柔韌性訓練的理論探索與實踐進展：柔韌性的意義、影響因素及分類

王安利，宋 琳

(北京體育大學運動康復系，北京 100084)

運動人體科學

柔韌性訓練的理論探索與實踐進展：柔韌性的意義、影響因素及分類

王安利，宋 琳

(北京體育大學運動康復系，北京 100084)

“預防損傷的功能鍛煉”系列文章（10）

柔韌性是人體十分重要的運動素質，柔韌素質的好壞會影響機體在運動中力量、速度等素質的表達。良好的柔韌素質對完成技術動作和提高運動成績有著至關重要的作用。影響柔韌素質的因素有很多，有些因素可以通過訓練來改善，如體內溫度、肌肉結締組織延展性等；有些因素不能通過訓練來改善提高，如關節結構、年齡、性別等。柔韌素質好，關節的活動范圍大，也可以有效減少肌肉損傷的發生。柔韌性可分為靜態和動態2種類型，靜態柔韌性是柔韌素質的基礎，但在實際訓練中應更加重視動態柔韌性的發展。

柔韌性；影響因素；分類

柔韌性是人體十分重要的運動素質。柔韌性的好壞用關節運動幅度的大小來表示。柔韌素質的好壞決定了體育運動中其他幾個素質的效率，對完成技術動作和提高運動成績有著至關重要的作用，力量、速度和耐力中任何一個素質的發揮都需要良好的柔韌素質的參與。柔韌素質好運動中的動作會更有力、速度更快、動作更優美。此外，良好的柔韌素質有利于提高肌肉質量，有助于訓練后的恢復，有利于預防運動損傷的發生。本篇主要圍繞柔韌性的意義、影響因素及分類進行介紹。

1 柔韌性的概念

根據學科或研究的性質可以用幾種不同的方法來描述柔韌性，簡單來說是“在一個關節中或一組關節中的可用的活動幅度”（Range of Motion，ROM）。其他描述還有“柔韌是讓身體一部分或幾部分按所需要的速度從事一個大幅度的專項動作的能力；某個身體環節在它潛在的ROM中可能達到的幅度（在疼痛限度之內）；平滑地活動一個單關節或一系列關節，并容易、無約束、無疼痛的、可以實現的活動幅度（ROM）”。還有人將其描述為：肌肉長度變化的比例，或者是關節角度變化與力、力矩變化的比例。簡而言之，柔韌性是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和牽伸能力。在評價柔韌性好壞時，關節活動度（ROM）是最常用的指標。

人體與機器不同，機器是在預先設計的固定模式下，力臂通過各式各樣不可移動的支點運動，而人體的運動是通過肌肉、肌腱、骨骼、關節、結締組織和皮膚共同完成的。因此，柔韌性是高質量完成運動技術動作的基本條件之一，特別是當身體需要進行大幅度的運動來發揮最大力量時，良好的柔韌性是不可或缺的條件之一。

2 良好的柔韌素質對完成技術動作的貢獻

2.1 對技術的掌握和提高有促進作用 柔韌性是高質量完成專項技術動作的基本條件。柔韌性好可使技術動作更輕巧靈活、更協調、更準確，柔韌性好可提高關節的靈活性，增加動作的協調性與優美感，有助于獲得最佳的機能水平。如競技體操、技巧、藝術體操、跳水等項目，不僅對肩、胸、腰、髖、膝、踝等有較高的柔韌要求，甚至對足背的柔韌也有較高的要求。再如短跑運動員，雖然對力量、速度素質的要求極高，但優秀的短跑運動員也必須具備良好的柔韌素質。比如繩肌的伸展幅度不僅會影響步幅，而且還會影響機體對能量的利用效率。柔韌性好則步幅大，對能量的利用率高；柔韌性差則步幅小，能量的利用率低。不僅如此，柔韌性差還會改變身體各運動環節之間的關系，例如，由于大腿后肌群的柔韌性，往往會引起身體其它部分產生補償動作，如跨欄時大腿后群的柔韌性不足，腰部前傾時將更費力。這種補償動作不僅影響正確的技術動作，也是導致運動損傷的隱患。這種代償無論從短期或長遠來看都是有害的。因此，運動員應該提高全面的柔韌性，使身體的各個部分在運動時都不需要相鄰環節代償來改變技術或動作，做到各司其職。

由此可以看出，柔韌性對掌握正確的運動技術、提高運動效率具有重要的作用。

2.2 有利于力量和速度的發揮 如果關節（踝關節、髖關節、肩關節）周圍的柔韌性得到改善，那么身體各部位活動的幅度加大，根據加速度的原理，這樣就能產生更大的力量和速度。快速的運動需要具備力量和協調性，而良好的柔韌性能提高這種能力，使訓練者更好地控制身體的運動。

過去的觀點一直認為：力量與柔韌性是分離的素質，力量素質好會影響柔韌性發展，而發展柔韌性也會影響力量的發展。從訓練的實際看，這種觀點是不全面的。理由如下：1）根據對伸展練習的機制研究，伸展練習是有利于力量發展的正向因素；2）從運動員發展的整體情況看，柔韌性是更難改造的因素，而力量相對柔韌性而言，是相對容易改造的因素；3）柔韌性差是普遍存在的影響正確技術掌握、影響技術發揮的主要問題。

總而言之，如果一個運動員既有良好的肌肉力量，又有良好的柔韌素質，不僅會大大提高其運動表現力，也有助于有效地預防運動損傷。

2.3 防止、減少運動損傷的發生 肌腱和韌帶過緊會妨礙肌肉和關節的活動范圍，使運動無法流暢地進行、運動能力受到影響。如果過快、過大地進行了與組織牽伸能力不相符的運動，就有可能導致損傷的發生，嚴重的會導致撕裂。

在運動開始前，一系列提高柔韌性的牽伸訓練有助于運動員獲得更大的伸展幅度、激活和調動肌肉的功能、提高肌肉的收縮能力、提高關節的穩定性，從而有利于訓練質量的提升和競技能力的提升，也有助于運動損傷的預防。激烈運動后進行牽伸運動不僅能降低肌肉張力、改善局部的血液循環、加速恢復過程，還能有效預防延遲性肌肉酸痛。長期系統地牽伸練習可以提高肌肉的質量、改善身體的力學結構，使肌肉更有彈性，從而大大減少因肌肉拉傷以及肌肉疲勞所引起的其他損傷。如運動員經常遇到的腰背痛是由于大腿、骨盆和背部肌肉過緊造成的。

2.4 保持姿態和對稱性 為了發展身體的對稱性和良好的姿態，通過把一個個體化的柔韌性訓練計劃結合進一個總體的訓練計劃，可以不僅促進機體對運動過程中復雜環境的適應，而且能改進身體的外觀，使身體保持合理的功能位置，從而更合理地完成技術動作。此外，柔韌性練習也是糾正不良姿勢、矯正不良力線的基本手段。例如，圓肩可能與胸肌的柔韌性不好以及肩帶內收肌群力量不足(即菱形肌和斜方肌中部)有關，這種情況通過拉長已經短縮的結締組織和肌肉以及通過增強薄弱肌肉的力量可以減輕。

2.5 柔韌性練習能夠促進運動后的身體快速恢復 人體運動后,人體內環境會產生很大的變化,從而產生身體疲勞。良好、正確的柔韌性練習有利于身體的快速恢復。一次大的運動負荷容易產生“延時性肌肉疼痛”。“延時性肌肉疼痛”一般出現在力量訓練或者其它比較激烈的肌肉運動后24～48 h之內。“延時性肌肉疼痛”是在沒有適應訓練之前的一種正常的生理反應。總覺得肌肉在繃緊,動作受到了限制,這會影響運動質量。如果利用正確的柔韌性練習,在2～3 d后,疼痛會消失,肌肉會變得更加強壯,并且下次再做類似的練習時,疼痛會減輕。例如超等長跳躍練習的離心收縮，肌肉在長度縮短的情況下,進行強有力的收縮，要避免肌肉酸痛是不可能的。但在運動之后進行10 min的靜力伸展練習,在較小的強度下,練習靜力性拉伸和“微型拉伸”可以發展柔韌性的“儲備”,能極大程度地預防超等長練習肌肉酸痛。

2.6 柔韌性素質能夠有助于恢復損傷 經常參與體育運動就不可避免會有運動損傷的發生，柔韌性練習是受傷后恢復過程中很重要的部分。運動損傷會導致肌肉和肌腱逐漸緊繃，或者變得僵硬，使動作范圍受到限制。柔韌性練習能夠解除這種僵硬狀態，同時加速損傷肌肉的恢復。合理的柔韌性練習訓練能保持連接處組織和肌肉間的整體性，發展柔韌性素質的“儲備”能力。在修復肌肉組織的過程中，小心地進行柔韌性練習能夠促使肌肉改變其狀態，使肌肉慢慢地恢復到原來的長度，并因此減少交叉粘連。與此同時，在這一過程中，肌肉張力和本體感受也得到恢復。

2.7 柔韌性素質能夠增大動作范圍 在日常生活、工作或競技運動中,我們經常需要四肢和軀干進行彎曲、延伸、扭轉、投擲、推拉等動作。這些動作的完成取決于是否能夠自主地、輕松地控制肢體的活動范圍,即從較小的動作范圍改變到處于“全部拉伸”的、較大動作的范圍。柔韌性練習可以使四肢具備更好的杠桿作用,從而增加身體動作的幅度。這樣將有助于運動員投得更遠、踢得更遠、跳得更高、跑得更快。另外,增加身體各種動作的幅度，能夠使運動員在幾乎所有運動項目中的動作更具有審美性。在許多情況下,這些姿勢不但伴有高難度技巧性表演,而且賞心悅目。

2.8 柔韌性素質練習能夠集中精力和放松情緒 運動之前花時間進行拉伸可以幫助運動員集中精力去完成任務。運動員在柔韌性練習中,可以忘記當天在工作中或者學校里發生的一切,把精力集中到運動中來。例如,馬上要進行一場非常重要的比賽,但是今天運動員的心情非常糟糕；出車禍或者輪胎拋錨；與朋友發生不快；丟了鑰匙或者錢包等。在柔韌性練習的這段時間里,運動員可以忘記這些事情,并且把注意力集中到運動中去。柔韌性練習能夠放松緊張情緒。柔韌性練習會使運動參與者覺得自己已經全身心地投入,產生自己已經準備好了的心理暗示,認為自己在運動中能夠發揮自己的水平,控制著整個形勢,會把心中無法控制的雜念拋開,從而消除緊張的情緒。為了達到柔韌性練習的最大心理效果,在運動前和運動后都應該堅持做柔韌性練習。

2.9 柔韌性素質能夠提高等速扭力矩 柔韌性和力量有著密切關系，Brown等人通過對專業棒球選手的測試發現，投手比擊球手的運動范圍及等速扭力矩更大，優勢手大于非優勢手。Worrell和Wilson等人實驗發現通過增加大腿后群和膝的柔韌性可提高等速扭力矩。

2.10 柔韌性素質能夠降低跑步者定速跑時的耗氧量 跑步時的耗氧量取決于多種因素，包括性別、年齡、體溫、疲勞程度、訓練水平、心理狀態、生物力學等因素，柔韌性素質可算作生物力學因素，柔韌性越好，定速跑時的代謝消耗越少，耗氧量越少，能耗效率越高。

2.11 柔韌性素質能夠提高疼痛忍耐力 柔韌性練習后，一方面骨骼、肌肉、關節內的感受器敏感程度下降，肢體活動范圍增大，越來越接近肌體結構極限，疼痛耐受能力增加；另一方面也會因疼痛耐受力增強而增加損傷的潛在風險。

2.12 降溫牽拉更有助于運動后的放松 基于動物實驗的基礎，研究人員提出了終端冷敷的觀點，也就是說在保持熱量牽拉之后進行降溫牽拉，這對減輕高度粘連和疼痛的患者有積極作用。因此，一些運動醫學研究人員提出有氧運動后“降溫牽拉”的概念，也就是說有氧運動后的放松牽拉比運動前的熱身牽拉對于保持關節活動度、減輕疼痛更具意義。

綜上所述，柔韌性是運動員身體素質的重要構成成分。好的柔韌性可增加運動時關節的活動幅度，增加美感，動作的隨意支配能力更加精確，可提高運動的效率，提高運動成績。良好的柔韌性也可預防和減少運動損傷的風險，是防止肌肉拉傷的重要身體基礎。

3 影響柔韌素質的因素

影響柔韌素質的因素有很多，有些因素不能通過訓練來改善提高，如關節結構、年齡、性別等，而其他因素則可以通過訓練來改善，如體內溫度、肌肉等結締組織延展性。

3.1 關節結構 限制關節活動范圍的主要因素就是關節本身，不同關節的解剖結構不同，活動范圍也不同。如：肘關節只能做屈曲運動，其活動范圍明顯小于肩關節；髖關節和肩關節都是球窩關節，但是由于結構的差別，髖關節和肩關節的活動范圍差異巨大。

3.2 跨關節的肌肉、肌腱及周圍結締組織的牽伸性和彈性 柔韌素質與跨關節的肌肉、肌腱及周圍結締組織（關節囊、韌帶、筋膜），以及皮膚的牽伸性有密切的聯系。在影響柔韌性的各種組織中，最容易改造的是肌肉的牽伸性。

彈性是指經過被動牽伸后，能夠恢復原來長度的能力。可塑性是在被動牽拉下，組織能夠變長，并且在外力消失后仍能維持原效果的能力。根據組織的結構和功能，肌腱和韌帶是致密結締組織，其可塑性極差。換句話說，肌腱和韌帶“既不可收縮又不能被伸展”。而且，韌帶是維持關節穩定性的最主要結構，一旦被拉傷，關節就失去其穩定性，繼續運動將不可能。因此，就絕大多數競技體育項目而言，并不存在“拉韌帶”的情況，傳統的所謂“拉韌帶”的概念必須予以糾正。當然，就伸展練習而言，也不能一概而論，不可否認，一些對柔韌性要求極高的項目，如體操、藝術體操、雜技等，可能存在某種程度的“拉韌帶”的情況。

在進行柔韌訓練時，首先考慮的是可塑性，因為訓練的目的就是讓關節的活動幅度加大并保持。近期的研究表明：伸展練習主要是作用于肌肉和筋膜，在伸展過程中，肌肉組織的長度從放松狀態到最大伸展狀態可增加50%以上。由此可見，伸展練習主要是改造肌肉及肌肉周圍結締組織彈性和伸展性的練習，而絕非是改造韌帶和肌腱可伸展性的練習。通過牽拉提高柔韌性主要作用在肌肉及其附屬的疏松結締組織筋膜。筋膜含有較多的彈性纖維是可以被拉長、被改造的。

當放松的肌肉受力被拉長時，牽伸的大部分阻力來自有牽伸特性的結締組織和肌肉內及肌肉外的筋膜，而不是來自肌纖維。結締組織由膠原纖維和基質組成，具有粘滯性和彈性。彈性成分具有恢復彈性變形的特性，而粘膠成分會產生永久性的塑膠變形。影響結締組織的塑膠性和彈性牽伸的因素有施加力的總量、施加力的持續時間和組織的溫度。當伸展力小而溫度相對較高時，結締組織出現的損傷是最小的；當伸展力大而溫度相對較低時，損傷的出現就會大大增加。因此，對溫度相對較高的組織進行緩慢的牽伸練習且每次牽伸保持一定的持續時間是提高柔韌性的最好和最安全的方法。

3.3 肌肉和關節周圍組織的圍度 關節周圍的組織圍度過大，勢必會導致關節的活動范圍下降。肥胖、肌肉過度發達等均會導致關節的活動度下降。因此不同的運動項目應根據項目自身的特點和需求合理地控制體重，以保持最佳的柔韌性和力量素質配比。

3.4 年齡 兒童的柔韌性通常都比較好，隨著年齡的增長，柔韌性逐漸下降，這是肌肉發展、肌張力增加和由此導致的肌肉牽伸性下降的結果。所以，兒童時期是進行柔韌性訓練的最佳時期，這個階段應針對全身各個關節進行系統的柔韌訓練。而進入成年以后，人的骨骼、肌肉、韌帶等發育基本趨于成熟，就會給柔韌性練習帶來困難。但是，少年兒童時期獲得的良好柔韌素質，只要堅持訓練，是可以保持終身的。

3.5 性別 女性的柔韌性通常好于男性，這與身體結構，以及成年以后不同激素種類有關。這種差異會從兒童一直延續到成人階段。

3.6 溫度 關節活動范圍會受到體內溫度和環境溫度的影響。這是由于組織溫度升高可以降低肌肉的粘滯性，從而減少牽伸時的阻力。因此，在寒冷天氣下，進行賽前熱身練習可以有效提高柔韌性，提高運動能力并預防損傷。

3.7 力量 不恰當的力量訓練（如力量練習時的動作幅度不足；練習后不做牽伸練習或牽伸練習的幅度不夠、時間不足）都會降低柔韌性。力量訓練過多、肌肉過于發達而不注重牽伸練習，會使肌肉失去彈性，不僅限制關節的活動范圍，還會影響肌肉的收縮速度，影響爆發力的發展。這就是運動屆常見的一種現象：“有些運動員很強壯，但沒有爆發力”。

因此，精心設計力量練習動作，認真合理地進行力量練習后或訓練比賽后的牽伸練習對柔韌素質的提高、保持肌肉的良好功能、提高肌肉的收縮速度都是至關重要的。

3.8 力量不平衡、協調性差 力量不平衡、協調性差是導致動態柔韌性差的主要原因。如原動肌（Agonist）力量不足而拮抗肌（Antagonist）力量過大；或者原動肌收縮時拮抗肌放松不及時都會影響動態柔韌性。因此，在柔韌性練習時應注意靜態柔韌性與動態柔韌性的差別，查明原因，采取有針對性的訓練手段予以改進。如:增加原動肌的力量、發展拮抗肌的牽伸能力、提高拮抗肌的放松速度。

3.9 遺傳與個體差異 柔韌素質明顯會受到遺傳因素的影響，個體系之間表現出了巨大的差異。某些人天生柔韌性好，雖然他們不經常進行柔韌性練習。另外，柔韌性的可訓練性也存在巨大的個體差異。有些人很容易通過訓練改善其柔韌素質，但有一些人雖然經過訓練但柔韌素質的改善非常有限。

3.10 疼痛 除上述影響因素外，疼痛也是限制柔韌性的重要因素。如因疼痛導致柔韌性降低，一定要及時查明原因，及時進行治療。

4 柔韌性練習與損傷

柔韌素質好、關節的活動范圍增加可以減少肌肉損傷的發生率、嚴重程度和損傷的持續時間。因為緊張的肌肉更容易被拉傷，如果肌肉可以被拉得更長，關節的活動范圍更大，其應變能力更強，就不容易被拉傷。當然，柔韌素質好是否就一定能夠預防肌肉損傷，結論并不完全一致。不同專項的運動員存在著一個理想的或最佳的柔韌幅度。良好的柔韌性有利于在肌肉或關節韌帶突然遭到過度拉長時，降低損傷的可能。柔韌性差也有可能導致身體形態偏移、肌力不平衡，使動作不協調，從而導致疲勞較早發生，甚至引起損傷。另外，關節周圍肌肉不平衡、肌力弱及關節活動度小等都是損傷發生的重要的危險因素。

急性損傷恢復不當或者慢性損傷經久不愈都會使局部組織發生粘連，從而限制了關節活動范圍，或者由于疼痛造成持續身體結構和力線的改變。這常常會導致局部柔韌性明顯下降。值得注意的是，除了明顯的運動損傷之外，日常生活習慣不良養成的身體姿勢也會被動地使身體形態產生變化，這種不平衡帶來的累積效應類似于慢性損傷的后果，同樣會使局部柔韌性明顯下降，而局部柔韌性的降低，往往是再次引起損傷的隱患。

5 柔韌性的分類

柔韌素質多用關節的活動度來表示。柔韌性可以分為靜態柔韌性（Static Flexibility）和動態柔韌性（Dynamic Flexibility）2類。靜態柔韌性是指在被動測量中獲得的關節活動度；動態柔韌性是指在實際運動過程中表現出來的關節活動度。動態柔韌性不僅與拮抗肌群、關節周圍組織的牽伸能力有關，還與原動肌的力量有關。在實際的運動訓練中，常可以看到這種現象：柔韌性的測量結果很好，但實際運動過程中卻反映不出來。因此，靜態柔韌性是柔韌素質的基礎，但在實際訓練中應更加重視動態柔韌性的發展。

6 柔韌性練習的注意事項

1）柔韌性練習應與準備活動、整理活動相結合。可以先進行一定的動力性練習，使機體肌肉組織的溫度略微升高，肌肉粘滯性降低，使結締組織的機械性能改善后，再進行柔韌性練習。較高溫度能使結締組織的牽伸性最大而損傷的危險最小。

2）提高肌肉放松能力。主動放松肌肉的能力越好，關節活動時所受肌肉牽拉的阻力越小，關節活動幅度越大。

3）柔韌性練習應與力量練習相結合。

4）柔韌性練習要注意年齡特征并要持之以恒。年齡愈大，柔韌性愈差。因此，從少年兒童時期開始進行系列訓練是發展柔韌素質的最主要辦法。成年以后，只要堅持經常練習，已經達到的柔韌性就可以保持很久。

5）保持理想體重。保持理想體重有助于減少關節周圍組織的體積，這樣才能使已獲得的柔韌性得到更好地發揮。

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Theoretical Exploration and Practical Progress of Flexibility Training: Significance, Influential Factor and Classification of Flexibility

WANG An-li, SONG Lin
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

Flexibility is a very important physical quality. Quality of fl exibility inf l uences presentation of strength and speed of organism. Good fl exibility plays a crucial role in completing technical movement and improving sports performance. There are many factors affecting flexibility quality. Some can be improved by training, such as body temperature, muscle connective tissue ductility. Others cannot be improved by training, such as joint structure, age and gender. Good fl exibility can increase joint motion range and effectively reduce muscle injury. Flexibility can be divided into two types, static fl exibility and dynamic fl exibility. Static fl exibility is basis of fl exibility, but in practical training more attention should be paid to development of dynamic fl exibility.

fl exibility; inf l uencing factor; classif i cation

G804.53

A

1004－7662(2014 )12－0078－06

2014－11－01

王安利，教授，博士，博士研究生導師，研究方向：運動康復、體能訓練。