚芽米、花生等，盡可能于日常飲食中多攝取維生素B1。在餐館吃飯時， 不妨多放一些蔥花，因為蔥花中含有一種可讓維生素B1 迅速被吸收的物質。

（2）精米、面食及速食食品中幾乎不含維生素B1。除了改善飲食習慣， 改吃胚芽米或全麥面包外，還可服用維生素B1 制劑。只需連續大量服用維生素B11～2 天，便可以改善維生素B1 缺乏癥。

（3）維生素B1 易溶于水且怕熱， 因此經過烹調之后，食物會失去大量的維生素B1。

（二）維生素B2

維生素B2 又叫核黃素，存在于動植物性食物中，在光照及紫外線照射下可以引起不可逆的分解，故貯存時需要避光。

1. 生理功能

（1）是體內多種酶系統不可缺少的構成部分，是多種酶的輔酶，能幫助體內營養素有效地被利用，提高營養素轉化為熱能的效率，還可促進細胞再生。

（2）可協助分解藥物、毒物所含的有毒物質。

（3）與膽汁酸及膽固醇的合成作用也有關系。

2. 缺乏時的臨床表現

（1）容易疲勞、貧血等。

（2）最明顯的癥狀就是發生在眼睛、嘴、皮膚等部位上的病變，表現為眼睛畏光、有異物感；舌頭邊緣紅腫疼痛、嘴唇干燥破裂、口角炎、舌炎等； 鼻及臉部的脂溢性皮炎，以及陰部及肛門附近會潰爛發癢。

3. 食物來源

存在于動物性和植物性食物中，包括奶類、蛋類以及各種肉類、谷類、根莖類、蔬菜水果等。

4. 用法及用量

（1）加工精細的谷類，維生素B2 丟失過多。淘米時，維生素B2 會不同程度地從水中流失；在加工中面制品的過程中使用堿也更易使維生素B2 在加熱時被破壞。一些國家在谷類及其制品中強化維生素B2 。

（2）不太喜歡食用肉類、乳制品的人，承受過多壓力的人以及因胃潰瘍、糖尿病而不得不限制飲食的人， 僅靠飲食很難攝取到每日的所需量， 需要補充維生素B2 制劑。老年人的每日攝入量是年輕人的1～2 倍。

（三）尼克酸

1. 生理功能

（1）能阻止不飽和脂肪酸的氧化， 從雌激素、黃體酮、睪酮的合成及腎上腺皮質激素、甲狀腺激素、胰島素的合成等，都少不了尼克酸的參與。

（2）在脂肪酸的合成、腦神經的功能、細胞增殖、末梢血管擴張及藥物代謝等方面扮演著極重要的角色。

2. 缺乏時的臨床表現：

（1）輕者引發癩皮病性皮炎、鱗癬狀皮炎。

（2）引起食欲不振、惡心、腹痛、慢性腹瀉等疾病。

（3）最嚴重的癥狀：頭痛、昏眩、焦躁不安、容易亢奮、失眠、悶悶不樂、妄想癥等。

3. 用法及用量

（1）喜歡喝酒的人，其所需的尼克酸為正常人的數倍。在選擇維生素B 群制劑時，建議選擇不會導致皮膚泛紅及發癢的尼克酮胺劑。

（2）尼克酸的供給量可按熱量比例來考慮，在我國的供給量中，成人每4184 千焦熱量供給5 毫克。

（四）泛酸

1. 生理功能

（1）泛酸又被稱為抗壓力的維生素，有助于腎上腺皮質激素及性激素的合成，對壓力的忍耐力也可以提高，并可提高性功能。

（2）具有調整膽固醇的作用，增加好的膽固醇，幫助脂肪的分解及合成。

（3）可與葉酸及維生素B6 一同運作，產生抗體，抵御感冒及流行性感冒等病原體，也兼具減輕毒性及抗生素副作用的效果。

2. 缺乏時的臨床表現

（1）容易疲勞，神經功能衰退， 引起各種胃腸功能障礙等。

（2）缺乏較重時會易怒、脾氣暴躁、易吵架、神經質、情緒化、悶悶不樂、沒有精神等。

3. 食物來源

泛酸廣泛存在于各種食物中，如肝臟、雞蛋、牛奶、肉類、花生、花椰菜、番薯等。

4. 用法及用量

青年人攝入量為每天4～7 毫克， 中老年人要相應增加。

（五）維生素B6

1. 生理功能

（1）最重要的功能是作為輔酶參與大量的酶體系，這些體系差不多都與氮代謝有關。例如促進蛋白質代謝， 屬于控制生命活動中心的主要角色， 使得皮膚、毛發、牙齒等琺瑯質能有效地被制造出來，且得以維持健康的身體。

（2）可維持正常的免疫功能，當異物進入人體時，可避免免疫系統反應過度而引起過敏癥。

（3）可幫助激素、核酸合成、不飽和脂肪酸代謝、糖類代謝、神經傳遞物質的生成等。

2. 缺乏時的臨床表現

老人尿毒癥和肝病患者易出現維生素B6 缺乏癥，還見于慢性酒精中毒者。