無器械踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練三妙招

周志勇 （北京教育學(xué)院體育與藝術(shù)學(xué)院，100009）

無器械踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練三妙招

周志勇 （北京教育學(xué)院體育與藝術(shù)學(xué)院，100009）

訓(xùn)練絕招（本稿件由北京教育學(xué)院體育與藝術(shù)學(xué)院提供）

一、踝關(guān)節(jié)的重要性

踝關(guān)節(jié)是人體彈跳啟動(dòng)器，也是落地緩沖裝置。它不僅承受著整個(gè)身體的重量，維持著身體的平衡，還可以完成跖屈、背伸展、內(nèi)收、外展、回旋、環(huán)轉(zhuǎn)等多方向運(yùn)動(dòng)技能。青少年運(yùn)動(dòng)技術(shù)學(xué)習(xí)任務(wù)較多，技術(shù)復(fù)雜，活動(dòng)頻繁，因此，踝關(guān)節(jié)要完成大量的啟動(dòng)、變向、制動(dòng)等多種復(fù)雜動(dòng)作，且急起、急停頻繁，承受著高強(qiáng)度的負(fù)荷，容易出現(xiàn)損傷情況。所以，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練對(duì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的學(xué)習(xí)，防止運(yùn)動(dòng)損傷尤顯重要。

二、訓(xùn)練妙招

妙招1：鴨子學(xué)步

方法：深蹲，雙手背在身后，上體直立，腳跟離地，前腳掌著地向前行進(jìn)走步，行進(jìn)過程中大小腿和腳始終處于垂直線上，小腿不得通過外拐劃弧前進(jìn)。行進(jìn)的距離和練習(xí)組數(shù)根據(jù)訓(xùn)練水平實(shí)際情況靈活掌握。對(duì)于踝關(guān)節(jié)和腿部力量較弱者，雙手可置于膝關(guān)節(jié)處，輔助前行，以降低難度。

實(shí)效：有效提高踝關(guān)節(jié)肌肉力量和耐力，集體練習(xí)，便于監(jiān)控，節(jié)省組織管理時(shí)間。

妙招2：抗阻提踵

方法1：提踵動(dòng)力練習(xí)。2名運(yùn)動(dòng)員1組，運(yùn)動(dòng)員甲雙腳平行站立，背向運(yùn)動(dòng)員乙，運(yùn)動(dòng)員乙雙手平放于運(yùn)動(dòng)員甲雙肩上并用力下壓，運(yùn)動(dòng)員甲快速提踵。壓力為最大力道的80%～90%，4～6組，每組10～12次。

方法2：提踵靜力練習(xí)。準(zhǔn)備動(dòng)作相同，運(yùn)動(dòng)員甲提踵保持8～10秒為一個(gè)動(dòng)作周期，壓力為最大力道的90%～100%，3～5組，每組4～6次。對(duì)于能力不同的學(xué)生來講，組數(shù)和次數(shù)可靈活掌握。

實(shí)效：有效提高踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力、力量耐力；簡(jiǎn)便易行，難易程度可靈活調(diào)整；加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的合作意識(shí)和能力。

妙招3：直腿單腳跳

方法：在地面上畫出邊長(zhǎng)為40公分的正方形。單腳前腳掌起跳，連續(xù)依次順時(shí)針跳完正方形四個(gè)角的頂點(diǎn)后，再逆時(shí)針回到起點(diǎn)為一個(gè)周期，一只腳完成2個(gè)周期后換另一只腳，雙腳分別完成2個(gè)周期為1組。跳起時(shí)不得屈膝，落地時(shí)腳跟不得著地，起跳要盡可能地追求向上的高度。

實(shí)效：有效提高踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力，全面加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)肌肉和韌帶的彈性等，根據(jù)訓(xùn)練水平可靈活把握強(qiáng)度，組織簡(jiǎn)單，易操作。

三、鍛煉說明

力量訓(xùn)練前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，踝關(guān)節(jié)各方向的韌帶和肌肉要充分拉伸。強(qiáng)度遵循由小到大的原則，循序漸進(jìn)，量力而行，如深蹲走無法完成的可改用提踵快速走。爆發(fā)力練習(xí)要強(qiáng)調(diào)快速用力，如快速提踵立和直腿單腳跳。本文3種訓(xùn)練策略主要適應(yīng)于訓(xùn)練初期水平的運(yùn)動(dòng)員或小學(xué)組的運(yùn)動(dòng)員，當(dāng)然對(duì)于一般性的課堂教學(xué)也具有較好的借鑒作用。

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陳健，江蘇省高中體育特級(jí)教師，全國(guó)禮儀教育標(biāo)兵，江蘇省舞蹈家協(xié)會(huì)會(huì)員。主要研究領(lǐng)域：藝術(shù)類體育教學(xué)、體育藝術(shù)活動(dòng)策劃創(chuàng)編、禮儀教學(xué)。發(fā)表學(xué)術(shù)論文《團(tuán)體操隊(duì)形及其變化例說》、《“校園16人團(tuán)體操隊(duì)形”微探》等30余篇。主持課題《體育課滲透禮儀教育的可行性研究》、《高中藝術(shù)體育特長(zhǎng)生培養(yǎng)的策略與方法研究》等4項(xiàng)。1996年擔(dān)任江蘇省第四屆師范生運(yùn)動(dòng)會(huì)開幕式《跨域世紀(jì)》總編導(dǎo)；2002年擔(dān)任江蘇省第十五屆運(yùn)動(dòng)會(huì)開幕式《這方水土》總編導(dǎo)助理；2007年擔(dān)任江蘇省高等師范首屆運(yùn)動(dòng)會(huì)開幕式《健康每一天》總編導(dǎo)。