Thera-band漸進式訓練系統對青少年健康體適能的影響

綦湘

(宿州學院體育學院，安徽宿州234000)

Thera-band漸進式訓練系統對青少年健康體適能的影響

綦湘

(宿州學院體育學院，安徽宿州234000)

本文為探討Thera-band漸進式訓練系統對青少年健康體適能的影響，對50名青少年采用Thera-band訓練系統進行練習，通過為期3個月的科學訓練，對訓練前后進行身體形態指標、身體機能指標、素質指標測試。結果：受試者訓練后身體形態指標皮脂%、肌肉含量、大臂后側和背部皮脂厚度實驗前后存在顯著性差異，對BMI值影響不大；身體機能指標靜態心率、肺活量實驗前后存在顯著性差異，血壓并沒有很大變化；素質指標肌肉力量、平衡性實驗前后存在顯著性差異。

Thera-band漸進式訓練系統；健康體適能；青少年

隨著經濟社會的發展，人們對健康的意識逐漸加強，目前，青少年健康體適能越來越受到國家體育總局的重視，近年來全國青少年體質測試的結果顯示目前青少年的體適能狀況呈現下降趨勢。近些年來，經過中外科學研究發現力量訓練對青少年的健康體適能有著重要作用，進行力量訓練可以有效的提高肌肉質量，無論從何時進行力量訓練都可以從力量訓練中獲得益處。青少年的肌肉質量可以通過力量訓練使之得到良好的發展[1]。

近年來，健美運動在我國迅速發展，作為一項群眾性的健身項目深受大眾喜愛，吸引不同年齡段的群體積極參與鍛煉，也有很多青少年參與到其中來，這就需要有專業的力量訓練方案和體系能夠跟得上時代發展的步伐，為青少年的力量訓練提供依據。目前在很多城市的健身會所中采用了美國Thera-band漸進式訓練系統的力量訓練課程，為青少年的力量訓練提供有效的參考和幫助。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以青少年健康體適能為研究對象，以50名青少年為實驗對象。

1.2 實驗方法

1.2.1 實驗方案(每天訓練90 min，以下內容逐一完成)：

上肢訓練方案：（1）站立位，將彈力帶套在身體背后與肩同高，兩手緊握彈力帶兩端，水平做上肢水平內收動作（訓練胸大肌、斜方肌、背闊肌、三角肌）。（2）坐位，將彈力帶置于椅子下方，兩手緊握彈力帶兩端，直臂由下向上拉彈力帶（訓練背闊肌、大圓肌、前鋸肌）。（3）站立位，將彈力帶固定于身體前方，兩手緊握彈力帶兩端，直臂由前向后拉彈力帶（訓練三角肌、肱三頭肌、岡下肌、小圓肌）。（4）站立位，將彈力帶固定于腳下，雙手緊握彈力帶兩端，做屈肘上提彈力帶（訓練肱二頭肌、肱肌）。每項6個為一組，每天3組。

腹背部訓練方案：（1）坐姿胸椎旋轉（初始姿勢）。雙腿外展坐下使下背部處于中軸位置。屈肘使十指在頸后交叉，將大的訓練環的一端坐于身下另一端纏繞于雙肘，坐姿胸椎旋轉（結束姿勢）。向上抬雙肘，伸展上背部。使下背部挺直。保持然后返回原位（訓練背闊肌、髂肋肌、豎脊肌）。（2）仰臥在墊子上，屈膝，將彈力帶兩端握于患者手中，屈體上抬并向前牽拉彈力帶，保持1 min后緩慢還原起始位置（訓練腹直肌）。（3）俯臥訓練球上，腹部接觸球面，單手、雙腳支撐，另一手伸直上舉，背部放松拉長背部肌肉，保持30 s后停止（訓練腰方肌、豎直肌）。（4）雙手握訓練帶站立。旋轉身體拉訓練帶使訓練帶穿過身體而舉至頭頂上方，旋轉身體向下拉訓練帶使其穿過身體，保持然后緩慢返回初始位（訓練多裂肌、回旋肌、腹橫肌、腹外（內）斜肌）。每項6個為一組，每天3組。

下肢訓練方案：（1）仰臥，將訓練帶牢牢地套于腳底，屈膝屈臀后蹬腿（訓練臀大肌、股四頭肌）。（2）將彈力帶系于雙踝之間，橫向邁步（訓練股外側肌、髂脛束）。（3）站立位，將彈力帶固定體側與腳踝同高，做內旋和外展。使下肢作出外展姿勢，然后抵抗彈力繩的阻力向內旋轉（訓練髖收肌、股內側肌）。（4）將彈力帶系于兩腳踝處，腰背部挺直做弓步（訓練股四頭肌、縫匠肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌）。每項6個為一組，每天3組。

1.3 數理統計

所有數據采用SPSS17.0統計分析軟件進行處理，以P〈0.05為顯著性差異。

2 結果與分析

2.1 抗阻訓練對身體形態指標影響

實驗前后BMI值無明顯變化，但是背部、上臂皮下脂肪及“皮脂%”、肌肉含量均有明顯變化。（P〈0.05）(表1)

表1 實驗前后形態測試指標對比表（n=50）

從表1可以看出力量訓練使皮脂%、肌肉含量、大臂后側和背部皮脂厚度實驗前后存在顯著性差異，對受試者的“BMI”值影響不大，且保持穩定。體脂%平均值從實驗前的22.79下降到試驗后的18.13。肌肉含量從實驗前的平均值48.26千克上升到試驗后的50.05千克，身體各部位的皮質厚度也有不同幅度的下降，可見通過力量訓練可以增強肌肉體積，增加肌肉含量，肌肉屬于器官的一部分。肌肉含量的增加大大的增強了青少年的運動能力。每天1公斤的肌肉可以消耗約100大卡的熱量，身體里的肌肉比例越高，基礎代謝就越高，可以使中青少年在生活運動中消耗更多的熱量。因此，增加身體的肌肉含量對于青少年防止脂肪的堆積有很大的好處，脂肪過多是萬病之源，百病之首，脂肪含量的降低可以降低青少年患高血壓、冠心病、高血脂、心肌梗死、中風等多種疾病的風險。

2.2 抗阻訓練對身體機能指標影響

實驗前后肺活量、靜態心率均有所變化，血壓變化不明顯（無高血壓者）。（P〈0.05）

表2 實驗前后機能測試指標比較表（n=50）

2.2.1 肺活量

表2表明，實驗前后的肺活量指標有明顯的變化，實驗前后存在顯著性差異。數值明顯增加，可見力量訓練對受試者的肺部功能也有一定的影響，肺活量的提高有助于提高機體的氣體轉換能力，提高有氧訓練的水平和能力，從而有助于提高中青少年的運動能力。

2.2.2 靜態心率

表2可見，平均靜態心率從實驗前的80.3下降到試驗后的66.4，實驗證明力量訓練可以降低青少年靜態心率，實驗前后存在顯著性差異，訓練可以使人體在完成定量負荷時的心率減慢。盡管定量負荷時的代謝需要相同，但在心率減慢的情況下是由于心室強有力的收縮，使每分輸出量不會減少，提高了心臟的工作效率，增加了心率儲備，很大幅度的提高了中青少年的活動能力[2]。

2.2.3 血壓

表2可以看出，實驗前后的血壓變化不大，可能是因為在選取樣本的時候所有的受試者血壓水平均處在一個健康水平，所以后期的變化不是很明顯，也足以說明力量訓練不會損害青少年的血壓水平，不會造成青少年血壓的變化，下一次研究應該選取有血壓不正常的受試者，來進一步探取力量訓練對中青少年血壓水平的影響。

2.3 抗阻訓練對身體素質指標影響

2.3.1 抗阻訓練對耐力訓練的影響

表3 實驗前后耐力素質測試指標比較表（n=50）

通過表3發現受試者的肌肉耐力有明顯的增長，實驗前后存在顯著性差異，一方面在訓練方案中所采用的個數是15RM，根據運動訓練學的學習可知道這個數目是有效增加肌肉耐力的。另一方面肌肉的最大力量有所增加，肌肉的力量基數更大，所以可以做更多的次數，從而使肌肉耐力也會跟著好起來。因此力量訓練對青少年力量耐力的發展起著重要作用。

2.3.2 抗阻訓練對力量素質的影響

表4 實驗前后力量素質測試指標比較表（n=50）

通過表4發現臥推、硬拉、深蹲、握力這些指標均發生明顯變化，實驗前后存在顯著性差異。力量訓練改善肌肉力量的機理是顯而易見的，因為它可以增加肌肉的橫截面積和體積，使肌纖維變得更粗，并且可以增加肌肉的彈性。增強神經對肌肉的控制能力，調動更多的肌纖維進行收縮，從而增加肌肉收縮的力量[3]。

2.3.3 抗阻訓練對平衡性素質的影響

表5 實驗前后平衡性素質測試指標比較表（n=50）

通過表5可以看出，受試者的平衡能力有所提高，通過對受試者下肢力量訓練進行訓練，很大幅度的提高了受試者的下肢力量，增加受試者支撐力量來延長平衡時間，實驗前后存在顯著性差異。有助于改善青少年的平衡能力防止和減慢平衡能力隨著年齡的增加而降低的現象。增加青少年下肢支撐力量來延長平衡時間。有助于改善青少年的平衡能力，防止和減慢平衡能力隨著年齡的增加而降低的現象[4]。對于青少年而言良好的平衡能力可以很大幅度的減少甚至避免青少年由于跌倒而引起的一系列身體損傷風險，從而提高青少年的運動能力和生活質量。

2.3.4 抗阻訓練對柔韌性素質的影響

表6 實驗前后柔韌性素質測試指標比較表（n=50）

通過表6可以看出，力量訓練對受試者的柔韌性素質影響不大，但是根據數值表現，力量訓練不會破壞受試者的柔韌性，反而有所提高，可能是每次訓練開始時的熱身活動和最后結束時的拉伸放松活動提高了受試者的柔韌性素質，使受試者的柔韌性素質沒有被破壞反而有所提高，可見在進行力量訓練時一定要進行熱身和最后的拉伸放松[5，6]。不但可以防止訓練者受傷，還可以防止訓練者的肌肉僵硬，提高機體恢復能力。

3 結論與建議

3.1 結論

3.1.1 受試者在為期3個月的力量訓練后身體形態指標。皮脂百分比、肌肉含量、大臂后側和背部皮脂厚度實驗前后存在顯著性差異，對BMI值影響不大。力量訓練可以增加訓練者的肌肉含量，提高訓練者的力量素質，增強訓練者的自信心。

3.1.2 經過3個月的力量訓練身體機能指標。靜態心率、肺活量實驗前后存在顯著性差異，血壓并沒有很大變化。

3.1.3 身體素質指標。肌肉力量、平衡性實驗前后存在顯著性差異。力量訓練對中青少年的力量素質、耐力素質和平衡性有明顯的提升作用，對柔韌素質的影響不夠明顯。

3.2 建議

3.2.1 根據青少年肌肉生理學特點加強青少年相應力量訓練，主要包括核心區、腰背肌群、豎脊肌等部位的訓練，青少年身心全面發展尤為重要，應加強青少年上下肢訓練。

3.2.2 在青少年的力量訓練過程中要遵循個別對待，循序漸進的原則。Thera-band漸進式訓練系統能夠充分的實現針對青少年個體的協調全面發展，根據每個人的實際情況安排訓練任務，在進行力量訓練時應采用低強度，采用12RM以下的重量，也可以采用自身重量抗組訓練的方式進行基礎訓練。

注釋及參考文獻：

[1]羅平,張劍．美國青少年健康體適能教育計劃開發概況[J]．上海體育學院學報，2009,33(1)：87-89．

[2]李涵．健康體適能教育對初中生體質健康影響的研究——以常州市正衡中學為例[D]．上海：華東師范大學，2012：33-34．

[3]陳香仙,綦湘．頸椎病的Thera-Band抗阻力運動療法[J]．中國組織工程研究，2012,16(39)：7405-7409．

[4]劉照宇．江蘇省高中學生健康體適能現狀及影響因素研究[D]．南京：南京師范大學，2011:20-23．

[5]南登昆．康復醫學[M]．北京：人民衛生出版社,2001：48-49．

[6]Horak FB，Henry SM，shumway～Cok Postural perturbations：new in—sights for treatment of balance di～rders[J]．Phys Ther，1997，77：517-521．

Effect of Thera-band Incremental Training System onAdolescent Health and Fitness

QI Xiang
(College of Physical Education,Suzhou University,Suzhou,Anhui 234000)

Objective:to investigate the effect of Thera-band training system on adolescent health and fitness. Methods:to practice 50 adolescents with Thera-band training system,through a period of 3 months of scientific training,before and after the training,body shape,body function index,quality index were tested.Results:subjects after training exist significant differences before and after the body shape index sebum%,muscle content,armposterior and dorsal skinfold thickness experimental,the BMI value has little effect;the indexes of physical function in resting heart rate and vital capacity before and after the experiment exist significant differences,blood pressure has no great changes;quality indicators of muscle strength,balance of before and after the experiment exist significant differences.

Thera-band training systems;health fitness;adolescent

G806；G804.3

A

1673-1891（2015）03-0125-03

2015-05-12

綦湘(1983-),女,助教,碩士,研究方向：運動損傷與康復。