克服社交恐懼，生活更輕松

社交網絡的火熱，說明每個人都有“社交”的渴望。但虛擬網絡帶來的一個負面影響就是，越來越多的人開始逃避現實世界的社交，或者發現自己開始有點兒不太適應“面對面”的社交。社交恐懼讓人變得不自信、焦慮，甚至產生痛苦。你是否一直為此苦惱？是時候了，拿出你的勇氣，告別社交恐懼！

社交焦慮量表

請認真閱讀下面每個條目，并判斷其陳述與你的相符程度。按下面的標準在相應的條目前面的橫線上標出分數（1～5）。

1. 即使在非正式的聚會上，我也感到緊張。

2. 與一群不認識的人在一起，我感到不自在。

3. 與一位異性交談時，我通常會感到輕松。（R）

4. 在必須同老師或上司談話時，我感到緊張。

5. 聚會常使我感到焦慮不自在。

6. 與大多數人相比，在社交中我較少羞怯。（R）

7. 與不太熟悉的同性交談時，我常感到緊張。

8. 在求職面試時，我是會緊張的。

9. 我希望自己在社交時信心更足一些。

10. 在社交場合中，我很少會感到有什么焦慮。（R）

11. 一般說來，我是個害羞的人。

12. 在與一位迷人的異性交談時，我會感到緊張。

13. 在給一位不太熟悉的人打電話時，我會感到緊張不安。

14. 我在與權威人士談話時感到緊張。

15. 即使處于一群和我相當不同的人群中，通常我仍感到輕松。（R）

將注有（R）標記的題反序評分（即5改為1，4改為2，2改為4，1改為5后再計算總分 ）。

1～20分

正常。不存在社交焦慮的問題，即使有一些不適，也屬于人際交往時的正常現象。

21～50分

輕微。存在輕微的社交焦慮的問題，已經超出了人際交往時的正常心理現象，但是都在可控的范圍里，自己能夠調節，沒有感到明顯的痛苦。

51～60分

中度。存在一定程度的社交焦慮的問題，有時候自己感到苦惱，想回避見某些人或參加某些活動，但是自己還能克服從而繼續面對，但是內心里明顯感覺到痛苦。

61～70分

重度。明顯存在社交焦慮的問題，并且感到非常恐懼和痛苦，回避見某些人，或者回避參加某些活動。雖然心里知道不需要恐懼，但還是不敢面對。

Q：何為社交恐懼癥？

A：社交恐懼癥是一種心理疾病，患病率為3%～13%。典型的社交恐懼癥的表現是害怕在小團體中被人注視，不敢與人對視，不敢在公共場合演講，故回避社交，也有害怕和異性交往，身體上不舒服的感覺如臉紅、手抖、惡心或尿急等癥狀。

生活中，有社交焦慮恐懼的心理的人并不在少數，它會帶來不同程度的煩惱甚至是痛苦。有些人會通過一些方法克服掉這種心理，也有些還沒有意識到自己的這些問題，還有的盡管已經意識到了，但是不知道該如何改變，或者沒有勇氣去突破。

Q：社交恐懼的心理都會有哪些表現？

A：在人際交往過程中，會有不同程度的焦慮甚至是恐懼的現象發生。有的比較輕微，自己不會發覺，只是認為自己的性格不太喜歡或者不太適合太多的人際交往。有的會表現為和熟悉的人在一起比較放松，但是如果和某些人或者某類人在一起就會覺得別扭、緊張甚至是害怕，比如和異性、領導見面或者交流時感到心慌、冒汗，盡量躲避。還有些人可能平時在人際交往中比較健談，而如果遇到上臺演講或者是小組討論時就很不自在，不愿意參加。一般來說，對于自己焦慮或者恐懼的事情通常采取回避的方式就可能減輕當時的內心苦惱和痛苦的感覺。然而，躲避這種方式畢竟不是長久之計，會使自己的人際交往的需求被強烈地壓抑掉，從而反過來產生強烈的內心沖突而感覺到痛苦。

Q：社交恐懼的心理產生的原因有哪些？

A：很多人往往在學生時期是學校里成績比較優異的學生，他們在學習上可能會比較刻苦，但是缺少和人際溝通的機會。學生時期也是學習非常繁忙的時候，家長老師關注的更多是學習成績，而對孩子的心理成長的需求關注很少。而到了社會上開始獨立生活后，他們離開父母，會有很多的不適應。

另外，他們中也有些人是因為自己不夠自信，自尊心相對高，害怕別人的微詞，恐懼上司的批評，當眾演講或者小組活動時害怕別人的嘲笑，也有的擔心自己在別人面前說錯話。也有的人對自己要求比較高，希望自己給別人留下非常完美的印象，這樣也會造成社會交往時的緊張焦慮心理。

Q：如何克服社交恐懼心理，讓人際交往變得更輕松？

A：人際交往是每個人必須具備的能力，如果這方面的能力受到影響，就會在生活工作和學習中帶來很多困擾，甚至會成為障礙。所以，需要重視社交焦慮的問題，通過多方面努力來克服這些焦慮和恐懼的心理。

1. 首先對自己的人際交往的焦慮恐懼情緒和回避行為有所覺察，覺察到自己在什么情境下會緊張，會找各種理由回避出現。只有覺察到了，才有可能勇敢地去面對自己的回避，才能一點點地克服。

2. 對自己的焦慮情緒學會接納，不去抵抗。比如見到權威人士或者演講的時候，感覺到緊張或者心慌的時候，就讓這種感覺在那里，不要努力驅趕這種感覺，慢慢地就會放松一些了。

3. 多給自己積極的暗示，鼓勵自己帶著焦慮的心情多去參加集體活動，而不是回避。

4. 降低對自己的標準，即使表現得不那么理想，也不去責備和苛求自己。