隱形的“游離糖”

張雅楠

人生來就偏愛甜食，母親的乳汁是甜的，生日蛋糕是甜的，連藥都要裹上一層糖衣才肯下咽。美好的甜味感覺主要來源于糖，不過，過量食用糖帶來的健康危害也是不容忽視的。

為了預防肥胖和代謝性疾病，世界衛生組織（WHO）給出人們許多飲食建議，其中就包括對“游離糖”的指導意見。

所謂游離糖，是指食品生產或烹調過程中加入的白糖、果糖、葡萄糖和乳糖，還包括蜂蜜、果汁、糖漿、水果濃縮物里本身含有的糖，但不包括非加工食品，如糧食和水果里的糖。WHO給出的最新建議是，游離糖產生的熱量應小于每人每天總能量的10%，如果能控制在5%以下，就能獲得額外的健康益處。以一個普通成年男性（體重正常，輕體力活動量）為例，他每天需要8360千焦（2000千卡）能量，從游離糖中獲得的能量應控制在836千焦（200千卡）以下，按每克糖產生16.72千焦（4千卡）能量計算，那么他每天游離糖最多的攝入量是50克，而且控制在25克（約合6茶匙）以內是更好的。對于女性、孩子和老人來說，由于每天需要的總能量就少，那么游離糖的攝入量應該更少。

按我們現在的飲食習慣，每天游離糖的食用量能控制在50克以下已經是一件非常不容易的事了。比如一般的蘇打飲料含糖量是10%左右，那么喝一聽（約330毫升）就相當于吃了33克糖。有的人會說，那么我不喝甜飲料了，喝酸奶吧，還能補鈣。但可惜的是，普通酸奶為了調節口味，同樣加了白糖，含糖量約7%，200毫升酸奶下肚，也就吃進去14克糖了，所以同樣不能無限制地飲用。

此外，游離糖還廣泛存在于各類加工食品中：豆沙包、面包、八寶粥等主食；餅干、冰淇淋、奶油蛋糕等零食；番茄醬、沙拉醬、甜面醬等調料，而且這些加工食品的營養標簽上并沒有像對待鈉那樣，注明游離糖的含量，我們也不清楚自己到底吃了多少糖。因此，為了減少游離糖的攝入量，應該在日常生活中減少可以控制的白糖用量，比如自己做菜時少放糖，喝粥和喝豆漿、牛奶同樣不要放糖。

在選購加工食品時，應先看看它的配方，一般配方中列出的原材料都是按照用量由多到少排列的，看其中是否含有游離糖，以及它處于配方中的什么位置，也能大概估計出它的含量。此外，多選購低糖食品，依據我國法律，若產品名稱中注明低糖，那么它的含糖量應該是每100毫升（液體食物）或100克（固體食物）小于等于5克。endprint