如何提高10米×4往返跑成績

摘 要：10米×4往返跑項目既能發展學生的速度和靈敏素質，又能提高變換方向的能力，是一項很有價值的鍛煉項目。往返跑作為考試項目，在考試中是一把雙刃劍，既容易取得好成績，但也很容易失誤，只要正確掌握其技術特點，經過有效的訓練，取得好成績還是很有保證的。

關鍵詞：10米×4往返跑；技術要點；身體素質

10米×4往返跑作為一個初中體育中考項目已經在我市考了好幾年了，作為一個集合速度和靈活性的項目對學生的身體素質要求很高，男生滿分的時間是9秒80，女生是10秒60，而且從起跑、轉身、結束要拍接觸器5次，接觸器離地面40厘米。因為每個人只有一次考試機會，而且在室外受到天氣的影響，特別是刮風天和場地濕滑的時候，要取得好成績，必須要經過有效的訓練。

10米×4往返跑測試規則：

10米×4往返跑測試：場地為校內水泥場地。測試方法：當受試者聽到起跑信號，馬上用手按一下按鍵（接觸器）起跑，跑到對面按按鍵，用同樣方法跑兩個往返跑，最后用手按按鍵沖刺，每五人一組，記錄測試器所顯示的時間。每人均只有1次測試機會。每少按一次鍵加時0.2秒。

一、通過幾年的摸索和實踐，總結了一下它的技術要點

1.起跑

起跑時采用站立式，身體重心前移，前腳在線后，后腳腳掌著地，后腳盡量與前腳保持適當的距離，這樣便于快速啟動。

2.擺臂加速

因為距離只有十米，所以加速的距離最好控制在7～8米左右，距離太長影響減速轉身，太短速度加不上去。擺臂在加速過程中很重要，它不僅可以幫助提速，而且可以幫助保持身體的平衡。在練習的過程中，很多學生沒有擺臂動作，尤其是女生。在擺臂加速過程中身體重心不能太高，身體前傾，盡量不要高抬重心。重心低有益于后面的減速和轉身。

3.減速轉身

加速階段，學生的差別不是很大，最關鍵在于減速轉身階段，我們根據慣性的不同，每個人的減速距離不同，質量大的減速距離稍長，質量小的稍短，距離在2～3米之間。

4.加速沖刺

這是最后一個環節了，技術相對簡單。就是轉身后，擺臂加速，手前伸觸摸接觸器。在練習的過程中很多學生速度不往上加，觸摸時手不往前伸。

二、往返跑中出現的其他問題

在技術環節中也提到了一些問題，我們可以改正技術加以解決，如上面四個階段中出現的問題。但是也會出現另外的問題。如：

1.有些同學在跑的過程中，不是直線跑動，而是弧線跑，這樣就等于是加長了距離，這種跑動不可取。

2.在轉身時手沒有按接觸器，人習慣性的已經轉身往前跑了，折回來再按是錯誤的，因為再按，至少要耗時1秒以上，寧愿被罰0.2秒。

3.在跑動中也經常會出現摔倒的現象，這種情況大多是由于心理出現問題從而導致技術變形所產生的。

4.因為跑動中要進行轉身動作，對鞋的要求也是必不可少的，摩擦力好的鞋子也能發揮一定的作用，鞋子不好也會導致滑倒。

三、提高往返跑身體素質

1.加速、減速跑訓練

就往返跑而言，它的速度就是加速和減速這個階段，因此我們在練習時就是要加強加速和減速的訓練，加速跑動距離就是我們上面所說的6～8米的距離。在練習中，我們采用站立式起跑方式，通過不斷的強化練習來提高反應和加速的能力。

2.轉身訓練

轉身練習在往返跑中很重要，要通過反復的練習，首先要確定中心腳，如向右轉身時，應以右腳為中心腳，在教學過程中大部分學生都是以左腳為中心腳向左轉身，右手按鍵。我們可以采用3～5米的距離來練習轉身，在轉身處放置40厘米高的標記物方便學生觸摸。在轉身練習中應以小步為主，這樣可以快速的轉身。在練習過程中有少數同學在左轉身時用左手按鍵，這是一個錯誤的動作，這不僅會影響轉身速度，還會導致轉身時重心不穩，容易絆腳。

3.心理素質

往返跑不僅對身體素質和技術要求較高之外，還對學生的心理素質要求也很高。因為在考試中只有一次考試機會，而且室外考試，容易受外界影響。在測試中由于緊張，很多同學提前按鍵，還有很多兩腿發抖，因此適當的心理干預是必要的，同時加強素質練習，增強自信心。

總之，往返跑練習是一個艱苦的過程，不僅考驗學生的身體，還考驗學生的心理。在練習過程中要求學生養成良好的學習習慣，掌握正確的技術動作，形成穩定的動作技術，只有這樣才能考出好的成績，為中考奉獻出一份滿意的答卷。

作者簡介：黃紹勇，男，出生于1977年6月，本科，就職于浙江省桐鄉市桐鄉求是實驗中學，研究方向：體育教學