不同位置籃球運動員體能的特征及訓練

董順波

摘 要：籃球運動員的體能訓練已成為籃球訓練體系中重要的組成部分，和技戰術訓練結合緊密，是比賽中技戰術運用的基礎保障。籃球比賽位置分工的存在和技戰術特點的不同，使不同位置的運動員的體能特征存在差異，體能訓練應有針對性：中鋒應以提高對抗性力量為主，突出大肌群訓練；前鋒應以提高短距離速度能力和爆發力為主，同時重視小肌群訓練；后衛應在提高快速反應能力和協調能力的基礎上，加強爆發性速度力量訓練。

關 鍵 詞：競賽與訓練；籃球運動；體能

中圖分類號：G841 文獻標志碼：A 文章編號：1006-7116（2015）02-0107-03

籃球運動是一項高強度、多間歇、持續時間較長的項目[1]，在一場籃球比賽中，運動員需要在40 min的時間內，在長28 m、寬15 m的區域中，通過急起、急停、變向跑、跳躍等擺脫對手或搶占有利位置，圍繞球權展開空中和地面的激烈爭奪，身體接觸頻繁，碰撞多，對抗強度大，不僅要求運動員有強健的身體，還要有良好的爆發力、對抗性力量、耐力、柔韌和靈敏協調能力等，為技戰術的合理運用提供保障。如果賽事密集，運動員除了具備上述的能力外，還要有良好的體能儲備和恢復能力，以便在每一場比賽中都能保持充沛的體能，為技戰術的發揮打好基礎。研究表明，高強度的移動在一場比賽中只占到15%（中強度占50%、低強度占35%）左右的有效時間[2]，而正是這15%的高強度移動時間承載著關鍵技術動作的完成，對運動員技戰術能力的發揮起著至關重要的作用[3]，同時運動員還要有在比賽間歇或低強度運動時的快速恢復能力，以便在比賽中保持高效地完成反復高強度運動的能力?；@球運動的項目特點及比賽規律，決定了籃球運動員所需的體能有別于其他運動項目，而表現出其獨有的特征，即完成高水平比賽需要的專項力量體系及其相關的素質，其中力量的訓練處于基礎和核心的地位。

由于籃球比賽中運動員有一定的位置分工，按其區域分為中鋒、前鋒和后衛，位置不同運動員的作用和功能不同，所需的體能也有所差別，體能呈現出位置特征。針對這種差異性，密切結合技術動作，重視肌肉訓練[4]，成為現代籃球體能訓練的重要內容。

1 中鋒的體能特征及訓練

1.1 中鋒的體能特征

中鋒在籃球比賽中基本上位于攻防對抗強度大、碰撞多、爭奪激烈的籃下區域，為了獲得內線的位置和空中優勢，優秀的中鋒必須具備強壯、高大、結實的身體和足夠的力量以及靈活的腳步動作，才能在爭奪籃板時占據有利位置，在防守中擠住對手并合理限制其起跳投籃動作，在進攻中貼身擠靠的情況下準確投籃[5]。有研究表明，世界高水平中鋒球員一場比賽平均要跳躍100次以上，跑動達到5 500 m左右[1]，這對于身體高大的人的下肢力量、身體供能以及神經的耐受力是一個巨大的考驗。從當前世界高水平優秀中鋒的身體形態可以看出，他們基本上都具備寬闊的肩膀、發達的肩部、背部、臀部肌群等特征。因此，從中鋒的主要攻防區域、技術運用特點看，需要具備短距離移動、連續起跳的爆發力以及在強對抗中完成技術和戰術配合的能力，甚至參與快攻和快速防守的速度能力等。

1.2 中鋒的體能訓練

對于中鋒體能的訓練，NBA掘金隊的資深體能教練斯蒂芬·特雷納說：“內線球員大部分時間都跟杠鈴、啞鈴打交道，他們需要結實的肌肉和強壯的身體?！痹谟柧氝^程中，重點對中鋒球員的腰、腹、臀和上下肢等大肌群進行練習，使其形成良好的站立姿勢以及移動動作模式，做好落地后的緩沖動作，這樣可以很好地保護中鋒球員的膝關節，延長中鋒球員的運動壽命；同時加強臥推和向上推舉的絕對力量，通過100%絕對力量的臥推練習，提高隊員胸廓周圍的肌肉穩定性，使中鋒球員在對抗過程中肌肉骨骼擁有更大的承受力，而站姿上舉可以使中鋒球員在對抗過程中促進軀干“剛體”的形成，使攻防時的軀干更加穩定，利于力量和能量的傳遞；臥推和上舉練習會促使肩背肌肉的力量提高，肩帶肌群能有效地固定肱骨與軀干的合理角度，使得中鋒球員在對抗中可以保持胳膊的姿勢，在受到干擾之后也能夠保證投籃的穩定性。而背部肌肉使得上肢擁有更有效的外展力量，在對抗過程中使中鋒球員擁有更大的爭取空間位置的能力。根據中鋒的位置體能特點要求，體能訓練的重點放在力量訓練上，突出對抗性力量和爆發性力量的訓練。美國體能訓練的方法大部分都圍繞技術動作進行設計和創造，訓練器材選用多種多樣，如瑞士球、沙包、懸吊、氣動器材等，形成了新的體能訓練觀念[6]。如今近40歲還保持良好競技狀態活躍在NBA球場上的眾多中鋒，就是美國籃球體能先進訓練理念的明證。

2 前鋒的體能特征及訓練

2.1 前鋒的體能特征

前鋒在比賽中的攻防范圍比較大，打滿全場比賽需要移動6 000 m左右，爆發性彈跳100多次，其中大前鋒在對抗中的起跳次數占到50%左右[7]。優秀前鋒球員要求技術全面，速度快，能攻善守，在攻防強度比較大的時候，一些技術動作和腳步動作快速完成，靈敏的反應、爆發力和對抗能力就成為制勝的關鍵，完成這些動作需要有臀大肌以及股四頭肌以提供快速蹬地力量，而發達的臀大肌力量以及大腿股二頭肌、闊筋膜張肌以及大收肌可以使前鋒球員快速平穩的進行后撤步以及側向移動；發達的背闊肌以及脊柱周邊的肌肉使得前鋒球員擁有較高的靈活性，能夠保證身體在對抗后避免受傷。在遠距離的投籃，需要前鋒球員擁有強大的三頭肌、發達的三角肌和精細的腕、指力量，特別是發達的三角肌不僅能提高前鋒球員的對抗能力，還能保證前鋒球員投籃時肩帶關節的穩定性。此外，發達的前臂肌群使得前鋒球員擁有了良好的出手速度以及出手爆發力，使得投籃更加迅捷。

2.2 前鋒的體能訓練

對于前鋒的體能訓練，需要提高其10 m左右的反復快速奔跑以及變向、變速、急停和彈跳等能力，在進行力量訓練時，重點要加強臀大肌以及股四頭肌在絕對力量下的蹬地發力練習，同時還要提高股后肌群在快速力量下的退讓性收縮以及臀大肌的離心收縮能力，這樣對于前鋒球員減少了因快速急停而造成的髕骨應力性損傷的幾率，同時還可以提高前鋒球員的爆發速度以及急停效率，而提高了股后肌群的退讓性收縮能力以及臀大肌的離心收縮能力，前鋒球員在比賽中的接球后的出手速度也能夠很大程度上的提高。在高速對抗的比賽中，即便是前鋒球員的出手速度不斷提高，原地投籃機會也不多，更多的時候是在對抗下、移動中進行出手投籃，因此在訓練中還要注重減少支撐點的負重，利用彈性帶等軟器械增加多維度抗阻移動以及彈跳、上下肢配合協調做工的方法進行身體能力的訓練，并配合身體各塊肌群的向心收縮以及離心收縮，加強上下肢對稱以及不對稱下的動作練習，以達到在對抗下能夠保證身體姿態的穩定性，在空中能夠自如地轉換動作姿勢并達到穩定。例如在美國NCAA訓練中，教練會拿一塊約100 cm×50 cm的長方形海綿墊在運動員上籃時，用力推向上籃隊員的軀干部位，以增加對抗的強度[8]，提高隊員在對抗中完成技術動作的穩定性。

3 后衛的體能特征及訓練

3.1 后衛的體能特征

身高是后衛身體形態最具代表性的指標之一，參加第29屆奧運會的男籃比賽的12支隊伍有58名后衛，身高在1.80～2.05 m之間，1.80～1.89 m的17人，占29.3%，1.90～1.99 m的34人，占58.6%，2 m以上的7人，占12.1%[9]。在一支籃球隊中，后衛的身高一般低于前鋒和中鋒，在身體機能和運動能力方面，則要求有迅捷的應變能力、爆發力和頻繁的短距離加速、變向和急停等能力。且后衛是籃球場上的靈魂人物，不僅要具備全面的攻防技戰術能力、卓越的組織和指揮能力。在一場比賽中，后衛和前鋒、中鋒相比，活動范圍大，移動距離最遠，變速、變向移動頻次高。池健等[7]的研究表明：優秀攻擊后衛在實力相當的比賽中打滿全場大約要移動6 400 m左右，最高移動速度達到8 m/s，Ben Abdelkrim等[2]的研究表明：球員平均1.7 s就有一次移動，全體球員平均移動（1 050±51）次，而后衛則達到（1 103±32）次。

3.2 后衛的體能訓練

后衛球員體能的訓練，要突出力量、靈活、爆發力和速度等能力。對于力量的提高，由于后衛球員不可能像中鋒球員可以通過肌肉的圍度來提高肌肉的力量，這樣會使得后衛隊員因為體形的龐大而影響靈活性，為了提高對抗能力，后衛球員更多的要提高脊柱周邊肌肉的穩固作用，腹、背、胸、肋等部位肌肉的等長收縮能力，這樣提高核心肌群的穩定性，同時提高臀髖部位、肩帶部位肌群的力量，以提高核心肌群對四肢作向心、離心收縮的支配效能，為后衛球員手臂進行支配球的精準性提供核心區域的穩定支撐保證；對于爆發力量的訓練，要與靈活、靈敏性訓練相結合，除了通過提高臀大肌與股四頭肌的蹬地力量之外，還要提高股后肌群的向心收縮能力，這樣可以提高高速下身體快速制動的能力。此外，增強內收肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等外側肌群的功能性訓練，并提高髂腰肌的肌肉支撐能力，為下肢向多維度運動的能力給予保證；不能忽視后衛球員的上肢力量，在發展下肢的力量同時要及時配合上球員的上肢力量，這樣使得下肢發力過程中，上肢能夠給與足夠的力量，為后衛球員提高控制球的穩定性提供保證；另外，提高后衛球員在穩定支撐下以及非穩定支撐下的旋轉發力練習，為后衛球員在突破過程中，穿越兩人之間的夾縫，對抗后擠出空間提供有力保障。

籃球運動員的體能訓練已成為籃球運動訓練體系中不可分割的一部分，受重視的程度越來越高。針對籃球比賽位置的分工和不同位置技戰術應用的特點進行體能訓練，已成為籃球運動員體能訓練的熱點。

參考文獻：

[1] 劉新征. 我國籃球運動體能訓練存在的問題與解決對策[J]. 體育學刊，2006，13（5）：114-116.

[2] Ben Abdelkrim，El Fazaa，El Ati J. Time-motion analysis and physiological data of elite under-19-year old basketball players during competition[J]. British Journal of Sports Medicine，2007（41）：69-75.

[3] 劉軍，程麗平，徐建華. 籃球比賽負荷特征的研究成果對體能訓練的啟示[J]. 體育學刊，2012，19（5）：108-112.

[4] 袁守龍. 現代體能訓練發展趨勢與對策[J]. 體育成人教育學刊，2014，30（1）：40-43.

[5] 佘麗華. NBA專項體能訓練折射出的籃球運動理念[J]. 廣州體育學院學報，2013，33（3）：13-16.

[6] 袁守龍. 北京奧運會周期訓練理論與實踐創新趨勢[J]. 體育科研，2011，32（4）：5-11.

[7] 池建，苗向軍，米靖，等. 現代競技籃球比賽負荷特征研究[J]. 北京體育大學學報，2007，30（2）：145-148.

[8] 張春燕. 美國高?；@球聯賽體制及訓練方法對我國的啟示[J]. 首都體育學院學報，2014，26（3）：253-258.

[9] 陳慶偉. 第29屆奧運會男子籃球后衛隊員身高與比賽能力研究[J]. 安陽工學院學報，2009，6：103-106.