提高青少年乒乓球速度素質訓練方法研究

□李海娜(河南師范大學河南新鄉453007)

提高青少年乒乓球速度素質訓練方法研究

□李海娜(河南師范大學河南新鄉453007)

乒乓球運動作為一項隔網對抗項目，速度素質的好壞直接決定了其技術水平的高低，尤其是在乒乓球比賽過程中速度素質的好壞直接決定了在比賽中能否取得勝利。因此青少年在初學乒乓球階段速度素質的提高很有必要。作者結合青少年的身體發育情況以及乒乓球運動的項目特點，對提高青少年乒乓球速度素質的訓練方法進行了研究，旨在為青少年乒乓球的學習提高提供一些指導。

速度素質反應速度位移速度多球訓練

前言

乒乓球運動的多數技術動作都是在高速的條件下完成的，乒乓球運動動員擁有良好的速度素質有助于其技術水平的發揮，因為較好的速度素質是其合理利用技術基礎。其次乒乓球的項目特征決定了反應靈敏的重要性，反應的及時、靈敏可以使運動員正確的處理來球信息進而做出合理的預判，最終獲得比賽的勝利。

1、乒乓球運動的主要供能系統及所需肌肉類型分析

乒乓球運動主要是由ATP-CP系統和有氧代謝系統供能，在磷酸原供能系統中，肌肉的動力源是三磷酸腺苷(ATP)，在乒乓球運動開始時由ATP提供能量，三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲存量的多少決定著乒乓球運動員的速度快慢。對于乒乓球初學者增強運動員的基本身體素質有很大的必要，靈敏是乒乓球運動中的基本要求。這就要求在對青少年初學者進行速度素質的專項訓練，目的是提高其肌肉靈敏性以及神經系統的興奮性，通過訓練減少興奮抑制。當有關神經的興奮與抑制能很快交替時，技術動作就能獲得較快的頻率。

乒乓球運動相關的肌肉活動主要是人體的神經系統支配。神經-肌肉間的協調能力對動作的速度產生與變換很大影響。因此在進行乒乓球運動速度素質訓練的過程中需要加強對各協同肌群之間以及它們與對抗肌群之間協調關系的相關訓練。進而使其得到改善，減低因對抗肌群緊張而產生的阻力，使速度得到更好的發揮。在肌纖維成分中，快肌纖維是速度素質的重要基礎之一，快肌纖維的比例越高則速度素質越高。

2、提高速度素質的訓練方法

2.1、提高反應速度的訓練方法

（1）步法與擊球動作結合練習法。

在進行徒手模仿擊球動作時，根據教練員手勢變化,做推擋、攻球、搓球、拉弧圈球等動作轉換練習。同時根據教練給出的信號做前、后、左、右步法移動，在重心不停交換中揮拍擊球動作練習。

（2）提高預判能力練習的練習。

①多球訓練法：將球不定向拋至練習者四周各個位置，要求在球落地前練習者用手將球接住；教練供不定點、不定性的多球，運動員預判后迅速還擊。

②想象比賽法：球臺兩側作徒手模仿，一方作出發球或擊球動作后，另一方迅速作接發球或相應的還擊動作。

2.2、提高動作速度的方法

（1）持拍手拉橡皮筋作快速擺臂練習。

每次技術訓練結束后對持拍手進行高頻率拉皮筋的阻力練習，要求練習者動作到位且頻率高。

（2）多球訓練法。

使用多球并加快供球速度促使練習者加快擊球時的左右與前后擺速和擊球速率。采用多球的目的主要提高供球頻率。

2.3、提高位移速度的方法

（1）短距離沖刺跑法。

要求：距離一般以15米到30米距離的為宜，最長不得超過30米。練習者在每次聽到信號以全力沖刺到終點，采取高強度、小時間間隔、高耗能的訓練方法。

（2）標志物訓練法。

以乒乓球臺為標志物。要求：練習者站在間距4米的兩球臺中間，以最快速度做觸摸摸兩側球臺練習。每組時間為20秒，根據練習者實際情況確定組數。

2.4、通過柔韌素質練習增強專項速度素質

青少年乒乓球初學者由于技術動作掌握不熟練及運動疲勞容易造成肩、腰、肘、膝不適甚至創傷。損傷會影響其速度甚至技術的發揮。這些不適與損傷很大程度上是因為其柔韌素質差造成的。因此加強其柔韌素質的練習有助于減少運動損傷進一步促進其專項速度素質的提高與發揮。因此進行身體柔韌性，特別是動力性柔韌的練習很有必要。

加強柔韌練習的方法：在充分熱身的求情況下做彎腰、體前屈、前伸、后仰、轉身、踢腿、屈膝、甩肩、頸部轉動的活動。要求每個動作每組做4個八拍，共做兩組。每次訓練安排在專項訓練的前期。

2.5、通過改進技術增強專項速度素質

（1）錄像反饋法。

教練員對運動員的技術動作進行錄像，通過讓練習者對錄像進行觀察并和正確技術動作進行對比，進一步讓練習者找出自身動作的缺點和不足，并找出進一步改進的方法，適當條件下可以對練習者進行指導。

（2）分解綜合法。

教練員結合少年乒乓球運動員的動作技術掌握狀況，對其技術動作進行分解，找出其技術動作中不合理的部分并加以提示和糾正，并進一步糾正過的技術部分進行綜合整理，使其技術逐步趨向于科學合理，并且符合其自身特點。

2.6、負荷安排

（1）最大強度的速度練習，在一節訓練課中平均重復次數掌握在5-10次為宜。周安排，即使在比賽時期，每周以最大強度速度訓練為主的訓練課也不要超過2-4次。因為青少年身體發育還不成熟，過度疲勞不利于其身心發展及技術的提高。

（2）正確的放松技術：在進行提高速度的練習過程中每兩次大強度速度練習間要有相應的間歇時間。休息時間一般安排4-6分鐘為宜。

（3）當神經系統處于最佳興奮狀態時速度訓練效果最好，因此專項速度訓練應在準備活動后立即進行，使其具有足夠的能量進行專項速度素質的練習。

體能訓練的重要組成部分，為素質訓練等起到提供基礎和支持的作用。素質訓練相對于常識訓練更講究專業技巧，例如針對力量、速度、柔韌性、反應速度等進行的訓練，素質訓練是基礎體能訓練中相對級別較高的訓練，訓練的強度及具體訓練的方法需要根據訓練對象的實際情況和訓練目標進行調整，并沒有一套固定的模式和標準。

專項體能訓練的目的性相對于基礎體能訓練更強烈，所以其訓練對象通常較為固定，例如以競技為主要職業的運動員、需要超強體魄和毅力的軍人等，專項體能訓練也分為兩個主要部分，一部分是對基礎體能訓練的延續和升級，例如專項的耐力、速度、力量訓練等；另一部分是針對正常人的生理反應而進行的抗干擾體能訓練，例如抗嚴寒的體能訓練、抗噪音的體能訓練等，由此可見專項體能訓練不僅要對訓練對象自身進行鍛煉，還需要提升其對外部環境的適應能力，使訓練對象的生理和心理同時具備特殊條件下做出目標反應的能力。

綜合體能訓練是體能訓練整體系統的最高級別，它已不再強調對訓練對象的鍛煉，而是將訓練融入到具體的競技項目或環境中，使訓練對象通過仿真模擬或真實的環境進行自我磨合和突破，并在不斷探索的過程中找到獨屬于訓練對象個體的思維模式和動態反映，將體能訓練深化成為訓練對象自然狀態下的正常反應，也就是所謂的體能素質，由此可見綜合體能訓練已經將客觀、程序化的訓練模式與真實的情景相融合，是對整個訓練過程進行質變和檢驗的特殊結構。

在體能訓練系統結構中不能為了追求綜合體能訓練的訓練效果而在訓練的方式方法上進行隨意的調整，要根據訓練對象的體力波動態確定體能訓練的方向和路線，例如體能訓練的目標為培養訓練對象在百米運動中的耐力，但采用萬米體能的訓練辦法，不僅不會為體能訓練提供“服務”反而會造成不必要的“干擾”，體能訓練的實質就是有目的、有重點、有區分的對訓練對象體內的有序狀態進行調整，使其有序狀態在激發和漲落的過程中，向訓練目標轉化，由此可見，體能訓練是通過靈活、生動的策略和方法，巧妙的利用現實中存在的矛盾，實現目標的轉化，所以在訓練的過程中允許存在一定的迂回，但迂回的目的是為了整體目標的理想實現。體能訓練系統的三個子系統雖然不存在明確的時間先后順序，但通過上述分析可以發現專項體能訓練和綜合體能訓練需要有堅實的基礎體能訓練作保證，而且在訓練條件、訓練方式手段等各方面都有較高的要求，特別是對體能訓練的專業性提出了更高的要求，所以在沒有專業人士的指導、監督的情況下，自我能力鍛煉和自身機能鍛煉都存在一定的風險，這與健康性體能明顯存在差異，所以本文中所闡述的體能訓練主要針對技能性體能。

3、結論

由于體能的概念現階段并未得到明確的解讀，所以其分類并不統一，以系統論的觀點可以將體能視為身體素質、形態、機能和主體心智共同組成的整體，而針對各部分的訓練都可以實現體能整體的提升，將體能訓練視為動態發展的系統過程，需要基礎、專項和綜合的體能訓練形式共同支撐，所以體能訓練的科學性不能單純的以一種指標作為參考，而是個動態可持續的過程。

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[2]胡法信.中國女子籃球職業聯賽運動員體能訓練理論研究[D].北京:北京體育大學,2011.

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