如何科學(xué)合理地補(bǔ)充水分

張彬李國華

（1.河北省唐山市豐潤區(qū)車軸山中學(xué)，064400；2.河北省遷安市第三中學(xué)，064000 ）

如何科學(xué)合理地補(bǔ)充水分

張彬1李國華2

（1.河北省唐山市豐潤區(qū)車軸山中學(xué)，064400；2.河北省遷安市第三中學(xué)，064000 ）

一、水是身體重要的組成部分

水被稱為“無聲營養(yǎng)素”，約占成人體重的50～60%，是維持生命活動的必需營養(yǎng)物質(zhì)。不同組織器官的含水量不同，肌肉、肝、腦、腎等約含70～80%，皮膚約含60～70%，骨骼約含12～15%，脂肪組織含水量只有10%左右，血液含水量則高達(dá)90%。因此，體脂肪率在很大程度上決定了機(jī)體的含水量：體脂肪率越高，含水量越低。

一個(gè)70kg體重的健康男性，其總體液量約為42L。水的轉(zhuǎn)換率高于其他身體成分：在適宜溫度下，一個(gè)靜坐者的日轉(zhuǎn)換率為2～4L，約占總體液量的5～10%。盡管機(jī)體含水量巨大，但仍需不斷補(bǔ)充水分，因?yàn)闄C(jī)體對缺水的耐受能力遠(yuǎn)不如對限制飲食的耐受能力強(qiáng)。一個(gè)人在保證水供應(yīng)的情況下，禁食1～2周甚至更長時(shí)間都可以耐受。但是禁水?dāng)?shù)小時(shí)即可導(dǎo)致嚴(yán)重虛脫，脫水量達(dá)體重的10%，便會危及生命。

二、運(yùn)動性脫水及其對運(yùn)動能力的影響

為了避免體溫過高帶來的危害，機(jī)體需不斷排汗來調(diào)節(jié)體溫。一個(gè)70kg體重的運(yùn)動員進(jìn)行2.5小時(shí)的馬拉松跑，如果僅以蒸發(fā)的形式維持產(chǎn)熱與散熱平衡，就需要汗液以1.6L/h的速度蒸發(fā)。在如此高的出汗率下，有部分汗液未經(jīng)蒸發(fā)即從皮膚流失，汗液分泌量需達(dá)2L/h才可能滿足蒸發(fā)散熱的需要，這就會導(dǎo)致5L的水分丟失。此外，水分還可以通過呼吸道蒸發(fā)，盡管這不是散熱的主要渠道，但在炎熱、干燥的環(huán)境中進(jìn)行劇烈運(yùn)動，經(jīng)呼吸散發(fā)的熱量占相當(dāng)比例。據(jù)報(bào)道，夏季參加比賽的馬拉松運(yùn)動員體液流失量可達(dá)6L，有的甚至更多，相當(dāng)于8%的體重或12～15%的總體液量。

影響排汗量的因素包括氣溫、大氣濕度、熱輻射強(qiáng)度、氣壓，運(yùn)動類型、強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間，飲食含鹽量以及血漿中的含鹽量、個(gè)體差異等因素。兒童與成人在運(yùn)動排汗反應(yīng)及汗液成份上有所不同，發(fā)生相同程度的脫水時(shí)，兒童的體溫增加比成人明顯，因此他們對補(bǔ)液的需求可能更高。

正常水合不僅對良好的競技能力至關(guān)重要，更重要的是，正常液體平衡是正常心血管和體溫調(diào)節(jié)功能的關(guān)鍵。幾乎所有的研究組織、學(xué)術(shù)團(tuán)體和教練協(xié)會都極其一致地認(rèn)為脫水（體水丟失超過體重的2%）會增加核心溫度、心率、主觀用力程度(RPE)，降低肌肉耐力、協(xié)調(diào)性，損害機(jī)體體溫調(diào)節(jié)功能，加速身體疲勞的發(fā)生，削弱有氧能力和心理認(rèn)知表現(xiàn)。Douglas及其團(tuán)隊(duì)觀察了在溫暖的室外環(huán)境條件下脫水程度對身體機(jī)能的影響，發(fā)現(xiàn)小強(qiáng)度下脫水組受試者跑完指定路程耗費(fèi)的時(shí)間顯著長于水合正常組（53.15±6.05min VS 55.70±7.45min，P＜0.01）。Montain等研究了不同脫水程度（4.2%、3.4%、2.3%、1.1%）對人體體溫和心血管功能的影響，脫水后各組受試者的心率、每搏輸出量均存在顯著差異（P＜0.05），且脫水程度與心率增加值、每搏輸出量減少值成正相關(guān)關(guān)系。

三、合理的補(bǔ)液方法

對于經(jīng)常參加運(yùn)動訓(xùn)練的人補(bǔ)水顯得更加重要。是否及時(shí)補(bǔ)水、補(bǔ)水量是否合理都關(guān)系到運(yùn)動人群的身體健康、運(yùn)動后恢復(fù)以及運(yùn)動成績的好壞。但是，在運(yùn)動訓(xùn)練領(lǐng)域以及大眾健身方面仍存在對于補(bǔ)水不夠重視、對于補(bǔ)水存在誤區(qū)的現(xiàn)象。因此，有必要再談?wù)勥\(yùn)動人群如何科學(xué)合理地補(bǔ)水。

運(yùn)動前補(bǔ)水:美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）建議，運(yùn)動開始前4小時(shí)，運(yùn)動人群每千克體重需攝入5～7毫升液體。如果尿量少或尿液顏色仍較深，應(yīng)在運(yùn)動前的2小時(shí)，每千克體重再補(bǔ)充3～5毫升液體。在炎熱環(huán)境中運(yùn)動，運(yùn)動前多攝入300～400毫升液體是非常有益的。飲用含鈉的飲料或進(jìn)食含鹽的零食，能刺激渴覺中樞并幫助身體留住喝進(jìn)去的水分。

運(yùn)動中補(bǔ)水:運(yùn)動中補(bǔ)液的目的是維持血漿容量和電解質(zhì)濃度，預(yù)防心率和體溫急劇升高，為工作肌群提供能量。補(bǔ)液量和補(bǔ)液速率應(yīng)按個(gè)人的汗液丟失率、運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間等因素而定。在不同環(huán)境和運(yùn)動負(fù)荷下沒有對液體丟失量進(jìn)行有效評估，就建議運(yùn)動員飲用一定量的液體是不合理的。至于運(yùn)動飲料的成分，除了要含有電解質(zhì)（鈉、鉀、氯化物）外，還要包含5～10%的碳水化合物。每小時(shí)攝入30～60克的碳水化合物能有效維持血糖水平，從而維持運(yùn)動強(qiáng)度。通常建議，在長時(shí)間耐力運(yùn)動中，遵循少量多次的原則。每隔15～20分鐘補(bǔ)液150～200毫升，碳水化合物濃度在6%～8%之間，水溫以10～15℃為宜，但每小時(shí)不宜超過800毫升；否則會因?yàn)槲詹涣硕霈F(xiàn)惡心、嘔吐等現(xiàn)象。

運(yùn)動后補(bǔ)水:運(yùn)動后補(bǔ)水的目的是完全恢復(fù)體內(nèi)的水分和電解質(zhì)儲備。此時(shí)補(bǔ)液以糖電解質(zhì)飲料為主。要達(dá)到機(jī)體短時(shí)間內(nèi)完全復(fù)水，通常需要補(bǔ)充丟失水分量的1.5倍的液體，即訓(xùn)練前后體重降低2千克應(yīng)補(bǔ)充3升的水分。運(yùn)動后切記不可一次攝入大量白開水，否則可能會導(dǎo)致低鈉血癥。在選擇運(yùn)動飲料方面，首先要符合“三無”，即無酒精、無碳酸氣、無咖啡因；其次要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、有礦物質(zhì)、有維生素，糖濃度6%～8%。只有符合這些標(biāo)準(zhǔn)的飲料才能真正解決運(yùn)動人群既要補(bǔ)水又要恢復(fù)體能的問題。

良好的飲水習(xí)慣需要逐漸形成，只有大家認(rèn)識到補(bǔ)水的重要性，并在以后的運(yùn)動訓(xùn)練中能夠科學(xué)合理地補(bǔ)水，那么無論是對于身體健康還是比賽成績的提升都是大有裨益的。

（專欄稿件由康比特特約提供）