飲食營養干預對大學生健美愛好者形態指標的影響

李奔，張志，王為

摘要：根據健美運動的特點，提供合理科學的運動營養處方，觀察營養干預后大學生健美愛好群體身體形態指標的變化，為提高健美運動訓練質量、增進大學生健美愛好群體的健康和訓練效率提供科學合理的參考依據。

關鍵詞：健美；飲食營養；肌肉圍度

中圖分類號：G640 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2014）07-0073-02

健美運動是一項通過各種徒手或器械，運用專門的動作方式和方法進行鍛煉，以發展肌肉、增長體力、改善形體和陶冶情操為目的的運動項目[1]。關于健美訓練要取得進步的途徑，美國著名的健美教練文斯·古龍達認為健美運動百分之八十的成功取決于營養攝入是否合理。目前國內大部分健美愛好者，尤其是大學生群體，對飲食的認識和理解局限在傳統意義上，認為只要多攝入蛋白質就可以，對合理的營養搭配知識知之甚少，導致訓練效果不明顯，易喪失訓練興趣。本文擬為大學生健美愛好者提供科學的營養建議和指導，對于提高訓練效果有著重要意義。本研究以35名高校健美愛好者為研究對象，根據健美運動的特點，制定營養食譜，觀察飲食營養干預對健美愛好者形態指標的變化，為提高健美訓練質量、增進健美愛好者的健康提供科學合理的參考依據。

一、實驗與觀測

研究對象選取某大學健美俱樂部男生35名，隨機分為A、B兩組，A組為對照組，共17名；B組為實驗組，共18名。

1.研究方法。兩組每周訓練4次，訓練時間為下午4：00～5：00。本研究采用計算法[2]制定食譜。兩組均進行同樣運動強度和運動量的訓練，實驗組嚴格按照食譜進食，對照組則采用“自由式”的飲食。每天記錄學生所吃食物，并對食物中的各種營養素進行計算。飲食營養干預8周，于實驗的前、后分別對兩組身體形態指標進行測量并記錄。

2.食譜制定。根據BMR公式和中國營養學會2001年提出的我國居民體力活動強度水平分級PLA計算出實驗對象每天的能量推薦攝入量。根據大學生群體業余訓練的特點，有別于專業訓練人群，設定三種能量營養素占總能量比例為蛋白質占20%，脂肪占20%，碳水化合物占60%，計算求出三種能量營養素的一日能量供給量。知道了三種產能營養素的能量供給量，還需將其折算為需要量，即具體的質量。根據三餐的能量分配比例計算出三大能量營養素的每餐需要量。一般三餐能量的適宜分配比例為：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。已知三種能量營養素的需要量，根據食物成分表[3]，確定主食和副食的品種及數量。主食品種、數量根據各類主食原料中碳水化合物的含量確定。副食品種和數量的確定，則根據三種產能營養素的需要量。進而得出每日進食三大營養素的總量，再根據食物成分表的各營養物質的總需求量，按每餐總熱量分配到各種食材當中，在選取食材上，盡可能多地選取牛肉羊肉等蛋白含量較高、脂肪較低的食材。從而使得實驗組成員在參與實驗中更為有效科學的進食營養，如三餐攝入蛋白質含量不足，則在飯后1～2H內進蛋白粉補充。

3.統計方法。數據統計用Excel進行處理，測試結果均以均數±標準差（M±SD）表示；同一組內實驗前后的比較采用配對T檢驗（雙尾），不同組間的比較采用獨立樣本。T檢驗（雙尾）對實驗前后的差值進行比較；P<0.05表示顯著性差異。

二、結果

在沒有營養干預前，兩組的形態指標沒有明顯差異。經過8周的營養干預后，兩組的圍度指標都較實驗前增加。其中，B組胸圍、上臂（緊張圍）、上臂（放松圍）均較實驗前有顯著提高，有統計學意義（p<0.05），肩部圍和大腿圍有增加的趨勢。8周的營養干預后，在訓練強度一致的前提下，實驗后B組胸圍較A組胸圍有顯著增加，有統計學意義（p<0.05）。B組實驗后的上臂圍、肩部圍、大腿圍較A組實驗后數據均有提高的趨勢，但無顯著性差異。B組實驗后上臂緊張圍與放松圍的差值大于3cm，較A組實驗組后的圍度差有增加的趨勢，但無顯著性差異。

三、討論

目前，對于健美運動的營養需求的研究主要集中在競技健美運動員，而對健美愛好者尤其是大學生群體的營養研究較少。與競技健美運動員不同，健美愛好者無論在訓練的強度、密度和訓練量上，還是在專業化訓練上都達不到前者的標準，在膳食安排上，尤其是三大營養物質的攝入比例不能按照專業運動員的標準來設置。本實驗制定的食譜中脂肪、蛋白質和碳水化合物的比例分別為20%、20%、60%。

1.蛋白質對形態指標的影響。本實驗制定大學健美愛好者的營養食譜，蛋白質占總能量20%，低于目前社會健身行業較為流行的高蛋白質攝入比例。蛋白質在機體內不斷消耗和重新合成，而蛋白質的更新取決于代謝的強度。在進行體育運動訓練時，機體代謝明顯增加，蛋白質的需要量也明顯增多，適當補充蛋白質，可以滿足機體的需要。但是蛋白質攝入過多，易造成蛋白尿的出現，嚴重者會出現氨中毒的現象，進而有可能損傷體內器官，增加肝臟和腎臟的負擔，也會損傷其他器官。如果進餐時蛋白攝入不足，飯后補充蛋白質時間上，本實驗選用晚飯后的1～2h，此時正是蛋白質吸收的高峰階段。訓練后進食高蛋白食品，可使負重訓練引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰時間一致，因而更有利于肌肉生長，更容易使健美愛好者肌肉形態達到理想目標。

2.碳水化合物對形態指標的影響。本實驗的營養食譜中碳水化合物占總能量比例的60%，并且安排血糖指數較高的食物，實驗組實驗后的圍度指標較對照組增加明顯，原因在于碳水化合物與蛋白質有協同作用，可以促進肌肉蛋白質合成。另外一個原因在于碳水化合物的攝入能提高血糖，進而刺激胰島素的分泌。胰島素不僅可以促進人體組織利用葡萄糖，促進糖原合成，維持血糖，它還可以促進體內蛋白質合成，抑制蛋白質分解。胰島素可在蛋白質合成的各個環節上發揮作用，如使氨基酸跨膜轉運進入細胞的過程加速，加快細胞核的復制和轉錄過程，增加DNA和RNA的生成，加速核糖體的轉運過程，使蛋白質合成率增加。雖然胰島素在肌肉蛋白更新中充當的作用仍不清楚[4]，但從本研究的結果來看，充足的碳水化合物攝入，對體內蛋白質合成，進而增加肌肉圍度是極為有利的。此外，訓練后，碳水化合物還可以促進體內糖原物質的補充，對于健美愛好者的身體機能恢復有著良好的促進作用。

3.脂肪對形態指標的影響。攝入脂肪過少，尤其是飽和脂肪酸，會影響睪酮的分泌。睪酮是促進蛋白質合成的激素，睪酮的分泌減少進而影響蛋白質的合成，不利于肌肉體積的增加。過多的脂肪攝入又會使脂肪代謝產物積聚，從而降低機體耐力，降低蛋白質和鐵等其他營養素的吸收率，并且容易轉變為體脂，使人體發胖。本實驗根據文獻的建議及大學生健美運動人群的特點，食譜中脂肪的攝入占總能量攝入的20%，而且所選食物含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主。從實驗結果來看，實驗組圍度指標較對照組增加，這說明本實驗食譜脂肪的攝入比例比較合理，其攝入并沒有影響蛋白質的合成而導致肌肉體積的減少。

四、結論

1.8周的飲食干預。經過8周的營養干預后，兩組的圍度指標都較實驗前增加。實驗組（B組）實驗后的圍度比較對照組（A組）胸圍、上臂（緊張圍）、上臂（放松圍）均較實驗前有顯著提高，肩部圍和大腿圍有增加的趨勢。8周的營養干預后，在訓練強度一致的前提下，B組胸圍較實驗A組胸圍有顯著增加。B組實驗后的上臂圍、肩部圍、大腿圍較A組實驗后數據均有提高的趨勢。實驗結果表明，所制定食譜能滿足健美愛好者的能量需要，促進蛋白質的合成進而提高肌肉體積。

2.按營養食譜評價。本實驗食譜中三大營養素攝入比例、微量元素的攝入量、三餐的分配比例合理。

3.使用計算法制定營養食譜可操作性強，比較準確。

在未來進一步探討本課題的實驗中，可加入較為精確的七大營養素對于大學生健美愛好者群體身體形態指標變化的影響，以及更為明確各體差異性的飲食干預。在條件允許下，盡可能多地增加受試者人數及女性受試者。在可操控范圍內，更為嚴格地要求實驗組人群的營養攝入量以及營養攝入時間，進而得出更為科學、更有參考價值的科學實驗數據以及相關論文。

參考文獻：

[1]楊文斌.健美訓練中“潛在的不安因素”的預防及控制[J].湖南工業職業技術學院學報，2006，6（3）：136-139.

[2]葛可佑.中國營養師培訓教材[M].北京：人民衛生出版社，1998：356-377.

[3]楊月欣.中國食物成分表[M].北京：北京大學醫學出版社，2004：75-123.

[4]Tipton KD，Rasmussen BB，Miller SL，et al.Timing of am inoacid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.Am J Physiol Endocrinol M etab 2001；281（2）：197-206.

3.脂肪對形態指標的影響。攝入脂肪過少，尤其是飽和脂肪酸，會影響睪酮的分泌。睪酮是促進蛋白質合成的激素，睪酮的分泌減少進而影響蛋白質的合成，不利于肌肉體積的增加。過多的脂肪攝入又會使脂肪代謝產物積聚，從而降低機體耐力，降低蛋白質和鐵等其他營養素的吸收率，并且容易轉變為體脂，使人體發胖。本實驗根據文獻的建議及大學生健美運動人群的特點，食譜中脂肪的攝入占總能量攝入的20%，而且所選食物含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主。從實驗結果來看，實驗組圍度指標較對照組增加，這說明本實驗食譜脂肪的攝入比例比較合理，其攝入并沒有影響蛋白質的合成而導致肌肉體積的減少。

四、結論

1.8周的飲食干預。經過8周的營養干預后，兩組的圍度指標都較實驗前增加。實驗組（B組）實驗后的圍度比較對照組（A組）胸圍、上臂（緊張圍）、上臂（放松圍）均較實驗前有顯著提高，肩部圍和大腿圍有增加的趨勢。8周的營養干預后，在訓練強度一致的前提下，B組胸圍較實驗A組胸圍有顯著增加。B組實驗后的上臂圍、肩部圍、大腿圍較A組實驗后數據均有提高的趨勢。實驗結果表明，所制定食譜能滿足健美愛好者的能量需要，促進蛋白質的合成進而提高肌肉體積。

2.按營養食譜評價。本實驗食譜中三大營養素攝入比例、微量元素的攝入量、三餐的分配比例合理。

3.使用計算法制定營養食譜可操作性強，比較準確。

在未來進一步探討本課題的實驗中，可加入較為精確的七大營養素對于大學生健美愛好者群體身體形態指標變化的影響，以及更為明確各體差異性的飲食干預。在條件允許下，盡可能多地增加受試者人數及女性受試者。在可操控范圍內，更為嚴格地要求實驗組人群的營養攝入量以及營養攝入時間，進而得出更為科學、更有參考價值的科學實驗數據以及相關論文。

參考文獻：

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[2]葛可佑.中國營養師培訓教材[M].北京：人民衛生出版社，1998：356-377.

[3]楊月欣.中國食物成分表[M].北京：北京大學醫學出版社，2004：75-123.

[4]Tipton KD，Rasmussen BB，Miller SL，et al.Timing of am inoacid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.Am J Physiol Endocrinol M etab 2001；281（2）：197-206.

3.脂肪對形態指標的影響。攝入脂肪過少，尤其是飽和脂肪酸，會影響睪酮的分泌。睪酮是促進蛋白質合成的激素，睪酮的分泌減少進而影響蛋白質的合成，不利于肌肉體積的增加。過多的脂肪攝入又會使脂肪代謝產物積聚，從而降低機體耐力，降低蛋白質和鐵等其他營養素的吸收率，并且容易轉變為體脂，使人體發胖。本實驗根據文獻的建議及大學生健美運動人群的特點，食譜中脂肪的攝入占總能量攝入的20%，而且所選食物含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主。從實驗結果來看，實驗組圍度指標較對照組增加，這說明本實驗食譜脂肪的攝入比例比較合理，其攝入并沒有影響蛋白質的合成而導致肌肉體積的減少。

四、結論

1.8周的飲食干預。經過8周的營養干預后，兩組的圍度指標都較實驗前增加。實驗組（B組）實驗后的圍度比較對照組（A組）胸圍、上臂（緊張圍）、上臂（放松圍）均較實驗前有顯著提高，肩部圍和大腿圍有增加的趨勢。8周的營養干預后，在訓練強度一致的前提下，B組胸圍較實驗A組胸圍有顯著增加。B組實驗后的上臂圍、肩部圍、大腿圍較A組實驗后數據均有提高的趨勢。實驗結果表明，所制定食譜能滿足健美愛好者的能量需要，促進蛋白質的合成進而提高肌肉體積。

2.按營養食譜評價。本實驗食譜中三大營養素攝入比例、微量元素的攝入量、三餐的分配比例合理。

3.使用計算法制定營養食譜可操作性強，比較準確。

在未來進一步探討本課題的實驗中，可加入較為精確的七大營養素對于大學生健美愛好者群體身體形態指標變化的影響，以及更為明確各體差異性的飲食干預。在條件允許下，盡可能多地增加受試者人數及女性受試者。在可操控范圍內，更為嚴格地要求實驗組人群的營養攝入量以及營養攝入時間，進而得出更為科學、更有參考價值的科學實驗數據以及相關論文。

參考文獻：

[1]楊文斌.健美訓練中“潛在的不安因素”的預防及控制[J].湖南工業職業技術學院學報，2006，6（3）：136-139.

[2]葛可佑.中國營養師培訓教材[M].北京：人民衛生出版社，1998：356-377.

[3]楊月欣.中國食物成分表[M].北京：北京大學醫學出版社，2004：75-123.

[4]Tipton KD，Rasmussen BB，Miller SL，et al.Timing of am inoacid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise.Am J Physiol Endocrinol M etab 2001；281（2）：197-206.