關于提高初中生立定跳遠成績的探析

孟金林

摘要：立定跳遠運動是集力量、爆發力、身體協調能力為一體的運動項目，也是衡量學生身體基本素質的重要指標之一。筆者主要是通過分析影響立定跳遠成績的幾個要素，尤其是力量要素和協調能力要素，闡述提高立定跳遠成績的練習方法。

關鍵詞：立定跳遠；力量；爆發力；協調能力

中圖分類號：G427文獻標識碼：A 文章編號：1992-7711（2014）17-046-1一、影響立定跳遠成績的因素

1.力量因素。特別是對下肢肌群的爆發用力以及對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要相當大的踝關節跖屈用力。

2.協調用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3.臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。凡屈臂擺動，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

4.跳起騰空高度。同等條件下立定跳遠，跳地越高就能越遠，這里的高度指的是跳起后身體重心的高度，一般我們可以通過大臂帶動小臂積極向前上方擺動和空中收腿的動作來盡可能的提高身體的重心，而收腿是通過腰腹積極做收腹彎腰動作協助完成的，因此，我們也不能忽視腰腹力量的練習。

5.能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

二、立定跳遠技術分析

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

三、立定跳遠針對性練習

1.力量和下肢爆發力練習。力量和下肢爆發力是影響立定跳遠成績的最主要因素，這當中最主要是下肢肌肉、腰腹肌等大肌肉群的練習提高。發展大肌肉群的練習方法相對較簡單易行，且實效性較強，因此我們可以通過以下幾種練習發展學生的肌肉力量

（1）仰臥起坐。主要是鍛煉學生的腹部肌肉，該方法簡單易行，實效性強，一般只要經過1個月左右的周期訓練就能見到效果，對于素質較好的學生，我們還可以利用練習“兩頭起來”增加練習的強度，同時也可發展學生的身體協調能力。

（2）背臥起。主要是鍛煉學生的腰部肌肉，該方法也較簡單，易于操作，一般采用15～30個一組，每天練習3組，單人也可以練習“背臥兩頭起”。

（3）連續蹲跳起。主要是發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組

（4）單腳交換跳。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

（5）蹍跳步。蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

（6）跳臺階。主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

（7）原地縱跳摸腳底。主要是發展下肢爆發力和協調能力。動作方法：原地做預擺蹬伸1～2次，預擺上舉時肩關節充分展開，調整好呼吸，手臂自上而下向后上方快速擺動，同時膝蓋彎曲，身體向前傾，彎腰挺胸，重心前移至前腳掌，迅速蹬伸，同時手臂自后上方迅速向前上方擺動，跳起后彎腰收腿，空中團身，手臂自上經兩側下擺至手摸到腳底或腳踝位置，落地時前腳掌先著地，屈膝緩沖至全蹲。練習5～10次，該方法不僅可以鍛煉學生下肢爆發力和身體的協調能力，而且這當中也包括了立定跳遠中涉及的幾個動作要素——預擺蹬伸、空中收腿、落地屈膝緩沖。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須加強和改進立定跳遠技術。endprint