“三椎8字”轉(zhuǎn)抖健身法

文/王光(上海老年大學(xué)上海大學(xué)分校副校長(zhǎng)) 編輯/易可

“三椎8字”轉(zhuǎn)抖健身法

文/王光(上海老年大學(xué)上海大學(xué)分校副校長(zhǎng)) 編輯/易可

“8”字轉(zhuǎn)抖健身法是指身體或自身的某個(gè)部分通過(guò)轉(zhuǎn)或抖形成“8”字運(yùn)動(dòng)的路線，達(dá)到健身目的的方法。“三椎8字”是指頸椎、胸椎、腰椎轉(zhuǎn)抖健身方法。動(dòng)作要領(lǐng)及作用如下。

1.預(yù)備動(dòng)作。兩腳平行開(kāi)立，略比肩寬；兩臂自然下垂，頭頂懸，雙目平視，收眼簾，目視前方2~3米的一處；舌頂上顎，眉心舒展，面帶微笑；面部放松，頸部放松，漸漸放松，胸背、腰腹、大腿、小腿一直放松到腳趾；意守下丹田。動(dòng)作作用是調(diào)整呼吸，心情寧?kù)o，身形端正，從心理到肢體作好鍛煉前的準(zhǔn)備。

2.呼吸調(diào)節(jié)。兩腳平行開(kāi)立，略比肩寬；兩手從兩側(cè)提起，吸氣。合于頭上，（圖1）經(jīng)體前下落至下腹部，呼氣。兩手再?gòu)纳眢w兩側(cè)向前運(yùn)行，吸氣。到腹前，交叉于下丹田（男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)）。做3次、6次或9次。兩腿緩慢下蹲，兩手掌心下按，呼氣；兩腿蹬起伸直，兩手向上提起，掌心向上并轉(zhuǎn)換向內(nèi)至下丹田，同時(shí)做吸氣。做6次、9次或12次。可以增強(qiáng)下肢的力量，集中意識(shí)活動(dòng)，提高呼吸與動(dòng)作配合的協(xié)調(diào)性。

3.頭、髖劃“8”字。兩腳平行開(kāi)立，略比肩寬；頭部、髖部自左后向左前，再?gòu)淖笄跋蛴液螅仪稗D(zhuǎn)動(dòng)，后回至左后。旋轉(zhuǎn)路線形成“8”字。六次后，向相反方向旋轉(zhuǎn)。通過(guò)下頦和髖關(guān)節(jié)左右前后的弧線運(yùn)動(dòng)，使頸椎和髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻㈨g帶、神經(jīng)等受到牽拉，促進(jìn)其血液循環(huán)，緩解疲勞，提高其靈活性。并起到預(yù)防頸椎、髖關(guān)節(jié)疾病的作用。

4.脊柱繞“8”字。兩腳平行開(kāi)立，略比肩寬；兩臂伸直，自然下垂；掌心向上，舉起至頭頂；十指交叉，兩臂彎屈，翻轉(zhuǎn)掌心向上；以頸椎為軸，左臂從左前方向左后方，右臂從右后方向右前方劃圓，做“8”字繞環(huán)（圖2）。隨后，兩臂向上伸展，同時(shí)兩腿彎屈半蹲，還原。以胸椎為軸，左臂從左前方向左后方，右臂從右后方向右前方劃圓，做“8”字繞環(huán)。隨后，兩臂向上伸展，同時(shí)兩腿彎屈成半蹲；還原。以腰椎為軸，左臂從左前方向左后方，右臂從右后方向右前方劃圓，做“8”字繞環(huán)。隨后，兩臂用力向上伸展，同時(shí)兩腿彎屈半蹲。蹬腿起身時(shí)，身體向左彎曲，拉右側(cè)肌肉，再向右彎曲，拉左側(cè)肌肉，左右兩側(cè)各三次。再向前拉背部，向左拉右側(cè)，向右拉左側(cè)。起身還原，兩臂自然下落至體側(cè)，兩手交叉與小腹前（男左手在內(nèi)，女右手在內(nèi)）。

利用頸椎、胸椎、腰椎的轉(zhuǎn)動(dòng)和兩手向上、臀部向下的牽拉動(dòng)作，使督脈暢通，起到預(yù)防頸椎、胸椎、腰椎疾病的作用。全面多方位的調(diào)節(jié)軀干部分。通過(guò)動(dòng)作大幅度前屈、后伸，可刺激脊柱、督脈等穴位，有助于防治生殖、泌尿系統(tǒng)的一些慢性病，達(dá)到固腎壯腰的目的。有效地發(fā)展軀干前后伸屈脊柱的肌群力量與伸展性，同時(shí)對(duì)腰部的腎、腎上腺、輸尿管等有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動(dòng)。