核心力量訓練在田徑項目中的應用研究

□ 王定來(陽春市中心業余體育學校 廣東 陽江 529600)

力量訓練的效果，對運動員的速度、耐力都有著重要的影響，同時也是進行其他運動項目訓練的基礎，因此在田徑項目訓練中，很重視運動員的力量訓練。核心力量訓練在田徑運動項目訓練中的有效應用，可以充分激發運動員的身體潛能，在完成技術動作時更有爆發力，所以，越來越多的田徑訓練引進了核心力量訓練方法，得到了較好的效果。

1 、核心力量訓練概述

核心肌肉指的是包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、臀大肌、胸腰筋膜等29塊肌肉組成的核心肌群，核心力量訓練是針對運動員身體的核心部位，將力量訓練集中到肩、臂、腿等部位，以此達到強化訓練效果的作用，并且可以幫助運動員完成較高難度的技術動作，促進運動員訓練效果的增強。核心力量訓練的形成以傳統運動中的力量訓練方法為基礎，針對傳統力量訓練中的薄弱之處，進行系統的、全面的訓練，從而達到更好的訓練效果。核心力量訓練不僅可以增強運動員體質，而且可以鍛煉柔韌性和身體平衡能力，通過系統的核心力量訓練，可以使運動員整體的運動機能得到強化。

2 、田徑訓練中應用核心力量訓練的作用

2.1 、使運動員形成良好的身體姿態

核心力量訓練可以對運動員的脊柱、骨盆等部位進行集中訓練，使運動員保持良好的身姿，不僅可以提高動作的優美性，而且可以減少錯誤動作造成的身體能量消耗。對于田徑運動員來說，需要完成跑、跳、投等不同的技術動作，而每一個動作的完成都需要身體軀干與四肢的有效配合，技術動作時保持正確的身體姿態可以增強運動員雙腳著力的穩定性，消除外部因素的影響，減少運動員身體能量消耗，提高技術動作的效率。

2.2 、協調運動員身體的作用力

通過核心力量訓練可以實現對運動員身體作用力的協調，尤其是上肢和下肢的協調作用，可以增強運動員力量輸出的沖擊力。由于田徑運動項目對運動員體力要求較高，大部分項目都需要通過身體關節與肌群的參與才能完成，傳統的力量訓練方法較為分散，無法形成集中的力量訓練，但是通過核心訓練可以在運動員身體和四肢之間形成一個完整的運動鏈，將軀干與四肢之間的作用力相互協調，增強運動員身體的靈活性。正常情況下，軀干作為身體的核心部分無法直接參與到運動員的技術動作中，但是四肢與軀干直接相連，通過軀干肌群的訓練可以提高其肌肉收縮力，比如投擲動作時，需要以髖部為中心進行身體的延展，而蹬地、轉髖等動作都要依賴于運動員的軀干力量，才能將上肢和下肢的力量進行有效傳遞，順利完成動作。

2.3 、提高運動員的身體控制能力

核心訓練針對運動員的核心肌群開展系統性的訓練，可以使運動員核心肌群的穩定性增強，從而在整體上增強運動員的身體控制能力和平衡能力。核心力量訓練可以在運動員身體骨盆以上軀干部位和下肢部位之間形成一個小的運動鏈，通過運動鏈進行力量的傳遞和控制，從而對身體的力量進行有效控制，比如跨欄、跳高等跳躍性運動，需要運動員保持良好的控制能力，經過一個較長的騰空時間，才能完成技術動作，獲得好的成績。在這個技術動作的過程中，運動員自身的重心移動較大，所以必須要具備較強的身體力量控制能力，才能保持軀干的平衡和穩定，完成高難度動作。

2.4 、預防運動損傷

運動損傷是運動員訓練中經常遇到的問題，關節扭傷、疼痛等問題經常存在，對于運動員的身心健康和訓練效果都會產生很多不良影響。田徑項目中包含很多需要快速發力的動作，但是由于缺少適當的保護肌群，關節很容易受到突然發力的影響而導致扭傷或者拉傷。核心力量訓練，可以在運動員身體不同的核心肌群形成保護作用，當運動員發力時，深層的核心肌群會形成一個支撐，增強運動員發力的穩定性，可以有效的預防發力時的運動損傷。田徑訓練中的運動損傷，往往是在運動員身體穩定性交叉的情況下發生的，核心力量訓練可以在運動員身體的四肢和軀干部分形成肌群，當運動員做出上肢或者下肢的動作時，相應位置上的肌群就會自動形成保護力量的區域，是運動員的肢體在運動中得到充分放松，提高運動員身體的穩定性，達到預防運動損傷的目的。

3 、核心力量訓練在田徑項目中的應用

核心力量訓練的主要目的，在于提高運動員的身體協調能力、力量控制能力，所以核心力量訓練的開展，應當考慮到運動員四肢與軀干之間的協調性，針對不同的核心肌肉群開展相應的訓練，才能得到良好的效果。在田徑項目訓練中應用核心力量訓練，可以通過以下途徑：

3.1 、不借助任何器械的單人練習

單人聯系是進行核心力量訓練的基礎，通過有效的初級訓練才能為后續的系統訓練奠定基礎。不借助器械的單人訓練，一般包括仰臥挺髓、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等訓練方式，通過這種單一的、基礎的訓練，可以幫助運動員的肌肉群力量逐漸增加。隨著運動頻率的增加，運動員自身的力量和重心控制能力也會增強，可以為后續其他運動項目的開展形成良好的肌群力量。

3.2 、非穩定條件下的核心力量訓練

非穩定環境下進行阻撓運動訓練，能夠對運動員深層肌群起到更強烈的刺激作用，這時需要借助一些不穩定器械，如瑞士球、平衡球、力量練習器械等設備，其中平衡球在實際的運動訓練中應用的較多。通過這些不穩定器械的應用，可以使運動員的深層肌肉也參與到訓練中，并且在訓練的過程中發揮深層肌群的保護作用，在預防運動員運動損傷的同時，發揮深層肌群的力量調動作用，幫助運動員保持正確的身姿和技術動作，增強訓練的有效性。具體的練習方法以瑞士球為例，運動員采取雙手撐地、雙腿并攏平放于瑞士球表面上的姿態，保持手臂與地面的垂直角度，指尖向前，保持順暢的呼吸，通過肘部的彎曲、伸直來鍛煉運動員上臂肌肉。在自身力量允許的情況下，可以采用單手支撐與平衡球聯合應用的訓練方式，強化上肢力量訓練。另外，需要借助非穩定器械完成一些阻撓運動，比如在不穩定的球體和懸掛的繩間完成啞鈴的提拉，這種阻撓訓練有利于增強運動員核心肌群的力量，提高肢體對力量的承載能力。

3.3 、使用綜合器械進行練習

在日常田徑訓練中，可以將不同的訓練方法進行組合，在穩定環境和非穩定環境下開展不同的訓練方式，如非穩定環境下，將平衡球與啞鈴相結合，雙腿跪立在平衡球上，雙手提拉啞鈴，不斷變換提拉啞鈴的高度和角度，對上肢深層核心肌群起到一定的刺激作用，幫助運動員形成系統的核心力量肌群。

4 、結束語

總之，核心力量訓練對運動員的身姿養成、力量控制以及預防運動損傷等都有著重要的作用，在田徑項目訓練中，應當對核心力量訓練進行系統的安排，通過科學的訓練方法，使運動員的肢體形成穩定的運動鏈，自如的進行力量收放，增強身體的柔韌性和平衡能力。同時，核心力量訓練也可以增強運動員自身的適應性，經過核心力量訓練形成的身體能量和穩定的深層肌群，可以滿足運動員參與任何田徑項目的高難度技術要求，從而在整體上提高運動員的訓練效果。

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