卡路里不是衡量食物健康的唯一標準

影片《瘦身男女》里有這樣一個場景，女主角為了減肥，在餐廳就餐時隨身帶著廚房秤和計算器，每一口食物都得先過秤、計算能量、用水涮、用餐巾紙吸油后才敢吃。不得不說，這是一部很勵志很治愈的經典影片，講述了一個死胖子（劉德華飾）和一個肥婆（鄭秀文飾）為愛瘦身、華麗蛻變的美麗愛情故事，但是其中一些減肥方法卻過于夸張。且不說那方法是否奏效，現實生活中恐怕很難執行。

人們為什么如此看重卡路里？

答案是要瘦、要美、要健康！隨著生活水平的不斷提高，我國肥胖人口的比例越來越大，由肥胖引發的各種慢性疾病已經出現普遍化和年輕化趨勢。以前常見于老年人群中的脂肪肝、高血壓、冠心病、2型糖尿病、痛風等慢性疾病悄然蔓延，減肥不僅是健康的需要，更是當下“以瘦為美”時代的潮流追求。

生活條件改善對健康的促進作用源于正反兩個方面，一方面食物資源極大豐富，除了一日三餐外，零食、點心等休閑型食物隨處可見；另一方面，需要人們付出體力活動的事情越來越少，全自動的家電、便捷的交通工具、久坐不動的工作性質……就連逛街這件事也逐漸被網購取代，以前逛街累趴下，現在點點鼠標就搞定。綜上種種，在能量消耗有限的情況下，為了防止肥胖，唯一的辦法只能是管住嘴，嚴格控制攝入總量。

卡路里是衡量食物健康的唯一標準嗎？

說起高能量食物，人們往往想起炸雞、漢堡、薯條、泡面等被稱為“垃圾食品”的食物，它們脂肪含量高，尤其是飽和脂肪和反式脂肪酸，這些物質不僅不利于體重控制，還會極大地增加高血壓和心腦血管疾病的患病風險。然而，也有一些食物，如堅果、植物油、奶酪等，每百克食物的能量不亞于上述“垃圾食品”，但是它們能提供日常飲食中容易缺乏的必需營養素，如必需脂肪酸、維生素E、B族維生素以及各種礦物質。對這類食物，我們不僅不應該拒絕，還應該根據膳食指南推薦量適當食用，對于健康成年人而言，每天一小把去殼堅果、25～30 g（2～3勺）植物油都非常合適，奶酪對于鈣需求量較大的人群，如青少年、孕產婦、老人以及乳糖耐受人群是極佳選擇，最好不要超過每天30 g。所以說不能僅僅以能量高低為標準來衡量食物的好壞！

卡路里不是衡量減肥的唯一標準

減肥過程中，除了能量攝入外，我們還應該綜合考慮以下因素：

1總攝入量估算的準確性

一般情況下，食物能量查詢表僅能查詢每100 g（100 mL）食物所含能量，因此實際的能量估算應當以食用量為基礎。比如，一瓶啤酒（550 mL）的能量約為240 kcal，飲用時喝水似的就能喝下去；每100 g芝麻的能量為531 kcal，但很少有人一次性食用100 g芝麻，一般都是涼菜上或者餡餅上有幾克而已；每100 g紫菜（干重）的能量為207 kcal，但是每次吃進去的不過是幾克。

2同樣能量食物帶來的飽腹感

有些食物即使攝入量相同，飽腹感卻大相徑庭，仍然以啤酒為例，一瓶啤酒（550 mL）的能量約為240 kcal，穿腸而過飽感很難持續，而兩個中等大小的富士蘋果加起來能量也約為240 kcal，但一次食用之后，基本上不用吃飯也飽了；一個小小的葡式蛋撻能量還不止240 kcal，角色卻只是餐后甜點，根本不占肚子。

3升糖指數（GI）和血糖負荷（GL）

血糖水平直接影響胰島素分泌，而胰島素是一種促進脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，一旦血糖水平過高，就會導致胰島素水平升高，身體會由耗能模式轉入儲能模式。所以相同的能量，應該優先選擇升血糖慢的食物，比如100 g粗糧和100 g白米精面相比其能量相差不大，但是前者消化慢，進入體內血糖釋放慢，峰值低，而后者則升糖迅猛，不利于控制減脂。

4營養素密度

能量相同的情況下，不同食物維生素、礦物質含量不同，精細制作的糧食或者加工食品，如甜面包、餅干、糕點、巧克力、糖果等零食的能量大都由脂肪或者糖來提供，維生素和礦物質在加工的過程中損失殆盡；而一些天然食物只要不過度烹飪，就能保留豐富的維生素和礦物質，例如，100 g的粗糧所含的B族維生素、鉀、鈣、鐵等礦物質是100 g細糧的數倍之多，而且飽腹感也更強。很多維生素和礦物質不僅是健康必須，還是幫助脂肪燃燒的輔酶，所以要選擇營養素密度大的食物。

5食物中的反營養物質

已經證實食物中有很多反營養物質不僅不利于減肥，還有損健康，無論亞硝酸鹽、反式脂肪酸、飽和脂肪、苯并芘、雜環胺還是過多的鹽分都會增加人體罹患慢性疾病的風險。這些物質常見于方便及油炸類食品中，因此少選為宜，如一碗方便面的能量約為470 kcal，一杯牛奶、一個雞蛋、一個蘋果再加2片全麥面包的能量也是約為470 kcal，后者是一份全營養健康早餐，而前者基本上只能作為應急食品來食用，蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維都嚴重不足，而且“反營養物質”也是極為豐富。

健康食物應該如何評價？

關于健康食物，國際上并沒有統一標準，但總體來說，就是指那些新鮮、衛生、安全、加工程度低、營養素密度高、維生素礦物質含量豐富、不利健康的反營養成分低的食物，例如各種蔬果、全谷物糧食、薯類、堅果、新鮮牛奶、雞蛋、豆制品、海產品、動物瘦肉等，除了可以生吃的水果和部分蔬菜外，其他食材經過蒸、煮、燉、汆等少油少鹽烹飪方法制作之后都是健康食物。反之，那些過度加工到看不出原材料（不看食品包裝，很難把薯片和土豆聯系在一起）、食品添加劑多、營養素密度低、營養價值單一的食物則被認為是非健康食物。

需要注意的是，健康食物的評判有時也會因人因時而異。某種食物對某人是絕對美味但對別人可能就是毒素，例如一個胃酸過多、身體虛弱的人就不適合吃地瓜等膳食纖維豐富的食物；適合冬天的食物，夏天吃起來就未必合適；不同地域不同氣候條件也不可一概而論，在濕冷的南方，辣椒就是人們驅寒祛濕的健康食物，在氣候干燥的北方，辣椒就顯得不那么健康了。

本質上沒有不好的食物，只有不好的搭配，即使健康食物，也不能隨意多吃，物無美惡，過猶不及；反之，不那么健康的食物也不是洪水猛獸，偶爾吃一下，犒賞一下自己，也未嘗不可。

來自英國《每日郵報》的消息稱，高能量攝入已經成為全球普遍潛在的健康問題。從《世界不同國家每日人均卡路里攝入量》圖中可以看出，美國以3 770 kcal勝出，緊逼其后的澳大利亞是3 760 kcal。意大利排在第三位，這應該歸功于其地方飲食，如意大利面、披薩等較高能食物。英國排在第六位，平均攝入卡路里為3 440 kcal。WebMD（美國最大的醫療健康服務網站）建議，美國女性每日攝入能量應為2 000 kcal，而男性每天不應超過2400 kcal。新版的《中國居民膳食指南》推薦，輕體力活動的成年人，女性每天1 800 kcal，男性2 250 kcal，孕產期的婦女和重體力勞動者在此基礎上酌情增加。雖然目前我國的人均能量攝入量還排在12名開外，但相比以前，肥胖人口的比例也在快速增長，不得不引起重視。

無論是減肥還是健康，本質上是一項巨大的系統工程，涉及遺傳、營養均衡、消化吸收、激素分泌、新陳代謝、睡眠與運動等復雜過程，不是光靠把控能量就能成功，簡而言之就是“管住嘴邁開腿” “少吃多動”。與其在能量計算里糾結，不如轉變飲食態度，減少加工食品的攝入，多多享受天然食物帶來的本真味道，讓味蕾重新鮮活起來，精心搭配每一頓飯，專心享受每一口食物，把細嚼慢咽、只吃七分飽當成習以為常的優雅，因為自己對身體的感受才是最精確的“卡路里計算器”！

全世界那些低卡高營養美食

壽司

日本傳統美食之一，用壽司醋調味過的維持人體體溫的飯塊，加上魚肉、海鮮、蔬菜或雞蛋等作配料制作而成。其色彩多姿、味道鮮美，營養均衡全面，主食和魚肉蔬菜都有了，屬于低脂肪低能量食物。

石鍋拌飯

韓國特有的米飯料理，石鍋是陶做成的，厚重的黑色陶鍋可直接拿到爐具上烹煮，保溫效果好。食材主要為米飯、肉類、雞蛋，以及黃豆芽、蕈菇類和各式野菜。菜的種類并無定數，采用當季最對味的蔬菜調配即可。食材的多樣化，滿足了營養的全面均衡，是最受歡迎的低脂低能食物。

冬陰功湯

冬陰功湯是泰國和老撾的一道酸辣口味的湯品。主要食材有檸檬葉、魚露、香茅、蝦等。檸檬葉是東南亞特有的調味料，魚露是一種典型的泰國南部調料，類似于醬油。湯里辣味的來源是泰國朝天椒，據說這種辣椒是世界上最辣的辣椒。其他調料還有咖喱醬、檸檬草、蝦醬、魚醬等，由溫和到極辣的都有。這道湯酸酸辣辣香香甜甜，可以說是五味俱全，而且口感爽滑，能量也是很低。