學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)后避免過(guò)度飲食的10招

李皖生

鍛

煉后暴飲很容易導(dǎo)致體重增加，美國(guó)《健康》網(wǎng)教你10招規(guī)避的方法。

1、鍛煉后不要狼吞虎咽。在鍛煉過(guò)程中，無(wú)疑會(huì)因出汗而消耗數(shù)百卡熱量，所以，結(jié)束運(yùn)動(dòng)回家后大口攝入一碗冰激凌是司空見慣之舉。在鍛煉后，人們總是想以美食來(lái)犒勞自己，這樣又彌補(bǔ)了剛剛所消耗的熱量。因此，在進(jìn)食之前，應(yīng)掌握自己身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的真實(shí)需要，以避免參加鍛煉后體重反而增加的惡性循環(huán)。

2、選擇餐前鍛煉。如果鍛煉后總是產(chǎn)生饑餓感，那么，無(wú)論是否在運(yùn)動(dòng)前就餐還是消耗了多少熱量，都應(yīng)設(shè)法把鍛煉安排在主餐之前進(jìn)行。這樣便會(huì)將你原來(lái)要攝入的熱量消耗掉，避免了額外補(bǔ)充零食的現(xiàn)象。無(wú)論是晨練、午練還是晚練，這一方法都是有效的。

3、把鍛煉作為樂(lè)趣。別把鍛煉視為枯燥之舉，而應(yīng)將其作為享樂(lè)之事，這樣有助于在鍛煉后控制狂食。科研人員對(duì)參加1.4英里步行的志愿者進(jìn)行了研究，對(duì)其中的一半人說(shuō)你們?cè)趨⒓渝憻挘瑢?duì)另外一半說(shuō)你們?cè)谟^賞風(fēng)光。結(jié)果前組人員比后組人員多攝入35%的作為甜點(diǎn)的布丁巧克力。在另一項(xiàng)試驗(yàn)中，讓步行鍛煉志愿者在其后吃點(diǎn)心，結(jié)果比將鍛煉視為娛樂(lè)者多攝入124%的熱量。

4、搭配食用蛋白質(zhì)和碳水化合物。當(dāng)你因參加高強(qiáng)度鍛煉后需食用點(diǎn)心來(lái)恢復(fù)體力時(shí)，科研人員建議應(yīng)按4：1的碳水化合物與蛋白質(zhì)搭配。這可讓你開始補(bǔ)償能量，修復(fù)因鍛煉而導(dǎo)致的肌肉損害。如果鍛煉持續(xù)時(shí)間不足一小時(shí)，則補(bǔ)充150卡～200卡即可。如果超過(guò)一小時(shí)，那么，則按每磅體重的一半克數(shù)補(bǔ)充碳水化合物。如體重140磅者，可補(bǔ)充70克的碳水化合物和18克蛋白質(zhì)。

5、飲用牛奶。低脂乳品是另一種蛋白質(zhì)含量豐富的恢復(fù)體力的食物。研究顯示，用低脂巧克力比傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充能量更有助于提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

6、戒掉鍛煉后吃零食的習(xí)慣。鍛煉后飲食過(guò)量更多的是一種日常習(xí)慣的結(jié)果。當(dāng)你從健身房返回后經(jīng)常不斷的食用一份500卡的冰沙時(shí)，你便形成了無(wú)論鍛煉多久還是強(qiáng)度如何，都要食用此食品的習(xí)慣。克服的方法是不同的鍛煉選擇不同的食物。鍛煉持續(xù)的時(shí)間越短，所需補(bǔ)充的卡路里也越低，同時(shí)要關(guān)注饑餓的信號(hào)。對(duì)減肥或保持體重者來(lái)說(shuō)，在與身體需要合拍的前提下，學(xué)會(huì)回應(yīng)饑餓而食以及為了回應(yīng)鍛煉引發(fā)的枯燥、壓力或萌發(fā)為了犒勞自己而食至關(guān)重要。

7、把零食分布于全天。這似乎違背常理，但在全天內(nèi)不時(shí)攝入些零食或許有助于你攝入的總熱量更少些，尤其是使在鍛煉后狂食的欲望得以抑制，在一整天內(nèi)食用2～3次零食有助于調(diào)節(jié)主餐之間的饑餓感，增加機(jī)體能量，保持新陳代謝率的提升。

8、盡可能多飲水。在鍛煉中，補(bǔ)充失去的液體是首先考慮之事。腹中含有足夠的水分可降低食欲感，但每次飲用量不宜太大，否則會(huì)因體內(nèi)鈉含量過(guò)低而導(dǎo)致水中毒。

9、自問(wèn)是否真正需要進(jìn)食。或許有人說(shuō)鍛煉后立即補(bǔ)充些食物有助于肌肉的恢復(fù)。但事實(shí)上此時(shí)身體并非需要。如果你沒(méi)有饑餓感，就不要強(qiáng)迫自己進(jìn)食，此時(shí)萌發(fā)這樣的念頭，“為何不等到在下餐真正饑餓之時(shí)再進(jìn)食呢。”

10、運(yùn)動(dòng)之中補(bǔ)充。對(duì)于參加持續(xù)2小時(shí)的鍛煉，如長(zhǎng)途自行車或馬拉松訓(xùn)練者而言，喝些運(yùn)動(dòng)飲料有助于抑制隨后產(chǎn)生的狼吞虎咽之感。研究顯示，在鍛煉期間補(bǔ)充些碳水化合物，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后攝入的卡路里會(huì)有所減少。按照24小時(shí)內(nèi)攝入的總熱量來(lái)計(jì)算還是略低。因此，不妨每鍛煉一小時(shí)補(bǔ)充30克～60克碳水化合物，但應(yīng)避免攝入蛋白質(zhì)食物，因?yàn)檫@需要較長(zhǎng)時(shí)間才能消化。

譯自www.health.com

編輯/張玉春