抵抗衰老成熟女性的營養戰略

女性身體衰老走勢

從生理角度來說，25歲之后，女性便離開了最健康、最具活力的時光，基礎代謝也開始緩慢下降。皮膚的老化在30歲之前便開始表現出來，骨質密度則在30～35歲開始緩慢降低。由于代謝率的下降和體力活動的減少，30歲之后女性往往出現體重上升的明顯趨勢，而體能和抗疲勞能力卻不如30歲以前。假如不注意身體保健，30歲之后便是各種慢性疾病開始入侵的時候。許多女性在35歲之前便查出了脂肪肝、高血脂、糖尿病和膽結石，不少人甚至發生了乳腺腫瘤和子宮腫瘤。

直到40～45歲，由于更年期的到來，雌激素分泌水平下降，女性的各種生理衰老才出現一個陡然加快的趨勢。對于女性來說，雌激素的作用非比尋常。在雌激素的作用之下，身體脂肪分布傾向于典型的女性體形，胸部和臀部較為豐滿，內臟脂肪較少；而絕經之后，女性的脂肪分布與男性差異減小，脂肪更多地分布在腰腹部和內臟。從絕經前后開始，女性骨質密度每年可下降1%左右，肌肉漸漸萎縮，基礎代謝水平明顯下降，身體趨向肥胖。因此，女性預防衰老的飲食要點，便是維持高水平的代謝率，預防各種慢性疾病，并盡量推遲更年期的到來。

借助天然食品的力量抵抗衰老

在現代社會當中，人們不可能生活在森林當中，也不可能每天在陽光下漫步。來自大自然、在陽光下成長的天然食物，幾乎是人類與自然聯系的最后紐帶。那么，30歲以上的女子應當怎樣獲得自然賦予的抗衰老力量呢？

補上充足的植物雌激素，延緩更年期的到來

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合征，更能強化骨骼，提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆漿、豆豉、酸豆乳等，因為其中的大豆異黃酮基本上沒有損失。另外，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆異黃酮的重要來源。

補上充足的抗氧化物質，預防皮膚和身體組織的衰老

人體的衰老，往往開始于脂肪的氧化。天然食物中富含維生素E、胡蘿卜素、番茄紅素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質，對于保持皮膚的青春極為重要，而且可預防癌癥和心血管疾病。這些物質都很嬌氣，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好直接吃食物，而不要依賴保健品。例如，綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中富含胡蘿卜素，番茄和西瓜中富含番茄紅素，紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍莓等富含花青素，山楂、大棗、茄子、柑橘等富含類黃酮，堅果和粗糧富含維生素E。

補上充足的鈣，維護挺拔的身姿

女性比男性更容易受到骨質疏松的威脅，而節食減肥更容易造成體內鈣的大量流失，因此在膳食中必須供應充足的鈣，加上維生素D。酸奶、牛奶和奶酪是膳食鈣的最佳來源，不僅含量豐富，而且吸收率高，其中還含有多種有益女性健康的成分。其中最值得推薦的是酸奶，因為其中所含的活乳酸菌能夠調理腸道機能，改善營養吸收，提高人體免疫力，對預防衰老最為有益。深綠色蔬菜不僅能提供相當多的鈣、鎂元素，還能補充骨骼健康所需的維生素K。此外，豆腐等豆制品也是鈣的好來源，還能提供充足的植物蛋白。

補上充足的鐵和鋅，保證紅潤的容顏

青春的肌膚需要充足的氧氣和養分供應，而血紅蛋白中的鐵對于運輸氧氣至關重要，如果發生貧血，則皮膚干枯而缺乏彈性。一些女性因為害怕肥胖不肯吃肉，又不注意補充植物性鐵，發生貧血的風險很大。鋅則是細胞再生和修復所必需的營養素，缺乏鋅則皮膚創傷無法愈合，細胞更新減慢。如果不能每天吃足100 g左右的瘦肉和魚，那么最好能每天吃一把堅果類食品，以補充鐵和鋅，同時還能增加維生素E。

補上足夠的維生素，讓身體充滿活力

在抗衰老的過程中，維生素發揮著重要的作用。例如，維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子，維生素A是表皮細胞正常分化的關鍵因素，也為美麗光潔皮膚所需。維生素B族在新陳代謝中起著調節作用，缺乏維生素B1、維生素B12等維生素會增加患抑郁癥和認知障礙的危險。維生素K對保持骨骼健康十分重要，維生素D除了幫助鈣吸收還有助于預防肥胖和多種癌癥。要想得到充足的維生素，最好的方式就是吃營養平衡的膳食。

補上足夠的膳食纖維，讓毒素廢物及時清除

不溶性纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合，減少高血脂、脂肪肝的發生危險。此外，很多媽咪都不知道，從天然食物中攝入的膳食纖維還是預防糖尿病發生的關鍵因素，因為它能提高飽腹感，預防血糖突然升高。多吃蔬菜和全谷雜糧可以獲得不溶性纖維，而可溶性纖維主要存在于海藻、蘑菇、豆類、燕麥和某些水果當中。

補上足夠的蛋白質，讓身體組織及時修復

如果一日當中沒有魚肉類，那么要吃些豆類、奶類和蛋類作為補充，不能長時間以蔬菜、水果充饑。此外，還應經常吃一些有益女性身心的傳統保健食物，如烏雞、甲魚、紅棗、小米、黑米、桂圓、枸杞、蓮子、黑芝麻等。

補上足夠的運動，控制食物總能量，維持健康的體重

美國科學家研究發現，運動和控制體重可以抵消更年期帶來的不利影響。他們建議，女性在30歲之后，每周要做消耗1 000 kcal（1 kcal=4.18 kJ）的運動，這大約相當于慢跑3小時，或跳操4小時，或遠足5小時。運動專家推薦每周至少150分鐘健身，用有氧運動消耗脂肪，再加上改善體形的增肌運動。同時，飲食控制在七成飽，適當減少脂肪，遠離甜食、甜飲料，就能輕松控制體重的穩定。

測測你的飲食抗衰老指數是多少？

以下這個小問卷可以幫你大致估算自己飲食的抗衰老指數：

1 你每天能吃到200 g深綠色蔬菜（如菠菜、油菜、油麥菜、綠菜花等）嗎？

2 如果蔬菜總量達不到每天500 g，你會吃新鮮水果來補充嗎？

3 你每天吃早飯嗎？

4 你每天喝5杯以上的水或淡茶，而且不喝甜飲料嗎？

5 你每天喝1～2小杯活菌酸奶（不包括乳飲料和酸奶飲料）嗎？

6 你每天有一半的主食是用全谷（如小米、燕麥、糙米、全麥粉等）、雜豆（如紅小豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆等）或薯類（如甘薯、馬鈴薯、山藥、芋頭等）替代白米白面嗎？

7 你每周有4次以上吃豆漿、豆奶和豆制品嗎？

8 你很少吃加了油、鹽、糖的主食（如油條、燒餅、酥餅、奶黃包等）嗎？

9 你的菜肴烹調溫度比較低，喜歡涼拌、燉菜和蒸煮，而且盤子里很少有多余的油嗎？

10 你每天吃的肉類或魚類不低于50 g，也不高于150 g嗎？

11 如果一天當中沒有吃魚肉類，你會吃雞蛋、豆制品或豆子作為補充嗎？

12 你很少在餐館里參加應酬嗎（每周少于2次）？

13 你總是讓自己保持七成飽，不會過量飲食，也不讓自己感覺特別饑餓？

14 你很少用餅干、巧克力、凍餃子和方便面之類來代替一餐嗎（每周少于2次）？

15 你很少喝酒，如果喝葡萄酒不超過1高腳杯，喝啤酒不超過半瓶嗎？

如果答案為肯定，則每題為自己加1分。分數越高，則抗衰老能力越強。這樣合理的飲食習慣，加上好的心情和適當的運動，就可以在壓力巨大、污染嚴重的生活環境中保持好的狀態。