訓練中如何有效提高短跑速度

李健

短跑是田徑競賽項目中速度最快、強度最大的周期性運動項目，要求運動員具有良好的身體素質和高超的運動技術水平。短距是無氧運動現在不少地方把100米跑作為初中升學體育考試的項目，在初中體育教學中，要講究運動技巧，才能有效提高短跑的速度。短跑技術動作應以“實效、省力、輕松、自然”為準則，以符合人體解剖、運動生理、運動力學等有關學科的基本原理為基本要求。在教學中，根據不同學生的身體特點，應堅持因材施教的教學原則進行訓練。在短跑項目中，影響速度最重要的幾個因素：擺臂、步頻、步幅、腿部力量。其中，擺臂動作是短跑的一個重要的技術環節，是影響學生跑步速度最關鍵的因素。因此，對擺臂動作的研究具有很強的實踐意義。

一、擺臂是人整體運動中的統一

人是有機的整體，跑不僅是腿部運動，而是全身運動，擺臂是人體運動的有機結合的統一整體。在跑的過程中，上肢的擺臂動作會通過腰部傳到下肢而影響到腿部動作。正確的擺臂動作能使跑步達到放松、協調、平衡。因而，現代短跑技術注重擺臂效果，注重在高速運動中整體運動環節的協調配合，強調臂與腿、臂與臂、腿與腿的擺動與配合。高速中放松、協調的擺臂技能是擺臂動作和其他技術的有機融合，是短跑技術的核心，是短跑運動員提高運動成績的重要因素。

二、圓周形擺臂動作方法

圓形擺臂動作的方法是：以肩關節為軸，肘關節以80度至60度的夾角向后上擺動，向后上擺動到上臂與身體約90度夾角時手臂經后上向前下作圓形擺動，肘關節的夾角約為60度至80度，完成一個完整的單臂擺動的動作。如果要加大步長，前擺時肘關節的角度適當加大，在快速跑的過程中，圓形擺臂方向和速度方向相始終保持一致。

三、圓周形擺臂促進快步頻形成

1.步頻

步頻是指跑步過程中兩腳在一定的時間里交替的次數，步頻快才能有效提高速度，成績就越好。步頻快慢程度、跑的支撐時間和騰空時間的長短是決定跑速度和重要因素之一。因此，短跑步頻的控制非常重要，只有在平時訓練中不斷體會，科學訓練，把握最適合自己的步頻速度，才能最大限度地提高短跑水平。

圓周形擺臂的肘關節角度是指擺臂時上臂與前臂在對關節所形成的角度。傳統的擺臂合理肘關節的角度為60度，這個角度具備最好的頻率條件。圓形擺臂的動作后擺與前擺形成一個封閉的圓周形，有效解決了擺臂至前后高點時的停頓問題，加快了擺臂的擺動頻率，同時擺臂的連貫性也是最好的。

2.訓練步頻的方法

高速大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊越緊，半徑越小，擺速越快。加快腳掌著地速度，要求盡可能地縮短騰空時間。快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。加速跑、變速跑、小步跑、高抬腿、下坡跑。

四、圓周形擺臂幅度對加大步幅的作用

1.步幅

步幅是跑步過程中兩腳著地的距離。因此，跑的時候要注意把身體重心適當。步幅的大小是決定跑的速度的重要因素之一。擺臂的幅度是影響步幅步頻的主要因素之一。在運動中，臂和腿具有相互制約、相互影響的協調關系。運動員在跑動中，腿的擺動半徑長于臂的擺動半徑，所以臂的頻率條件好于腿的頻率條件，但是由于腿和臂是同步的擺動關系，臂的擺動頻率條件并沒有明顯地表現出來，但是臂具備改變或影響步幅和步頻的主動性的條件。

2.訓練步幅的方法

負重換腿跳、負重大步走、跑臺階、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力，可以跑軟跑道、上坡跑等。與此同時，采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。總之，短跑要有步頻與步幅的有機結合，適當重心，跨大步幅。

五、加強腿部力量練習

腿部的力量對田徑項目非常重要。通常，中長跑的腿部力量練習可以用杠鈴蹲起、帶亞鈴蹲起、腿綁拉皮筋、附重立定跳遠、拉輪胎等方法練習。凡是運用器械訓練力量，一定要做好保護，避免受傷。先用最大重量的50%做一組熱身10個左右，然后加到60%做一組15左右個，在加到80%做5個，然后根據自己的具體情況適當增加重量做一個，如果覺得自己還有余力就再加同樣做一個，以此類推，當感覺重量已經到了極限，就把重量減到80%做5個，然后減到70%做8給（這一重量要做兩組），然后再減到60%做15個，整個大腿訓練結束。訓練次數每周1-2次，可以根據自己的恢復情況作適當調整。

六、所有因素要有機結合

1.注重所有因素

因為短跑是無氧運動，所以技術是非常講究。在跑的過程中，要注意起跑、起跑后的加速跑、途中跑、和沖刺跑。各個階段要掌握不同技術。發展絕對速度，必須注重擺臂與步長、步頻的最佳組合，以及跑的技術動作各環節的時間、空間的配合。

2.訓練方法

（1）50米交替變速跑練習。（2）400米追逐跑練習，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）100米快速跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習。（6）短距離變速跑400米（50米快跑+30米慣性跑+50米快跑+30米慣性跑），3組。

總之，以上各種專門性訓練，有效提高短跑運動員的步頻、步幅和腿部的力量，促進學生短跑的專項素質和專項技術。同時，在訓練中還要特別注意調動學生的積極性，提高學生參與的興趣。