增強核心肌群穩定性訓練預防腰痛的發生

黃 琪

（寧夏銀川市第三人民醫院，寧夏銀川750001）

增強核心肌群穩定性訓練預防腰痛的發生

黃 琪

（寧夏銀川市第三人民醫院，寧夏銀川750001）

早在20世紀80年代國外開始核心穩定性的討論，經過多年的研究和調查顯示，核心穩定性訓練可以有效緩解特異性及非特異性腰痛。選擇核心穩定性訓練模式可以增加脊柱穩定性，協調肌肉失衡狀態，達到預防腰痛發生的目的。

核心穩定性訓練；核心肌；腰痛

腰痛是嚴重影響人類健康的常見綜合征，它在臨床的發生率僅次于感冒；腰痛多由于脊柱外傷、腰椎間盤突出、肌肉軟組織損傷引起，病程大于3個月者轉為慢性。50%腰痛患者因疼痛有意減少體育活動，1／5患者的日常生活活動能力明顯受限，影響患者的生存質量；有調查示澳大利亞80%的成年人有腰痛的經歷，在中國長期從事坐姿工作的人腰痛發病率約為18%且呈顯著上升趨勢［1］；Waddle［2］指出腰痛是20世紀醫學衛生的災難和未解的謎團；在腰痛的治療中，保守療法被大多數人所接受，其中手法、針灸及物理因子治療在短期內研究證明是有效的，但很難達到長期維持，已有研究證實，核心肌群穩定性訓練（core stabilization exercises，CSE）可以降低腰椎負荷，增加腰椎穩定性，預防并治療腰部損傷。

1 核心穩定性的概念

核心穩定性指人體在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化的一種能力，核心穩定性是核心力量訓練的結果［3］。目前對核心穩定性的研究中，核心區域仍存在爭議，但大多數學者認為，核心區域指腰椎－骨盆－髖關節，核心肌肉主要是指附著在腰椎－骨盆－髖關節聯合體（LPH）上29塊肌肉。依其功能和屬性不同，分為整體性穩定肌群與局部性穩定肌群；整體性穩定肌群是屬于較表層的肌群，做動態大范圍的屈伸，具有較強的力量：包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，前部豎脊肌，大腿及臀部肌群；局部性穩定肌是屬于較深層的肌群，大多做靜態局部性穩定：包含多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內斜肌后部橫突間肌、脊間肌和回旋肌、橫膈膜及骨盆底肌。

2 通過核心肌群穩定性訓練治療腰痛現狀

早在20世紀80年代Panjabi提出核心穩定性并結合了三大亞系的功能［4］。1985年Nachemson發現，大多數下腰痛患者的患病機制都與核心穩定性失衡有關。這一觀點得到了醫療界廣泛的認同。人們開始研究很多核心穩定性并應用于醫療科研領域。

Karen等以表面肌電圖檢測20位腰痛患者肌肉活動模式，研究結果顯示，腰痛患者腹肌活動的減少造成了腹背肌群收縮不協調與肌肉萎縮［5］。董憲傳等通過椎間盤源性腰痛研究發現，這種腰痛臨床常沒有影像學客觀依據，疼痛主要來源于腰椎間盤內部，大多因為多裂肌萎縮，或收縮不平衡，進行性多裂肌收縮與腹橫機收縮不協調造成，通過核心穩定性訓練，刺激多裂肌，達到增強脊柱穩定性，緩解及解除下腰痛［6］。庫華義通過28例腰痛患者臨床核心肌群訓練對照顯示，核心肌群穩定性訓練可以有效緩解癥狀及改善功能［7］。邱慧薇在其研究中指出，核心力量運動是控制慢性腰痛非常有效的治療方法，并可以減少約70%的背痛復發率［8］。熊國才等對40例慢性腰痛患者調查發現，核心肌群訓練可以有效增強腰椎隨意性運動和穩定性，有助于腰椎生物力學動態平衡的恢復［9］。曾勇等對32例慢性非特異性下腰痛通過核心肌群訓練發現，核心肌群訓練對非特異性下腰痛的治療優于飛燕式［10］。盧瑋對慢性腰痛患者研究發現，懸吊核心訓練方法與傳統力量訓練方法兩者均能有效緩解慢性腰痛，懸吊訓練功能改善的效果優于力量訓練［11］。王雪強等通過核心穩定性訓練用于慢性腰椎間盤突出癥（LDH）的療效觀察中比較了Williams體操和CST（core stability training核心穩定性訓練）對LDH的治療效果，結果發現由于CST組利用瑞士球的不穩定平面訓練更有利于患者腰部本體感覺能力的提高。CST組更重視深層核心肌群力量的訓練［12］。曾蕥莉對12名腰痛患者進行核心力量訓練后發現，核心力量訓練在對患者改善日常生活功能、降低疼痛指數、增加核心肌群控制能力及減少睡眠困擾方面有顯著提高［13］。

3 核心穩定性訓練預防與治療腰痛的原理及常用訓練方法

3.1 核心穩定性訓練預防與治療腰痛的原理：核心穩定性訓練可以增加生物鏈的穩定性［14］；人在運動期間，軀干始終處于一種平衡穩定－失衡不穩定－平衡穩定的動態變化中，軀干的平衡和穩定影響著各個動作的發揮及力的傳遞；在這個過程中通過核心力量來調整姿勢和維持軀干的平衡穩定。流體靜壓強與腰椎的預防［14］：腰椎對壓縮載荷的承受能力最強，而彎曲、剪切和扭轉形式的載荷則是造成腰椎損傷的根本原因。腰椎處于扭曲和彎曲姿勢時，椎間盤和腹腔臟器產生的流體靜壓強作用可轉化椎骨之間的力，基本以壓縮載荷的形式傳遞，從而降低彎曲、剪切和扭轉載荷對腰椎的影響，起到保護腰椎的作用。腹壁肌肉的張力與腹腔臟器的流體靜壓強呈正相關，核心穩定性訓練是提高流體靜壓強對腰椎保護作用的有效手段。

3.2 常用核心穩定性訓練方法：目前對于核心穩定性訓練方法的研究很多，如游泳或借助瑞士球可以做雙橋運動、單橋運動、雙膝屈曲狀態下的雙橋運動等。核心穩定性訓練分為結合器械的訓練和不結合器械的訓練，本文就最常用不結合器械的常用訓練項目介紹如下：

第一組動作左膝蓋跪著地，右前臂同樣垂直于地面支撐，抬起右腿及左臂，保持身體平衡，維持此動作。第二組動作：與第一組動作相同，右膝蓋跪著地，左前臂同樣垂直于地面支撐，抬起左腿及右臂，保持身體平衡，維持此動作。第三組動作：上半身躺下，抬起雙腿與地面呈45度，維持此動作。第四組動作：抬起雙腿與地面呈45度，挺起上半身，嘗試以手指碰觸腳尖。第五組動作：仰臥雙手抱胸，雙腳垂直于地面做半橋式動作，維持此動作。第六組動作：跪趴在治療床上，雙手雙膝與肩同寬，慢慢將背向上拱起，頭往下低，維持此動作，再慢慢伸直。第七組動作：后伸挺胸：取俯臥位，用雙手支撐于墊子上，先將頭抬起，同時支撐手漸漸撐起上半身，并將頭盡量后伸使胸挺起，重復。第八組動作：橋式挺腰：仰臥屈肘，兩臂用力，以肘支撐，向上挺起胸部同時腰背向上拱起，離開墊面，重復。第九組動作：臥起坐法：仰臥，雙髖雙膝屈曲，雙手置于胸前，腰部發力，抬高背部，注意不宜完全坐起，只需抬起一半即可，練習至輕度疲勞。第十組動作：橋式挺腰：仰臥屈肘，兩臂用力，以肘支撐，向上挺起胸部同時腰背向上拱起，離開墊面。

3.3 注意事項：（1）核心訓練必須循序漸進，由難到易，避免用力過猛；制定周密的訓練計劃，為增加訓練興趣可以變換姿勢。（2）每個訓練項目都必須嚴格控制姿勢，維持節律呼吸，避免憋氣，在呼吸的配合下進行。（3）注意肌肉平衡訓練，避免導致姿勢改變的肌肉長度短縮。（4）嚴重骨質疏松、嚴重心肺功能損傷者、骨折后患者在康復治療師指導下進行。

4 展望

堅持參加合適的運動訓練對預防腰部肌肉、椎間盤、椎體損傷及腰痛的復發有著極為重要的意義；美國運動醫學會及康復醫學會大力提倡核心力量訓練［15］，核心穩定性訓練有許多針對軀干的動作姿勢、腰椎穩定性和腹壁肌肉張力的練習，可增加流體靜壓強，起到保護腰椎的功能。運動員體力活動者通過核心穩定性訓練可以防止肌肉及椎體的損傷，而長期伏案工作者，發達的核心肌肉猶如 “護腰”使腰椎的外源穩定性增加，防止因姿勢不良或核心肌肉收縮不協調引起的腰痛。核心穩定性訓練以局部脊椎穩定運動為基礎，加入更多的核心力量功能性訓練，幫助身體找回核心保護機制，平衡患者失衡狀態，使腰痛患者的日常生活功能限制得到改善，提高生活質量，降低疼痛程度并從穩固核心來達到預防和減少腰痛發生的目的。

［1］張洲，黃真.腰痛康復治療新觀念－脊柱階段性穩定性訓練［J］.廣東省康復醫學會、廣東社會學會康復研究專業委員會2007年學術年會論文匯編，260－265.

［2］Waddle G.Low back pain：a twentieth century health care eniginal［J］.Spine，1996，21（24）：2820－2825.

［3］黎涌明，于洪軍，資薇，等.論核心力量及其在競技體育中的訓練－起源·問題·發展［J］.體育科學，2008.28（4）：19－29.

［4］PanjabiMM.Tech D.White AA.Basic bicmechanics of the spine［J］.Neurosurgery，1980，7：76－93.

［5］Newcomer KL，Jaclbson TD.Gabriel DA.et al.Muscle activation patterns in subjectswith and without low back pain［J］.Archives of Physical Medicine and Rehabiliation，2002，83（6）：816－821.

［6］董憲傳，王莉，楊永菊，等.脊柱核心穩定肌訓練治療椎間盤源性腰痛的療效觀察 ［J］.遼寧中醫雜志，2013，40（3）：489－491.

［7］庫華義，李奇，于婧，等.腰痛患者進行核心肌群穩定性訓練的療效研究［J］.中國康復醫學雜志，2012，27（5）：472－474.

［8］邱慧薇.核心康復運動［J］.常春月刊.2004，250：38－41.

［9］熊國才，羅健，葉立漢，等.核心肌群穩定性訓練治療40例慢性腰痛患者的臨床研究 ［J］.中國民族民間醫藥，2014，4（2）：42－43.

［10］曾勇，鄒佳華，鄧光銳，等.核心肌群訓練對慢性非特異性下腰痛的療效觀察［J］.中國實用醫藥，2013，8（10）：252－253.

［11］盧瑋.懸吊運動訓練對慢性腰痛者疼痛及靜態平衡能力的影響［D］.北京體育大學碩士學位論文，2009.

［12］曾蕥莉.彼拉提斯核心運動介入對下背痛患者的效果探討［D］.國立屏東教育大學碩士學位論文，2006，79.

［13］王雪強，戴敏輝，馮顏，等.核心穩定性訓練用于慢性腰椎間盤突出癥的療效觀察 ［J］.中國康復醫學雜志，2010，25（8）：756－759.

［14］林華，王潤生，叢培信.核心力量訓練原理初探［J］.山東體育學院學報，2008，24（2）：66－68.

［15］邱俊僷.慢性下背痛治療新觀念－核心康復運動［J］.臺北市醫師公會會刊，2004，48（2）：54－59.

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