有效提高跳短繩速度的方法

葛衛增 （河北省石家莊市第119中學，050802）

有效提高跳短繩速度的方法

葛衛增 （河北省石家莊市第119中學，050802）

國標項目：提供基本教法 實施有效鍛煉

一分鐘跳繩是《國家學生體質健康標準》（以下簡稱《標準》）小學各年級必測的體育項目之一，其器械簡單，場地要求不高，1根繩子、1小塊平整場地就可以了。近年來花樣跳繩風行，速度跳繩又是練好花樣跳繩的基礎，如何有效提高跳繩速度是筆者一直思考和探索的問題，通過幾年的教學實踐，取得了一定的效果，現闡述之，與大家共享。

一、選擇一條適合自己的跳繩

在選擇跳繩時，主要是看繩子的重量和材料。常見的繩子有PVC跳繩、鋼絲繩、牛筋繩、竹節繩、棉繩、尼龍繩等。《標準》測試中跳繩項目均為一分鐘跳繩，最理想的跳繩是PVC跳繩，它材質輕巧，空氣阻力小，耐磨不易斷裂，一分鐘內可以達到180～300次，且經濟實惠；鋼絲繩也能達到這個速度，但容易打傷跳繩者及其周圍的人；牛筋繩價格貴，竹節繩、棉繩、尼龍繩達不到理想的速度。

二、適時改變繩子的長度

1.初學者，單腳踩中間，雙手拉繩至腋下，這樣繩子在最高點距離頭頂大約30厘米，繩子開度也較大，不容易出錯。因為繩子長，轉動半徑較大，搖跳的速度稍慢。

2.當練習者基本掌握跳繩技術，連續跳繩不容易出錯時，單腳踩中間，雙手拉繩至胸前。繩子最高點距離頭頂約18厘米，繩子打地時間變短，搖轉速度變快。

3.當練習者熟練掌握跳繩技術，連續跳繩不出錯，且有一定速度時，單腳踩繩中間，雙手拉繩至腰間或更低，最后縮短至搖動時只要能夠過腳和頭就可以了。繩子的運動周長越小，對提高跳繩的速度越有利。搖繩時要雙臂下垂，貼近身體，手腕用力，不能以肩關節或肘關節為軸心搖繩，要保持繩子旋轉的穩定性。

三、改并腳基本跳為雙腳輪換跳

并腳基本跳對于初學者建立良好的繩感非常有效，當搖跳的節奏一致且熟練并有一定速度時，可改并腳基本跳為雙腳輪換跳。首先讓學生練習單腳跳繩，先右腳，再左腳（或者先左后右），右腳跳躍過繩，左腿向前提膝，提膝要向前不要向后勾腳，避免絆到繩子，數次之后交換；熟練后接著讓學生練習拳手跳（1只腳先跳2個，之后再換另外1只腳跳2個），換腳時跳躍過繩腳向上提膝，提膝腳向下踩踏；最后過度到雙腳輪換跳，1腳跳躍過繩，1腳向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高時，提膝幅度會變小，近似半高抬腿跑。

四、速度練習方法

當雙腳輪換跳動作協調自然，就可以開始定時、定量、定時定量、定量計時的速度練習。1.短時間定時連續快速跳繩5秒、10秒、20秒，不要讓學生因為穩定而不敢加速，盡可能用最快的速度去跳；2.定量連續快速跳30次、50次……；3.定時定量快速跳。根據學生水平來定，10秒25次、20秒45次……；4.定量計時跳。30次12秒、50次23秒、80次35秒，即30次要在12秒內完成；5.有了快速的穩定性后，最后讓學生進行體能練習，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。

五、節拍器的妙用

節拍器是一種可以設定每分鐘發出有規律的特定節拍的機械，它可以穩定練習者的速度，增加動作的穩定性。開始練習時可以設定一個較慢的速度，學生可以勝任的速度，用慢練的方法仔細將難點、重點一一攻克，然后逐漸加快提速、鞏固，直到本年級跳繩技能目標所希望達到的速度。