淺析大腿后群肌肉力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中的重要性

□李望達(dá)（無(wú)錫太湖學(xué)院江蘇無(wú)錫214000）

淺析大腿后群肌肉力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練中的重要性

□李望達(dá)（無(wú)錫太湖學(xué)院江蘇無(wú)錫214000）

傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練造成了人體一些部位原本的肌力不平衡，使強(qiáng)的更強(qiáng)，弱的更加弱，這也是造成短跑運(yùn)動(dòng)員大腿后群肌肉發(fā)生損傷的一個(gè)重要原因，同時(shí)也不利于運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)時(shí)正確地發(fā)揮出技術(shù)動(dòng)作。根據(jù)跑動(dòng)特點(diǎn)，大腿后肌群在跑動(dòng)的支撐階段主要起加大步長(zhǎng)的作用;在騰空階段主要起提高步頻的作用。因此可以看出,股四頭肌主要在支撐階段發(fā)揮作用,而后肌群則在整個(gè)動(dòng)作周期中發(fā)揮作用。

力量訓(xùn)練后群肌肉跑動(dòng)周期

眾周所知，腿部肌肉力量訓(xùn)練是提高短跑成績(jī)必然手段，但是近幾年的調(diào)查研究顯示，當(dāng)前腿部力量訓(xùn)練仍然存在明顯誤區(qū)，訓(xùn)練方法仍過(guò)度依賴“杠鈴深蹲”，使得原本肌力就相對(duì)較強(qiáng)的大腿前肌肉群力量更加強(qiáng)大，而大腿后肌肉群由于缺少有效的訓(xùn)練方法和手段，以及部分教練員對(duì)其訓(xùn)練的忽視，使得二者之間的肌力差距愈來(lái)愈大，可以看出，部分傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練造成了人體一些部位原本的肌力不平衡，使強(qiáng)的更強(qiáng)，弱的更加弱，這也是造成短跑運(yùn)動(dòng)員大腿后群肌肉發(fā)生損傷的重要原因之一，同時(shí)也不利于運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)時(shí)正確地發(fā)揮出技術(shù)動(dòng)作，也影響了短跑運(yùn)動(dòng)員腿部力量訓(xùn)練的效果，最終放慢了短跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)提高的速度，甚至出現(xiàn)原地踏步的現(xiàn)象。因此，深入研究短跑運(yùn)動(dòng)員大腿后肌肉群力量訓(xùn)練方法和手段已經(jīng)成為當(dāng)今短跑教練員重點(diǎn)關(guān)注的課題。

1、大腿后側(cè)肌群在短跑速度中的作用

1.1、跑動(dòng)時(shí)每條腿都是經(jīng)過(guò)前擺、下地、前蹬、后蹬的過(guò)程,使身體前進(jìn)

在周期性的跑動(dòng)過(guò)程中,大腿后肌群絕大多數(shù)時(shí)間是處于收縮狀態(tài)的。

（1）前擺過(guò)程:大腿與小腿折疊向前擺,當(dāng)大腿擺到極限位置時(shí),兩大腿之間夾角最大,前擺制動(dòng)時(shí),后肌群快速、急劇地收縮、并帶動(dòng)小腿收縮。大腿前擺到極限位置前,后肌肉群是放松的。

（2）落地過(guò)程：前擺到極限位置的大腿積極下壓,膝關(guān)節(jié)此時(shí)開始放松,小腿依靠慣性往前方擺出,然后向后下方做快速回?cái)[,此時(shí)被拉長(zhǎng)的后肌群與臂大肌一起收縮,使得大腿在髖關(guān)節(jié)處伸,小腿在膝關(guān)節(jié)處快速后屈。

（3）前蹬階段:腳在離身體重心不遠(yuǎn)處著地,髖關(guān)節(jié)繼續(xù)伸展,身體重心迅速前移。大腿后肌群此時(shí)和臀肌繼續(xù)共同收縮,使人體重心快速前移。

（4）后蹬階段:最大程度緩沖結(jié)束以后,膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行最大限度的伸展,產(chǎn)生向前推進(jìn)力,大腿后肌群此時(shí)與小腿的腓腸肌共同作用,將膝關(guān)節(jié)向后拉,與股四頭肌協(xié)同將伸膝動(dòng)作完成,此時(shí)作為對(duì)抗肌的大腿后群肌承受了巨大的拉力，并且所承受的張力是最大的。可以看出,大腿后肌群只在前擺過(guò)程中短時(shí)間內(nèi)得以放松,所以在跑動(dòng)中,后肌群會(huì)比其他肌群先發(fā)生疲勞。后肌群在快跑過(guò)程中不斷轉(zhuǎn)化,有時(shí)作為主動(dòng)肌協(xié)同工作,有時(shí)又是對(duì)抗肌,任何一個(gè)其他肌群都不會(huì)有如此復(fù)雜的動(dòng)作過(guò)程。

1.2、大腿后肌肉群具有保持固有頻率的作用

根據(jù)跑動(dòng)特點(diǎn)，大腿后肌群在跑動(dòng)的支撐階段主要起加大步長(zhǎng)的作用;在騰空階段主要起提高步頻的作用。因此可以看出,股四頭肌主要在支撐階段發(fā)揮作用,而后肌群則在整個(gè)動(dòng)作周期中發(fā)揮作用。

2、大腿后群肌肉發(fā)生損傷的主要原因

2.1、大腿前后肌群力量差距大

研究顯示，國(guó)外多數(shù)短跑運(yùn)動(dòng)員的大腿前后肌群力量比值基本接近甚至已達(dá)到1，但我國(guó)多數(shù)短跑運(yùn)動(dòng)員。在跑動(dòng)中,大腿的屈肌與伸肌一方用力收縮時(shí),另一方是與之對(duì)抗的,從而起到了制動(dòng)、緩沖、延緩運(yùn)動(dòng)的作用。如果大腿前肌肉群力量過(guò)大。但大腿后肌肉群力量過(guò)小，就容易造成損傷。

2.2、柔韌度不好

短跑運(yùn)動(dòng)除了有動(dòng)作速度快的特點(diǎn)外,也具有動(dòng)作幅度大的特點(diǎn)。步幅是決定跑速的一個(gè)重要因素,而腿部力量以及柔韌性則決定了步幅的大小。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量增強(qiáng)以后,如果柔韌性沒有得到相應(yīng)的提高,使肌腱無(wú)法承受肌肉的力量,從而導(dǎo)致拉傷或者斷裂,尤其大腿后群肌中,半腱肌、半膜肌有很大一部分是肌腱而非肌肉。

2.3、動(dòng)作協(xié)調(diào)性差

大腿后肌肉群時(shí)而作為股四頭肌的協(xié)同肌群，時(shí)而又是其對(duì)抗肌群。當(dāng)前肌肉群開始收縮時(shí),此時(shí)的后肌肉群是作為對(duì)抗肌群，因而是處于正常放松狀態(tài)；反之當(dāng)后肌肉群收縮時(shí),前群肌是處于放松狀態(tài)的，這樣整個(gè)跑動(dòng)的動(dòng)作才會(huì)協(xié)調(diào)。當(dāng)動(dòng)作不協(xié)調(diào)時(shí),大腿前肌群收縮,后肌群就來(lái)不及相應(yīng)放松,導(dǎo)致極易引起大腿后群肌的損傷。

2.4、技術(shù)動(dòng)作因素

短跑運(yùn)動(dòng)動(dòng)作周期主要由抬腿、下壓、扒地、后蹬、折疊、前擺這幾部分組成。而抬腿、下壓、折疊和前擺動(dòng)作只是每個(gè)步幅中的初始和隨后動(dòng)作，并不對(duì)跑動(dòng)做功，同時(shí)這些動(dòng)作是以大腿前群肌收縮或大腿后肌群收縮為主的動(dòng)作。而扒地和后蹬則是每個(gè)步幅中的有效動(dòng)作，為跑動(dòng)做功，并且這兩個(gè)動(dòng)作是由大腿前后肌群協(xié)同用力的。不正確的動(dòng)作往往表現(xiàn)在每個(gè)步幅周期中扒地和后蹬的用力時(shí)間點(diǎn)不對(duì)或者發(fā)力遲滯等，肌肉用力收縮卻在做無(wú)用功，容易導(dǎo)致肌肉損傷。

2.5、沒有充分全面的準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、不全面是導(dǎo)致大腿后群肌發(fā)生損傷的重要原因。科學(xué)有效的準(zhǔn)備活動(dòng)能夠使身體各部分肌肉迅速擺脫粘滯性狀態(tài)，使中樞神經(jīng)細(xì)胞被快速調(diào)動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)員快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，既可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)也能有效減少運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)準(zhǔn)備活動(dòng)不充分時(shí)，強(qiáng)行進(jìn)入高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，使肌肉強(qiáng)制發(fā)力，則容易導(dǎo)致肌肉損傷。

2.6、訓(xùn)練計(jì)劃不合理

科學(xué)系統(tǒng)地安排訓(xùn)練負(fù)荷,不僅可以提高運(yùn)動(dòng)水平,而且還能有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。不系統(tǒng)、手段單一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大的訓(xùn)練方法,容易使運(yùn)動(dòng)員疲勞，運(yùn)動(dòng)員只能勉強(qiáng)完成訓(xùn)練任務(wù)，時(shí)間一長(zhǎng)，造成機(jī)體局部負(fù)荷過(guò)重，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，而且訓(xùn)練效果也不好。負(fù)荷過(guò)大，超過(guò)了大腿后肌群所能承受的范圍,使大腿后群肌肉局部刺激過(guò)大，會(huì)造成肌肉僵硬、痙攣并引發(fā)大腿后群肌肉的損傷。

3、大腿后側(cè)肌肉群基本訓(xùn)練方法

方法一、30米負(fù)重弓箭步走：訓(xùn)練時(shí)將杠鈴置于肩部，左腿或右腿前跨、并盡力下壓，然后做左右腿交換前跨下壓，練習(xí)長(zhǎng)度一般為30米，完成30米后，放下杠鈴，立即進(jìn)行30米加速跑。練習(xí)中注意下壓，充分伸髖。

方法二、跪姿斜向上蹬腿練習(xí)：在史密斯機(jī)前放置一張墊子，練習(xí)者背對(duì)史密斯機(jī)跪在墊子上，單腿抬起與地面呈45度夾角，將支撐腿的膝關(guān)節(jié)和兩手肘關(guān)節(jié)作為支撐點(diǎn)，抬起的腳蹬住史密斯機(jī)上的杠鈴做蹬收練習(xí)。練習(xí)要求：練習(xí)時(shí)蹬收杠鈴的幅度要大，向上蹬時(shí)速度要快，收回來(lái)時(shí)要慢，完成后即刻進(jìn)行30米加速跑練習(xí)。

方法三、抗阻力收小腿（阻力帶）：練習(xí)者俯臥在墊子子上，雙腳綁一條阻力帶，阻力帶的另一端被固定住，練習(xí)者左右小腿做快速交換屈伸動(dòng)作，盡力使小腿與大腿最大限度的折疊。練習(xí)要求：練習(xí)者屈伸時(shí)速度要快，次數(shù)要多，同時(shí)根據(jù)自身肌肉能力，調(diào)節(jié)雙腳與固定端的距離來(lái)調(diào)整練習(xí)的難度，完成后即刻進(jìn)行30米加速跑練習(xí)。

方法四、套阻力帶直腿后擺:雙手扶住固定物，單腳支撐,套阻力帶的腿做直膝后擺,后擺速度要快,幅度要大,連續(xù)反復(fù)擺動(dòng)。

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