中學生中長跑專項速度訓練探討

高冬梅

（江蘇省靖江外國語學校，江蘇 靖江 214500）

1 中長跑的項目特征分析

中長跑項目跑動時間較長，運動的強度較大，屬于高速度的耐力性項目，決定中長跑成績的因素是運動員的速度和速度耐力水平，運動員的耐力素質是中長跑的基礎，速度耐力是中長跑的核心，而速度能力是速度耐力的基礎。中長跑練習不但可以增強學生的體質和學生的健康水平，還可以發(fā)展耐力素質，培養(yǎng)學生克服困難的頑強意志品質。中長跑是田徑運動中對速度耐力要求很好的項目，只有那些技術水平很高和力量、速度、耐力等身體素質很好的運動員才能獲得優(yōu)異的成績。

1.1 中長跑的技術特征分析

中長跑項目分為起跑、起跑后加速跑、途中跑、和終點跑4個環(huán)節(jié)，途中跑和終點跑也是中長跑項目的重要部分。中長跑途中跑的技術又包括上體和兩臂技術、下肢后蹬與前擺技術、著地緩沖等技術動作。在中長距離跑中，身體趨于正直，軀干略前傾，頭位于軀干的正上方。兩肩可輕微擺動，兩臂自然前后擺動。兩肘不要抬高，曲成約90°保持在體側，以便配合臂、腿的協(xié)調運動。步長與步頻是決定中長跑速度的主要因素。運動員在跑進中動作輕松自然；蹬伸有力，腳著地富有彈性，全程跑的節(jié)奏性強。并能夠最大限度地將人體的綜合機能和專項身體素質，轉換成維持和提高專項跑速的技術能力。

1.2 中長跑的能量代謝分析

中長跑的項目是一項周期性的耐力項目。在學生進行該項目時身體的能量代謝是有氧代謝、糖酵解和磷酸原相互結合的代謝，在代謝過程中，中長跑的距離是由無氧到有氧的混合代謝。

2 中長跑專項速度訓練方法

2.1 提高速度能力的訓練方法

2.1.1 動作速率訓練法 （1）動作頻率訓練。通常采用10s左右的快速小步跑，高抬腿跑、下蹲起、立臥撐、后踢腿跑、擺臂、兩腿半蹲原地快頻率交換跑等；（2）專項快速跑訓練。通常采用距離為500～1 200m的快速小步后蹬跑，1～2min的快速高抬腿，2～3min的快速擺臂，80～250m的重復跑、變速跑、接力跑等；（3）加小阻力的快速訓練。采用拉橡皮帶的10～20s的快速大腿前擺，折疊小腿，擺動腿扒地以及計時的30～40kg的杠鈴快速半蹲起，每組次數(shù)為8～12次等；（4）加助力的快跑練習。通常采用小于正常步幅的快速下坡跑、順風跑、牽扯引跑等，距離為40～100m。

2.1.2 加速跑訓練法 提高中長跑運動員的速度能力還應該提高運動員加速跑能力，如在訓練中可以進行3×70m的加速跑訓練，注意最后15m要達到最高速度，然后慢跑返回進行下一組練習；也可以進行3×50m快速高抬腿跑，也可不斷增加距離，休息時慢跑返回；也可以進行3×70m跳躍快速跑，休息時慢跑返回；3×70m變速跑（20m跳躍→20m慢跑→再20m跳躍），休息時慢跑返回。

2.1.3 變速跑訓練法 提高運動員的速度能力可以通過變速跑的訓練來實現(xiàn)，如在訓練中進行100m的快跑接100m慢跑，200m快跑接200m慢跑的反復交替變速跑訓練，也可以進行直道快跑接彎道慢跑，彎道快跑接直道慢跑的反復交替變速跑訓練。變速跑訓練的次數(shù)，要根據(jù)具體的訓練任務，運動員的身體素質來決定快跑與慢跑的段落而定，一般安排在8次以上。在變速跑的訓練中可以將快速跑的距離適當加長些，但也不應超過太多，總的快速跑距離大約是中長跑專項的2～3倍。

2.1.4 重復訓練法 提高運動員的速度能力可以通過重復訓練來實現(xiàn)，在進行變速跑、加速跑的訓練中進行重復的訓練，如在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后再保持高速跑，而不能減速。選擇用于專項距離段落時，其超過的距離也不應過長，一般在1 000m～1 200m之間進行訓練。進行以上耐酸訓練的總距離應根據(jù)專項以及其他情況而定。若采用重復跑訓練時，總距離可達本專項比賽或超過3～4倍。

2.2 提高速度力量訓練方法

2.2.1 快速用力練習法 快速用力練習法主要是在速度力量增長的同時以力量增長為主，來培養(yǎng)學生的速度意識和運動反射的傳播速度?？焖儆昧毩暦ň褪且钥焖俚挠昧κ湛s速度，克服身體的阻力，來發(fā)展學生的速度力量。如采用中上強度的快速用力法，以60%～70%的練習強度，快速用力進行跑的專門性練習3～5組，每組5～7次；采用小強度的練習，以25%～50%的練習強度，快速用力進行跑的專門性練習3～5組，每組5～7次，但要注意在練習過程中盡量接近比賽動作。

2.2.2 超等長練習法 超等長練習法就是在練習過程中把肌肉的退讓練習和克制相結合，從而產生爆發(fā)性的肌肉收縮能力的練習方式，超等長練習時，肌肉在做離心收縮時，肌肉的退讓拉伸向收縮轉換，使練習的純力量轉變?yōu)榧∪獾谋l(fā)力，來提高肌肉的收縮速度力量。超等長練習發(fā)展速度力量的方法可以是跳深練習及各種多級跳，跳上、跳下跳箱等練習，如小步跑——蛙跳——高抬腿跑——單足跳——踢臀跑——直腿跳——跨步跑——膝觸胸雙足跳等，訓練時間控制在20～30min，訓練的內容、次數(shù)和強度要根據(jù)運動員的訓練任務和運動員的身體情況而定。

2.2.3 柔韌練習法 中長跑項目中身體的柔韌性決定學生速度、速度耐力和速度力量的發(fā)揮。對運動員進行柔韌性的練習，使運動員的肌肉彈性和張力得到很好地改善，不但可以提高運動員身體的柔韌性，提高關節(jié)的靈活性，還可以增加運動員的肌肉力量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。常用的方法有：各種各種壓腿、擺腿、踢腿、劈叉以及屈體、轉肩、轉體等。

2.3 提高速度耐力的訓練方法

2.3.1 無氧速度耐力訓練 無氧速度耐力訓練是一種會使運動員負大量氧債并少出現(xiàn)乳酸堆積的無氧跑訓練，它是中長跑成績提高所必需的，是以高強度和間歇時間長使其恢復，這種跑步練習通常的距離可在200～500m范圍內變動。重復次數(shù)按大約1 200m的總路程計算。為了使運動員獲得較充分地恢復，以確保練習的質量和運動技術的定型。練習的間歇時間通常是練習時間的10倍左右。

2.3.2 有氧速度耐力訓練 有氧速度耐力訓練有助于運動員提高吸氧量和氧的利用率，而這又有利于縮短肌體恢復的時間，使運動員能進行更長時間的訓練。有氧跑是以較低的強度進行的，固而便于運動員學會跑的節(jié)奏和運動技術形成。這種跑步練習所具有的另一極其重要的作用是能夠提高肌體的磷酸供能能力和維持ADP相對穩(wěn)定水平。訓練時應強調得是量而不是強度。練習的間歇時間較短和強度較小。一般間歇時間是在2～3min左右。

2.3.3 無氧乳酸代謝訓練 為了適應在競賽中學生肌體內環(huán)境的高乳酸濃度和低PH值的狀態(tài)，在學生速度耐力的訓練安排時，要將負荷量和負荷強度作為無氧乳酸代謝訓練的重要指標。無氧乳酸代謝的訓練要讓學生的身體獲得最大限度的糖酵解，使血液中的乳酸值增加，肌纖維產生疲勞。在訓練過程中，中長跑的距離過長或者過短都不能使學生機體獲得最大限度的糖酵解，也就無法增強無氧乳酸代謝能力。一般可選擇距離在200～500m的距離反復跑強度在85%左右和100～150m的間歇跑強度在90%的練習。負荷后心率達到160～180次/min，間歇休息時間要達到能產生極限氧債，不需要使生理器官完全得到休息，從而達到提高肌體抗乳酸的能力。

3 結 論

3.1 速度訓練的目的是發(fā)展無氧代謝能力，為發(fā)展速度耐力打下基礎。對于中學生中長跑的專項速度訓練對提高中長跑運動員的專項成績是非常重要的，采用速度能力、速度力量和速度耐力這三種速度訓練的方法及手段來發(fā)展專項速度，有助于中長跑運動員的速度的提高。

3.2 速度練習手段的采用應根據(jù)不同項目、學生運動員的年齡、訓練年限、個人特點以及不同的訓練階段等，科學、合理地安排各種速度訓練。要重視運用運動生理學、生物化學、運動訓練學的理論指導，來提高中長跑的成績。

3.3 通過專項速度訓練對青少年運動員的身體機能的改善和運動成績的提高有著很大的作用。在專項速度訓練中要采用“以短跑為主，長短結合”和“間歇時間長短控制”的方法進行反復跑，來發(fā)展中長跑的最大速度，提高加速能力。

[1]周振平.淺談男子800m運動員速度耐力訓練[J].武漢體育學院學報，2006（3）.