不會吃，餓得快！

范志紅

為什么這頓餓得快？

某周末，我十二點半要出發去趕個會議，午飯做得比較湊合。吃了一碗雞蛋番茄湯面，還吃了一勺松子，一小把葡萄干，還有三個小橘子。按理說，這些東西的總量并不算少，有主食，有蔬菜、水果、雞蛋，還有堅果和果干，品種足夠全面，當時也覺得飽了?？墒?，還不到下午五點，會議還沒結束，我就開始琢磨——怎么就餓了呢？

同樣是一頓午餐，同樣是湯湯水水的主食，一碗糙米雜豆蓮子煮的八寶粥，加上一碗焯拌菠菜，再加上同樣的雞蛋、松子、葡萄干和橘子，卻能讓我工作到六點都不覺得很餓。

其實答案是明擺著的：那天的那頓午飯中，蔬菜的比例太低，沒有綠葉菜，蛋白質偏少，而且纖維總量太低！掛面是精白面粉做的，番茄也是蔬菜中纖維最少的類型。這樣的一餐，飽腹感是比較差的，就算當時吃飽，過后也會容易餓。

讓我們再來細算下。60克掛面纖維含量僅0.1克，200克番茄是1.0克，10克松子和20克葡萄干的纖維含量是1.2克和0.3克，80克小葉橘的纖維含量是0.8克，雞蛋的纖維含量是零。通常，成人每天推薦攝入的纖維量是25～35克，一頓正餐中纖維含量至少要有10克，但這一餐中的纖維總量只有3.4克，蛋白質只有15克，也低于20克的正餐標準。

大部分人都本能地認為，含油脂多的食物更容易飽。比如巧克力、曲奇餅、油條、奶酪蛋糕之類的高脂肪食品。那么，飽腹感和蛋白質、纖維有關系么？——答案是這兩種營養素與飽腹感的關系，比油脂與飽腹感的關系還要大！

科學上所說的食物的飽腹感，是按照同樣能量（熱量、卡路里）來比較的。而所謂能量，在很大程度上，就是食物讓人長胖的能力。

每個人的生命活動都需要幾十種營養素和上百種保健成分來維持。要想不長胖，同時又保持活力、維護美麗，就要在攝取各種營養素的前提下，讓總能量盡可能地減少，同時還要讓人盡量久地感覺身心滿足，沒有饑餓感和食物“被剝奪感”——這樣的飲食方式，就必須是高飽腹感和高營養價值的結合。

熱量越高，飽腹感越強？

研究發現，含有同樣能量的食物，脂肪含量越高，飽腹感就越低。那些脂肪高、糖分多、質地或柔軟或酥脆的食物，比如蛋撻、牛角面包、酥脆餅干、薯片鍋巴之類，都是最讓人停不下嘴的。很少的一點數量，就能帶來極高的熱量，而且完全不覺得飽。

白面包、白饅頭、白米飯這些主食，也屬于飽腹感偏低的食材。最糟糕的是，這些食物維生素和礦物質含量偏低，還會造成身心不滿足，三餐之外總想再吃點零食或甜食。

反過來，如果食物中的脂肪含量低，而蛋白質和膳食纖維的含量較高，飽腹感就會增強。比如說，紅小豆、燕麥、大麥、蕎麥等，其中膳食纖維含量都非常高。100克紅小豆的纖維含量高達7.7克，是精白大米的19倍，而大麥的纖維含量更高，是9.9。

馬鈴薯和甘薯也可以做主食，如果按照和大米同樣多的干物質來算，其纖維含量分別是大米的7倍和16倍。事實上，按同樣淀粉含量來算，這些食品的飽腹感都比白米白面強。

纖維不僅能夠幫助我們預防便秘，還能幫助我們增加咀嚼次數，延緩胃的排空速度，減慢餐后血糖的上升速度，大大加強一餐食物的飽腹感。

研究證明，吃同樣數量的主食，吃白米白面或粗糧雜豆，配合大量蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同，餐后飽感持續的時間也不相同。

我的瘦身“秘訣”

和我一起在學校食堂吃飯的學生們發現，在我的餐盤里，很少見到發面餅、面包、白饅頭、白米飯這類纖維低的主食，卻?？吹轿矣眉t薯、紫薯、土豆、雜糧之類的食材來替代主食。同時，我總是會吃很多蔬菜，一份魚肉要配三份以上的蔬菜，每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜。這就是我的瘦身秘訣之一：以雜糧蔬菜為主的三餐。

不過，說到土豆紅薯能減肥，還是有很多人感覺驚訝：它們含那么多的淀粉，真的能瘦身么？的確可以。只是，它們和其他蔬菜的吃法略有不同。

那么，各種蔬菜應當如何搭配，才能達到最好的瘦身效果呢？這里就給蔬菜分分類。

第一類：主食蔬菜。藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類（土豆、甘薯、山藥、芋頭）。它們都含有淀粉，也可以算是雜糧主食。如果用它們替代白米飯白饅頭，能得到更多的纖維、更多的維生素，還有更低的血糖反應和更高的飽腹感。若是把它們當菜吃，白米飯配炒土豆絲，那效果可就適得其反了。

第二類：耐餓蔬菜。菌類（各種蘑菇、香菇、木耳等）、藻類（海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角，還有各種深綠色的葉菜（菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等），都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。它們雖然幾乎不含淀粉，卻能讓人感覺飽，而且這種飽能持續很久。

第三類：低能量填充蔬菜。番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜多數營養素含量偏低，纖維含量也比較低（纖維和菜筋并不是一個概念哦，菜花、蘑菇沒有筋但是比白菜纖維高），但是它們水分大熱量低，吃的時候幾乎無需限量。只要吃得足夠多，也能起到一定的增加飽感作用，至少在心理上讓人們感覺好像吃了很多一樣。endprint