“黃金種子”亞麻籽

李紅珠

亞麻籽作為一種新食物資源，越來越多地進入人們的視野。不過，很多人對它還不是很了解。有文章指出，亞麻籽食用不當會有毒性。本文就將為您詳細介紹亞麻籽的營養功效和食用方法。

亞麻籽含多種營養成分，被稱為“黃金種子”，有悠久的食用歷史。亞麻籽中含有亞麻酸、木酚素、植物膠、黃酮類等活性成分，被證明具有抗癌、降血脂、降血糖、預防心腦血管疾病等保健作用，因此許多國家將其列入功能食品中。但是，亞麻籽中也含有氰苷類有毒成分生氰糖苷，食用不當可能中毒;其中亞麻酸和木酚素等有效成分還容易被氧化失活。究竟應該怎樣吃亞麻籽，以去除毒性成分并盡可能多地保留其保健成分，下面就為您一一道來。

亞麻籽中的保健成分

亞麻籽的主要成分是油脂和蛋白質，占其重量的一半以上，此外還有非淀粉多糖、不溶性纖維、礦物質、維生素等營養物質。

研究發現，亞麻籽中含有許多生物活性物質，其中以下5類成分最有保健意義。

1.亞麻酸。主要存在于亞麻籽仁中，在亞麻籽油中的含量達60%以上，屬于ω-3型不飽和脂肪酸，具有降膽固醇、預防心腦血管疾病和提高腦神經功能的作用。

2.亞麻膠。存在于亞麻籽殼里，在降低糖尿病和冠狀動脈心臟病的發病率、 防止腸癌、減少肥胖病的發生率等方面起一定作用，在食品和制藥行業用途廣泛。

3.亞麻木酚素。存在于亞麻籽殼中，是植物里含量最高的。作為一種植物雌激素，亞麻木酚素能抗癌，降低乳腺癌的風險，保護心血管系統，預防糖尿病和骨質疏松。

4.亞麻膳食纖維。存在于亞麻籽殼里，可促進排便、排泄膽固醇、減少腸道癌癥的危險、抗衰老、預防糖尿病、減肥等。

5.亞麻蛋白：主要分布在亞麻籽仁中，里面有好幾種人體必需的支鏈氨基酸，是一些因肝病對氨基酸耐受不良患者的首選蛋白。

謹防亞麻籽中毒

生氰糖苷（也叫氰醇苷）主要存在于亞麻籽的殼和仁中，其含量與品種、種植方式、氣候、地理環境等因素有關。它的毒性是由于受到β-葡萄糖苷酶的作用而釋放出氫化氰（HCN），抑制呼吸而導致中毒。在正常情況下，亞麻籽中生氰糖苷和β-葡萄糖苷酶處于植物的不同位置，當咀嚼或破碎含生氰糖苷的植物食品時，細胞結構被破壞，使得β-葡萄糖苷酶釋放出來，和生氰糖苷作用而產生氫化氰，這是食用新鮮亞麻籽引起中毒的原因。

新鮮亞麻籽中的氫化氰含量可達0.25～0.69 毫克/千克，而完全成熟的則極少。因此，不能吃未成熟、新鮮的亞麻籽。

生氰糖苷不但會引起急性中毒，長期少量攝入含該成分的食物也會引起慢性中毒。生氰糖苷的急性中毒癥狀有心律紊亂、肌肉麻痹、呼吸困難、流涎、頭暈、惡心、嘴唇麻木、腹痛和下痢等，慢性中毒主要表現為甲狀腺腫大及生長發育遲緩。中毒后搶救不及時，嚴重者會導致昏迷并發生痙攣、呼吸麻痹甚至死亡。

亞麻籽的保健吃法

家庭食用亞麻籽前，應該把有毒成分去掉，以免中毒。根據不同的保健需要，吃法也不同。

1.不能生著吃

生氰糖苷對熱不穩定，氫化氰很容易揮發逸散，徹底加熱是去除氰苷的有效方法。一般加熱可滅活糖苷酶，使生氰糖苷分解受阻而不產生毒性。

2.不宜整粒吃

亞麻籽不宜整粒食用，因為它表面堅硬的外殼若未經粉碎就食用，會穿腸而過最后隨糞便排出，其營養成分不被消化吸收。可以用咖啡研磨機或食品料理機把外殼部分壓碎或碾磨，從而將營養釋放出來。但是，亞麻籽也很嬌氣，容易被氧化，尤其是粉碎后的亞麻籽粉常溫下很容易氧化，需要冷藏保存。完整的亞麻籽密封在容器中，在室溫下可存放1年;研磨后的亞麻籽粉在冰箱中可保存30天。

3.想獲得亞麻酸就吃亞麻籽油

無論冷榨還是機械熱榨法獲得的亞麻籽油中生氰糖苷絕大部分遭到破壞。超市里都可以買到亞麻籽油，安全又方便。亞麻籽油中ω-3脂肪酸含量最高，是血脂異常者的首選。為了使食用油中的營養成分均衡，最好將亞麻籽油與其他植物油一起搭配食用，將1份亞麻籽油搭配2份花生油或其他植物油。亞麻籽油也需要冷藏、避光保存。

4.亞麻籽粉的脫毒與加工方法

亞麻籽油雖然食用方便，但是不含有木酚素、亞麻膠和膳食纖維，要獲得這些營養，還得吃亞麻籽粉。有經粉碎、脫毒處理的亞麻籽膳食粉，買回來食用即可。也可以買來成熟的亞麻籽，自己加工后添加到食品里。

目前，國內外對脫除亞麻籽中的生氰糖苷的方法進行了研究，常用的三種方法包括溶劑法、水煮法和微波法。微波法可以脫除95.6%的生氰糖苷，且操作方便。那么，微波法會破壞亞麻籽里的木酚素嗎？2012年，浙江工業大學的科研人員觀察了微波除毒法對亞麻籽中木酚素的影響，把亞麻籽研磨成粗粉后放到微波爐中，在750瓦的功率下處理2分鐘后，結果生氰糖苷的含量降低了92%;然后把減毒后的亞麻籽粉加入蒸制食品中，在加工過程中木酚素含量基本不受影響;在水煮食品中木酚素含量會減少一些，而在油炒和油炸食品中減少得最多。

按照上述方法去除了毒性成分的亞麻籽粉可以與面粉一起蒸饅頭吃。需要準備全麥面粉500克，酵母5克，亞麻籽粉30克;將亞麻籽粉、酵母和面粉加適量溫水和成面團，餳發2小時，待面團增加為原來的兩倍時揉勻，分成10個大小相近的面劑子，再揉成光滑的饅頭，再餳發10分鐘，放入籠屜蒸15分鐘。喜歡烘焙的人還可以做糕點、面包等。

家庭吃亞麻籽，可以炒制除毒后添加到牛奶、豆漿或者溫水中沖服，或撒在米粥、面條、面包、饅頭等食品里。把亞麻籽放在鍋里，炒干炒香后碾碎，適合脾胃比較虛弱的老年人和兒童。

亞麻籽炒制法：50克亞麻籽，放入干鍋中（不放油），小火加熱翻炒8～10分鐘，待亞麻籽噼噼啪啪亂蹦，香氣逐漸濃郁，亞麻籽顏色變深即關火，晾涼后放入食品料理機的研磨杯中打成粉。打好的粉放入干燥的容器中密封好，放入冰箱保存。endprint