健康生活 提升基礎代謝率

趙維嘉

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）是一個人每天的代謝基礎，主要用于呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫等所需的熱量。如果一個人基礎代謝率是1200卡，而整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，一天也會消耗掉1200卡，而活動量越大、越頻繁，那么消耗的熱量也就越多。基礎代謝率在這其中起到非常關鍵的作用，不僅可以讓人擁有理想的體重，還可以讓整個人長期保持青春的活力。

提高基礎代謝率最健康有效的辦法就是運動與營養均衡的飲食。對于想減肥的人士來說，首先在營養均衡的情況下減少熱量攝入，還要想辦法增加基礎代謝率。基礎代謝率還會隨著年齡的增長，呈逐漸下降的趨勢。基礎代謝率高，說明身體機能年輕，能量消耗大;反之，則能量消耗減少，身體機能衰退。

成人多余的體重主要是體內脂肪組織的重量增加，而脂肪是日積月累慢慢形成的，減掉它們也要慢慢來。但很多人減肥卻希望能在短時間內瘦下來，就會采取極端的少吃的方式，卻不知道人體在長期處于低熱量供給的情況下，身體為了節省能量消耗來供給基本運作，就會導致基礎代謝率降低。而基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此基礎代謝率很低的人，體重增加的機會就會比別人大。很多人在節食減肥一段時間后，因為身體所需的熱量越來越少，即使只吃一點點，也會讓身體囤積熱量，體重也就更不容易下降，這也就解釋了我們經常開玩笑說的“連喝水都會胖”的現象。

下面，我們總結了5個提高基礎代謝率的方法。

保證充足的睡眠時間

睡眠時，基礎代謝率會降低10%-15%，所以經常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間，沒休息好，代謝能力會減弱。保證每天晚上11點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

早餐是恢復代謝速度的信號

熟睡時體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨之恢復加快。如果錯過早餐，肌體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度。如果您正在減肥，早餐是一定不能省掉的。

用足夠蛋白質來“揮霍熱量”

確保每日所需熱量的10%-20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150-200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量來消化吸收它。進食淀粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之后會讓身體溫暖，升高自身體溫。

增加身體肌肉量

身體里的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低。因此，要努力增加身體的肌肉量，而運動是最健康的方式。運動其實不用太多，每周運動3次，每次30分鐘，心率達到130下，就可以輕松達到減重的效果了。

刺激甲狀腺激素

如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至正常值的50%;反之，甲狀腺機能亢進的人消耗過大，胃口好，卻總不胖。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食欲比較低，因為吃辛辣食品容易使人感到飽。