核心力量訓練在競技健美操訓練中的運用探究

□楊小娜（武漢體育學院湖北武漢430079）

核心力量訓練在競技健美操訓練中的運用探究

□楊小娜（武漢體育學院湖北武漢430079）

筆者以核心力量的最原始出處為研究點，進而解析了核心力量的相關內涵及其特征，探究了競技健美操訓練中核心力量訓練的價值，并且解析了競技健美操訓練中如何進行核心力量訓練的方法，以期推動競技健美操訓練質量，更好地駕馭核心力量訓練。

核心力量競技健美操核心力量訓練健美操

1、核心力量的相關概念及其特征

1.1、核心區域

基于生物力學神經學生理學和解剖學的角度，認為核心部位是指人體雙肩和雙髖關節之間的軀干和骨盆區域。因為該部位是人體環節動作運動鏈的最基本環節，為人體各種肢體動作提供了穩固的支撐和附著點，直接影響著人體各種技能性身體動作的質量;這個區域的肌群的神經、肌肉系統，往往是在人體完成各種反射性和隨意性肢體性動作過程中首先被激活的部分，是人體動作程序的最早發生效應的“受動”環節;該部位還是人體骨連接最精致和神經系統最脆弱的部分(脊柱和脊髓位于此區域)，這個部位運動系統中骨骼、肌肉的解剖結構和功能，大都起到支撐、保護和穩定作用。

1.2、核心肌群的界定

核心肌群是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是人體的中間環節，這些肌肉分為局部穩定肌和整體原動肌，背部的長、短肌對維持人體直立姿勢起重要的作用，短肌還與脊柱的韌帶一起保持各脊柱之間的穩固連接，在人體運動中，核心肌群起到穩定、協調、傳導力量等作用，腰－骨盆－髖關節肌群在身體移動過程中保持平衡也起著重要的作用。

1.3、核心力量的概念

核心力量是指人體運動中，核心肌群收縮所產生的綜合作用，核心力量存在于所有運動項目中，特別是在競技健美操運動中，對身體的姿勢、運動機能和專項技術發揮起著穩定和支持的作用。這是由其所處的位置及其肌群所儲備的能量所決定的，不同的肌肉依據自身的解剖位置和作用在機體運動中舒縮調節。了解其中主要肌肉的功能對針對性訓練有幫助。

1.4、核心力量的特點

核心力量最大的特點就是穩定性，在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，并協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化；其次是協調性，提高軀干與四肢之間的協調，大肌肉群與小肌肉群的協調；再次是控制性，神經對四肢特別是遠端肌肉的控制能力得到提高。

2、核心力量訓練在競技健美操訓練中的價值分析

2.1、核心力量訓練是培養運動員良好心理素質和頑強意志品質的過程

由于核心力量訓練要增強人體深層肌肉和小肌肉群的力量，需要通過長時間的控制身體或在不平衡狀態下完成，需要克服生理和心理障礙，具有一定的挑戰性，運動員必須有決心，有毅力，不怕苦與累，長期堅持，才能見效。因此，它有助于培養運動員吃苦耐勞)堅持不懈的思想作風，有助于培養運動員良好的心理素質，磨練出運動員的頑強拼搏的意志品質。

2.2、穩定脊柱和骨盆,增強運動員有效能力輸出

競技健美操的運動員在運動的過程中，重心的上下起伏、不斷的姿勢變換、軀干的部位也會出現相應不穩定的變化，再加上脊柱本身就是一個不穩定的結構，脊椎活動過程中脊椎的穩定主要靠周圍的韌帶固定,在大關節幅度下的運動就鞭長莫及了。此時,脊柱和骨盆結構為構建一個穩定的運動環境起到了一個至關重要的作用。

2.3、保持身體姿勢

競技健美操跳與躍難度(C組)動作中,如：科薩克、跳轉360°成縱劈腿等，要求運動員跳起在空中保持一定的身體姿勢。只有通過加強核心控制力的訓練，豎脊肌穩定住軀干,才能確保運動員姿態固定、旋轉能力的增強，從而保證完美技術動作的完成。

2.4、預防健美操運動中的意外運動損傷

競技健美操運動員常見的損傷有椎間盤損傷、內收肌群拉傷、腹肌拉傷等，因為競技健美操運動的特點決定了這些部位用力多,較易受傷。運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群可以確保身體在動作過程中保持正常安全的位置，保持動作發力的正確性和穩定性，加強核心力量訓練后，運動員腰背疼痛,腹肌拉傷的現象明顯減少，有效的減少和預防了運動損傷的發生。

3、健美操訓練中核心力量訓練方法

3.1、單人徒手練習

此類練習適用于核心力量練習初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定，普遍認為是核心力量訓練的最基礎的練習手段。如側橋等支撐動作，動作過程中均勻呼吸，始終保持身體的姿態，臀部不能上下移動。這類訓練是以支撐時間的長短來衡量其負荷大小。剛開始的時候訓練時間可以為20s×3組，慢慢增加到40s-50s×3組。再如仰臥挺髖支撐和單臂俯撐控腿練習等都是很好的練習方法，也可幾種練習交替進行。此類練習主要發展運動員的絕對力量，絕對力量在競技健美操中主要用于支撐類難度以及跳躍類難度動作。

3.2、單一器械的練習

核心力量訓練主要是讓運動員的身體處于一種不平衡、不穩定的狀態，多運用不穩定器械進行練習，不穩定器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習器械等。

如在平衡球上的各種俯撐和仰撐練習，在練習過程中身體始終保持直線,腰背不晃動,這些練習能有效的動員深層肌肉參與運動。運動強度多采用40s-50s×3組。這些練習主要發展運動員的相對力量，相對力量主要體現在競技健美操的支撐類難度動作以及空中身體姿勢的保持。

3.3、多種器械相結合的練習

健美操運動中很多跳轉難度動作，對各部位的協調性要求較高,在跳轉過程中還要保持良好的身體姿勢，這些都要求核心部位力量要很好。訓練中多采用兩種常用器械相結合進行練習。如平衡球上俯撐拉彈力繩等練習。俯撐在平衡球上后身體已處于一種不穩定的狀態，再拉彈力繩進行練習,可以提高各部位的協調能力，從而提高核心部位力量。運動強度多采用40s-50s×3組。此類練習主要練習多個部位的協調能力，以提高身體的平衡控制能力，從而提高健美操運動員所需的力量。

3.4、其他核心力量訓練的方法

該訓練方式存在的最大困惑就是如何將核心訓練的效果轉化為專項運動表現，因此在核心訓練達到一定水平后,所設計的核心訓練方法一定要與專項技術動作相結合，分析競技健美操訓練中動作協調性訓練、動作控制力訓練、動作連貫性訓練、跳躍訓練、柔韌訓練、難度訓練、力量訓練、托舉訓練、耐力訓練、連接訓練等訓練內容的特點,結合核心力量訓練具體方法進行科學訓練。這樣才能把核心力量訓練的效果通過運動員的技術動作、運動成績表現出來,才能達到核心力量訓練的最終目標。

4、結語

(1)核心力量訓練是高校競技健美操專項訓練的重要內容，通過核心力量訓練可以提高身體核心部位的穩定性，使軀干處于一個比較穩定的狀態,協調上、下肢力量的傳遞，減少運動損傷的發生。

(2)核心力量的傳遞、銜接、整合作用是毋庸置疑的，身體具有強大的核心力量，軀干才能為四肢建立一個強有力的支撐，減少四肢所承受的負荷，提高運動技能的發揮。

(3)核心力量在競技健美操運動中發揮著極為重要的作用，是核心穩定性的基礎，核心力量練習是提高健美操技術水平有效的練習手段，教練員應制定切實可行的訓練計劃。

(4)競技健美操核心力量訓練必須貫穿專項訓練的始終，遵循循序漸進的原則，教練還應根據每位運動員的實際情況和專項特點,針對性地進行訓練,全面提高教學訓練質量。

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